Muskelaufbau mit GK-Plan aus 3 Übungen?

Hallo! Ich trainiere jetzt schon seit etwa 11 Monaten im Fitnessstudio nach einem Ganzkörperplan und mit dem Ziel, möglichst viel Muskulatur aufzubauen. Ich bin 16 Jahre alt, 178cm groß und wiege ca. 57.3kg.  Obwohl ich nun doch schon fast ein Jahr richtig trainiere hat sich an meinem Körper kaum etwas getan. Ich habe mit etwa 54kg angefangen, war vor wenigen Monaten kurzzeitig bei rund 60kg und bin dann auf den heutigen Stand zurückgefallen (57.3kg), was ich mir selbst kaum erklären kann. Heute habe ich mich mit einem erfahrenen Athleten und Trainer meines Fitnessstudios darüber unterhalten, was die Gründe dafür sein könnten, dass ich kaum Fortschritte mache. Denn ich sehe nicht nur kaum visuelle Fortschritte oder Steigerungen des Körpergewichts, auch bei den wichtigen Grundübungen mache ich kaum Progression. Als erstes haben wir uns mit dem Faktor der Ernährung befasst. Vor einem Monat habe ich meine Kalorien auf 3250 erhöht und seitdem ca. 210g zugenommen. Ab heute werde ich daher 3500 kcal täglich zu mir nehmen, denn 500g sollten es anscheinend pro Monat schon sein. Zu meiner Makronährstoffverteilung: 55% K, 25% P und 20% F. Anschließend haben wir uns mit dem Training beschäftigt, womit wir auch zu meiner eigentlichen Frage kommen. In den letzten vier bis fünf Monaten habe ich nach folgendem GK-Plan drei mal wöchentlich (Mo,Mi,Fr) trainiert: 1. Beinpresse 4x10-15 2. Bankdrücken (KH/LH im wöchentlichen Wechsel) 4x10-15 3. Butterfly (Maschine mit gestreckten Armen) 3x10-15 4. Vorgebeugtes LH-Rudern 4x10-15 5. Latzug 3x10-15 6. KH-Überkopfdrücken 4x10-15 Satzpause: 60s. Ausbelastungsintensität: Fast immer Muskelversagen (bis auf die Beinpresse) Der Trainer, mit dem ich mich unterhalten habe, meinte, dass der Plan zwar nicht schlecht wäre, ich aber aufgrund meines mangelnden Erfolges mal nach dem folgenden Plan trainieren sollte:

  1. Vertikale Druckübung: KH-Bankdrücken 8x8-12
  2. Horizontale Zugübung: T-Bar-Rudern 8x8-12
  3. Beinübung: Beinpresse 8x8-12 (oder lieber Kniebeugen?)
  4. Schwachstelle: Schulter/Bauch/Arme (falls noch Zeit bleibt) Ausbelastungsintensität: Fast immer Muskelversagen (bis auf die Beinpresse)

Die Satzpause zwischen den Sätzen sollte max. 60s. betragen. Die Trainingsdauer sollte max. 70 Minuten betragen. Falls ich die Übungen 1-3 in unter 70 Minuten schaffen sollte, mache ich zusätzlich noch eine oder mehrere Übungen für eventuelle Schwachstellen oder andere wichtige Muskelgruppen. Ich sollte weiterhin drei mal wöchentlichen trainieren gehen, bei jedem Training allerdings mit einer anderen Übung anfangen, also quasi eine Art alternierender GK-Plan.

Noch kurz zu meiner Regeneration: Ich schlafe nachts mind. 8 Stunden. Dienstags und Donnerstags dehne ich mich für ca. 35min.

Nun zu meiner eigentlichen Frage: Macht ein Wechsel von meinem aktuellen Trainingsplan zu dem neuen, welchen mir der Trainer erstellt hat, Sinn, oder wäre das eher nachteilhaft? Es sind ja schon deutlich weniger Übungen... Sollte ich wechseln oder nicht?

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Verdirbt Alkohol den Charakter?

Hallo zusammen,

Einer meiner Freunde ist Alkoholiker und hat einige Zeit damit aufgehört. Bis gestern zumindest, da kam Deutschland nicht ins Finale und heute morgen sah ich 9 aufgebrauchte Bierflaschen bei ihm.

Manchmal wenn er dann komisch ist frage ich dann nach ob er getrunken habe, er sagt dann genervt Nein. Der ganze Tag war heute einfach nur Stress. Er hat Schwierigkeiten Zusammenhänge zu erfassen, hört nicht richtig zu, "unwichtige" Dinge vergisst er sagt er, erkennt oft den Ernst der Lage nicht und glaubt er müsste mir Sprichwörter oder andere Dinge erklären.

Seine Begründung bezüglich warum er wieder getrunken habe, hieß es: ,, Damit ich mich mit dem Problem auseinandersetze". Heute war er auch wie ich, nur noch genervt und ich nehme an, es war nicht das letzte Mal. Mal will er aufhören zu trinken, dann fängt er wieder an, das selbe mit anderen Suchtmitteln.

Er wirkt einfach insgesamt anders als sonst, wenn er getrunken hat. Aufgefallen ist mir auch, dass er ein ganz anderes Selbstbild von sich hat, als andere von ihm. Sich die Realität so zurechtlegen wie man will.

Ich weiß nicht was ich noch schreiben soll, nur wegen Fußball rückfällig zu werden ist ein Grund? Ihm scheint allss egal zu sein und hinterfragt am meisten, dass ich ihm oder andere Dinge hinterfrage. Das selbe gilt dem Thema Hygiene. Er lässt sich einfach nur gehen, ist abhängig und wenn er nicht mehr kann, distanziert er sich. Meine Psyche macht das auch nicht ewig mit.

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Als Nichtraucher nach Zigaretten fragen?

Ich brauche dringend Rat.

Ich bin 20 und habe ein großes problem seid 3 jahren ca

Unswar geht es darum das ich ständig den drang hab andere fremde jugendliche draußen nach Zigaretten zu fragen obwohl ich nicht rauche. Ich schmeiß die zigarette dann immer in den müll wenn ich eine bekommen sollte und weitergehe.

Vielleicht kurz zu mir und meiner vermutung; Ich hatte bis zu meiner pupertät (bis 15/16) eine krankheit und musste immer lange ins krankenhaus , durfte vieles nicht ohne meine eltern machen und hatte nicht so viele freunde. das alles was man in dem alter als junge so erlebt (erstes mal, kiffen, rauchen , saufen, feiern, andere leute kennenlernen) gabs bei mir nicht. jedenfalls war die krankheit dann weg (zum glück ) und ich hab das gefühl das ich hab jetzt gerade alles nachhole. Und ich hatte damals kn der 7/8 klasse einen in der klasse der immer heimlich geraucht hat und ich fand das total cool und wollte auch immer so sein und in der pause mit den anderen coolen jungs heimlich rauchen . ich glaube das kommt daher .. ich war immer eher son stiller streber ;aber wie werde ich das los? soll ich vielleicht wirklich mal für nen monat oder so heimlich rauchen mit anderen ? vllt gibt mir das das gefühl und dann höre ich auf damit ich habe keinesfalls vor raucher zu werden aber ich glaube das steckt so tief in mir drin dieser drang mit anderen jugendlichen ‚heimlich‘ zu rauchen .

was denkt ihr ?

Gesundheit, Freundschaft, Jugendliche, Psychologie, Gesundheit und Medizin, Kummer, Liebe und Beziehung

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