Bis zum Muskelversagen. Wenn du bis dahin aber mehr Wiederholungen als 12 schaffst, solltest du das Gewicht erhöhen (sofern es dir um Muskelaufbau geht).
Versuche, die Wiederholungen deutlich langsamer zu machen, dann muss der Muskel nochmal mehr arbeiten (bei gleichem Gewicht).
Wenn der Körper mit der Bekämpfung einer Infektion (Erkältung) zu tun hat, macht hartes Muskelaufbautraining keinen Sinn, da der Körper die Energie anderweitig braucht und keine übrig hat für den Aufbau. Könnte auch gefährlich werden, wenn du trotzdem hart trainierst (Stichwort Herzmuskelentzündung - dann müsstest du ewig lang pausieren). Sobald die Erkältung aber abklingt und du dich fit fühlst, kannst du wieder durchstarten.
Du hast schon ganz gut Muskeln aufgebaut, jetzt geht es daran, den Fettanteil zu verringern, um die Muskeln auch definiert sichtbar zu machen, was ich dann als Frau schon attraktiv fände.
Hier findest du sehr gute Brustübungen mit Widerstandsbändern:
https://www.ausbildung-zum-fitnesstrainer.de/ratgeber/theraband-uebungen-fuer-die-brust
Kleiner Tipp: Besorg dir das schwarze Band für Kraft- und Leistungssportler bzw. mindestens das blaue Band, wenn schwarz noch zu schwer ist. Dann solltest du auch damit (bis zu einem gewissen Grad) Muskeln aufbauen können.
Also du bist ja normalgewichtig und vielleicht braucht der Körper einfach nicht mehr. Oder er mag jetzt als Sportlerkörper mehr gesunde und proteinreiche Nahrung. Kein Junkfood und sowas.
Aber wenn du dich auch weiterhin müder fühlst, könntest du das auch mal beim Arzt abchecken lassen, ob alles in Ordnung ist, z. B. Blutwerte.
Statt T-Bar row könntest du Schulterdrücken mit Kurzhanteln hinzufügen. Dann hast du 2 Brust-, 2 Rücken-, 2 Schulter- und 2 Armübungen.
Wenn du dann fortgeschrittener bist, kannst du noch Dips und Klimmzüge machen - beides sehr effektiv für den Oberkörper.
Wow, von 55 auf 100 kg ist echt stark. Schau, dass du in der Diätphase weiterhin auf ca. 200g Eiweiß pro Tag kommst und die Kohlenhydrate etwas reduzierst (also weniger als in der Massephase). Insgesamt solltest du pro Tag in einem Kaloriendefizit von ca. 200-300 kcal sein und eventuell ca. 2 x pro Woche Cardioeinheiten in das Training integrieren (bei weiterhin unverändertem Krafttraining). So kannst du Fett abbauen und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten. Kennst du deinen momentanen KFA?
Bei einem so aggressiven Cut nimmt man neben Fett auch leider immer Muskelmasse ab, deshalb ist ein moderater Cut eher anzuraten. Wenn du unzufrieden bist mit dem derzeitigen Muskelstatus würde ich jetzt in einen leichten Überschuss gehen (auf jeden Fall im lean Bulk, da du dann weniger Fett ansetzt) und anschließend in einen moderaten Cut. Sowas dauert halt einfach seine Zeit.
Indem du dein Training jetzt splittest, z. B. 2er Split mit Oberkörper / Unterkörper (solltest du vorher einen Ganzkörperplan gehabt haben).
Nach intensivem Krafttraining reicht 1 Tag Pause für die Regeneration / Superkompensation nicht aus, dafür werden ca. 72 Stunden benötigt, also 2 Tage Pause.
Nach 3 Monaten intensiven Bauchtrainings (3 x 1 Stunde pro Woche) wurde das Sixpack deutlich sichtbar (bei einem KFA von 10%).
Ja, da der Körper nur 1g pro Tag selbst produziert und das ist mir als Kraftsportlerim zu wenig. Nehme 3g Kreatin pro Tag, da ich soviel über Fleisch/Fisch gar nicht aufnehmen kann.
Eine Ladephase wird aufgrund der von dir beschriebenen Nebenwirkungen heutzutage nicht mehr empfohlen und ist auch nicht notwendig. Als Jugendlicher würde ich dir auch empfehlen nur 3g am Tag zu nehmen, dann dürfte es keine Probleme geben. In dieser Dosierung gilt es laut Studien als unbedenklich.
Entweder im breiten Obergriff an einer der beiden Querstangen oder im engen Untergriff an einer der Sprossen.
Das kannst du dauerhaft einnehmen. Früher riet man nach 2-3 monatiger Einnahme zu einer 1-monatigen Pause, um die Sehnen nicht zu überlasten (die passen sich ja deutlich langsamer an als die Muskeln). Wenn du dich aber nicht zu schnell steigerst und auf deinen Körper hörst, dürfte das aber kein Problem sein.
Ist normal, ja. Geht mir genauso, aber als extrovertierter Mensch mag ich es schon ganz gerne ☺️.
Dazu müsstest du, wenn du deinen KFA kennst, den FFMI berechnen. Natural ist bei Männern maximal ein Wert von 25 möglich. Bei z. B. 187 cm und 105 kg und einem KFA von 13,5 (habe einfach mal die Mitte zwischen 12 und 15 genommen), liegt der FFMI bei 25,53 und das liegt schon leicht über der natürlichen Grenze. Am besten du lässt den KFA mal exakt bestimmen.
Ich würde bei deinem Körpergewicht schauen, dass ich auf 100g Eiweiß pro Tag komme mit normaler reichhaltiger und proteinreicher Ernährung. Einen Proteinshake würde ich nur nach dem Training trinken quasi als extra schnellen Eiweißschub für die beanspruchten Muskeln - ist halt kein natürliches Lebensmittel. Also so mache ich es zumindest, aber da gehen die Meinungen ja auseinander.
Lidl hat auch ganz gute Proteinriegel (ab und zu mal für zwischendurch, denn das ist ja kein natürliches Nahrungsmittel). Besser auf proteinreiche Lebensmittel (tierische und pflanzliche) setzen.