Welche Übungen beim Leg Day?

Beine Verbundübung (Beinstrecker, Quads, Po):

• Wenn im Gym vorhanden, Hack-Squats an der Hackenschmidt-Maschine. Wenn ihr sowas nicht habt, konzentriere dich auf normale Kniebeugen, wahlweise gesundheitsorientiert erschwert durch Progressionen (Lunges, Bulgarian Split Squats, Hawaiian Squats, Pistol Squats) oder bodybuilding-orientiert mit einer gewichtsbeladenen Langhantel auf den Schultern (nicht Multipresse geführt, die schränkt dich zu sehr im Bewegungsradius ein). Die normale Beinpresse ist die mit Abstand die schlechteste Variante.

Waden:

• Wadenheben

Beininnsnseiten (Adduktoren):

• Gesundheitsorientiert: Cossack Squats
• Bodybuilding-Orientiert: Adduktoren-Maschine (Achtung, belastet das Hüftgelenk stark, baut aber den Muskel stärker auf - für funktionale Fitness muss der aber gar nicht so dick werden)

Beinaußenseite (Abduktoren):

• Gesundheitsorientiert: Seitliche Leg Raises (hat den Charme, in der Endkontraktion auch noch etwas die seitlichen Bauchmuskeln mitzunehmen), aus funktionalem Aspekt völlig ausreichend
• Bodybuilding-Orientiert: Abduktoren-Maschine (Achtung, belastet das Hüftgelenk stark, durch den starken Trigger im Gluteus Medius wächst der relativ stark, da aber um diesen herum keine anderen Muskeln sind, gibt es drüber und drunter Beulen in der seitlichen Hüfte, sogenannte Hip Dips, manche wollen den starken Medius haben, manche hassen ihn wegen der Hip Dips, solltest du im Vorfeld wissen, weil weg geht das nachher nicht mehr)

Bei Adduktoren/Abduktoren, zur Vermeidung von unterschiedlichen Kraftverhältnissen (muskuläre Dysbalance) bitte beide gesundheitsorientiert oder beide Bodybuilding-orientiert trainieren, nicht mischen.

Po/oberer Kopf Beinbeuger:

• Hyperextensions mit geradem Rücken (also nicht als Rückenstrecker-Übung mit Rücken aufrollen sondern Rücken immer gerade halten, Po anspannen und aus dem Po hochziehen). Ist deutlich isolierter und somit effektiver, als Romanian Deadlifts und erlaubt weniger Fehler (Kreuzheben, egal ob normal, Sumo oder Rumänisch, ist zwar richtig ausgeführt eine tolle Übung, erlaubt aber viele Fehler, die der Wirbelsäule schaden)

Beinstrecker:

• Beinstrecker-Maschine. Achte dabei darauf, dass du die Füße flext (nach oben ziehen) um die Kniescheibe zu stabilisieren, sonst schadet die Übung deinen Knien.

Beinbeuger:

• Beinbeugermaschine. Achte hier auch wieder auf geflexte Füße. Ich persönlich bevorzuge wegen der Range of Motion die liegende Variante, achte bei der aber auch darauf, dass du die Hüfte ins Liegepolster drückst, indem du den Po anspannst und den Oberkörper auf den Unterarmen abstützt (leicht angedeutete Yoga-Cobra)

Du hast im wesentlichen 3 Muskelgruppen (ohne Gluteus = Po, weil der überall etwas stabilisierend mitwirkt).

Waden - Maschine suchen: im streckten Zustand 2-3 Sekunden halten. Im angespannten Zustand bringt es relativ wenig zu halten. 2-3 Sätze, 1 Übung.

Bein-Vorderseite, Quadrizeps:

1. Beinpresse. Tiefer stand, Füße weiter unten (sonst geht es auf die Rückseite mehr).
2. Beinstrecker Maschine

Beinbeuger / „Beinbizeps“ / Rückseite

1. kreuzheben mit gestreckten Beinen. Schön die Hüfte nach vorne drehen, damit die Beinrückseite (und der Po) lang werden.
2. Beinbeuger Maschine

immer ein Par aufwärm Sätze zum warm werden und um die Bewegung zu lernen.

dann 2 Sätze volle power, stärker werden, nächste Übung.

1-2 für die waden, quadrizeps, beinbeuger und arsch da gibt es soviele möglichkeiten