Wie kann ich mein Trainingsplan optimieren?

Hallo, ich trainiere schon 1,5 Jahre, gehe 5 mal die Woche ins Gym und habe mein Trainingsplan über die Zeit angepasst. Mein Fokus liegt hauptsächlich auf Muskelaufbau, aber auch auf Bankdrücken und Unterarme fürs Armwrestling. Hätte jemand Ideen wie ich den Plan optimieren, sprich Volumen optimieren, Übungen optimieren kann? Meine Ernährung und Schlaf sind schon angepasst. LG

### Montag: Push (19 Sätze - 76 Min) 

**Brust:** 

- Bankdrücken 3 Sätze (schwer, 4-6 Reps, nicht bis Failure) 

- Schrägbankdrücken mit Hanteln 2 Sätze 

- Kabel-Flies unten 2 Sätze 

- Dips 2 Sätze 

**Trizeps:** 

- Rope Pull Over 2 Sätze 

- Close grip bench 2 Sätze

**Schultern:** 

- Seitenheben 3 Sätze 

- Schulterpresse mit Kurzhanteln 2 Sätze 

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### Dienstag: Pull (31 Sätze - 124 Min) 

**Rücken:** 

- Wide Pulldown 2 Sätze 

- Pull-Ups (neutraler Griff) 2 Sätze 

- T-Bar Row 2 Sätze 

- Seated Rows 2 Sätze 

- Katanas 2 Sätze 

**Traps:** 

- Shrugs mit Stange 2 Sätze 

- Reverse Pec Deck 2 Sätze 

- Face Pulls 2 Sätze 

**Bizeps:** 

- Hammer Curls am Seil 2 Sätze 

- Preacher Curls 2 Sätze 

- Straight Bar Curls 1 Satz 

- Bracho Bent Over 1 Satz 

**Unterarme:** 

- Einrollen 2 Sätze 

- Hammer Curls 1 Satz 

- Heben 2 Sätze 

- Griffkraft Pull Bar Hängen 1 Satz 

- Griffkraft 2 Platten Halten 2 Sätze 

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### Mittwoch: Leg (22 Sätze - 154 Min) 

- Bulgarian Split Squats 3 Sätze 

- Squats 3 Sätze 

- Leg Extension 2 Sätze 

- Liegender Beinbeuger 3 Sätze 

- Seated Calf Raises 3 Sätze 

- Standing Calf Raises 3 Sätze 

- Adduktoren 3 Sätze 

- Unterer Rücken Beuger 2 Sätze 

- Bankdrücken 2 Sätze (pausiert, 6-8 Reps, explosiv) 

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### Donnerstag: Rest 

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### Freitag: Brust und Rücken (23 Sätze - 92 Min) 

**Brust:** 

- Bankdrücken 3 Sätze (leicht, 8-12 Reps, nicht bis Failure) 

- Incline close grip bench 2 Sätze

- Kabel-Flies unten 2 Sätze 

**Rücken (Fokus auf Lat):** 

- Lat Pull Over 2 Sätze 

- T-Bar Row 2 Sätze 

- Katanas 2 Sätze 

- Lat Pulldown (Lat-Griff) 2 Sätze 

- Iso Lat Row 2 Sätze 

**Traps:** 

- Shrugs mit Stange 2 Sätze 

- Reverse Pec Deck 2 Sätze 

- Face Pulls 2 Sätze 

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### Samstag: Arme (28 Sätze - 112 Min) 

**Bizeps:** 

- Hammer Curls am Seil 2 Sätze 

- Preacher Curls 2 Sätze 

- Bracho Bent Over 2 Sätze 

**Trizeps:** 

- Rope Pull Over 2 Sätze 

- Rope Pull Down 2 Sätze 

- Skullcrusher 2 Sätze 

**Schultern:** 

- Seitenheben 3 Sätze 

- Schulterpresse 2 Sätze 

**Unterarme:** 

- Einrollen 2 Sätze 

- Heben 1 Satz 

- Griffkraft Pull Bar Hängen 2 Sätze 

- Griffkraft 2 Platten Halten 2 Sätze 

- Handgelenk Pronator 3 Sätze 

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### Sonntag: Rest  

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Trainingsplan wie gestalten?

Hallo alle zusammen,

ich gehe jetzt seit etwa 4 Monaten sehr regelmäßig ins Gym (3-5 Mal die Woche). Davor habe ich schon zwei Jahre lang eine Mitgliedschaft gehabt, bin aber nicht soo regelmäßig gegangen. Zu mir: Ich bin war/bin immer(noch) recht dünn und möchte breiter und muskulöser werden.

Mir wurde auch vorher schon ein Trainingsplan erstellt und ich habe diesen auch immer mehr oder weniger genau befolgt bzw. Etwas modifiziert.
Ich würde behaupten, dass ich nach den zwei Jahren relativ viel Ahnung von Ernährung, Kraftsport, und Muskelaufbau habe. Nachdem ich jetzt aber gerade auch in den letzten 4 Monaten gemerkt habe, dass mein Trainingsplan mit 3 Splits für 3-5 wöchentliche Besuche nicht ganz optimal ist, wollte ich mich nochmal hinsetzen, alle Übungen, die ich machen möchte und kenne sammeln und einen neuen, für mich optimalen Trainingsplan zusammenstellen. Ich stelle mir so 4 Kraftsport-Splits und 1-2 mal Cardio pro Woche vor.

Für mich gibt es aber dort ehrlich gesagt einige Schwierigkeiten, die mich auch vor eine Richtungsentscheidung stellen: Sollte ich gleiche Muskelgruppe in einen Split packen, oder das eher etwas aufteilen?
Ein Beispiel: Sollte ich Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly und Liegestützen in einen Split packen, damit ich sie „komplett zerstöre“ und dann aber eben auch etwa 7 Tage zur Regeneration habe, oder kann ich die Übungen beispielsweise auf zwei Splits aufteilen? Wenn ich sie aufteile, kann ich eben auch immer die maximale Performance in der jeweiligen Übung rausholen, weil ich nicht vorbelastet bin.

Vor allem ist aber auch meine Frage, ob ihr generell eher auf eine geringere Übungsanzahl setzen würdet? Also nicht Bank- und Schrägbankdrücken, sondern nur eines von beiden. Weil aktuell müsste ich 26 Übungen unterbringen, die ich gerne machen würde, und das ist tatsächlich recht zeitintensiv, da ich gerne längere Satzpausen mache (2-3 min)

Ich hoffe der Beitrag ist zum Ende hin nicht zu unübersichtlich geworden. Danke im Voraus.

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2x Krafttraining und dann 1x Ausdauer Training gut?

Trainiere jetzt seit ca. 9 Monaten mit push/pull/leg, habe an sich ganz gute Resulate bekommen, bin von 1,87cm und 54kg (untergewichtig) auf 1,88cm unf 74kg gekommen. Bin männlich und war am Anfang 15 und jetzt bin ich 16.

Bin jetzt am überlegen ob ich quasi einen 2er Split mache und einen optionalen, je nach Zeit, Ausdauer Tag.

Beim 3er split ist es manchmal halt einfach nicht möglich das mit meinem Leben zu kombinieren. Die Schule macht oft Stress durch die Klausuren Phasen und hinzukommen noch recht viele Arzt Termine weil ich zusätzlich eine Skoliose habe und ein Korsett tragen muss. Da sind dann recht häufig Termine. Auch durch Physiotherapie die 1x die Woche für ca. 1 Stunde ist. So passiert es oft das ich 2 Tage nicht trainieren kann. Auch möchte man manchmal was mit Freunden machen wo dann wieder ein Tag ausfällt.

2er split + Ausdauer Tag würde mir mehr Flexibilität geben, weil ich nicht 6x die Woche trainieren muss sonder nur 4 wenn ich wenig Zeit habe. Dann würde ich den Ausdauertag ausfallen lassen. Wenn ich Zeit habe z.B. wenn ich Ferien oder keine Arbeiten schreibe dann geh ich zurück auf upper/lower/Ausdauer.

Frage ist jetzt nur ob ich damit genauso gut Muskeln aufbauen kann? Mir geht es schon darum Muskeln aufzubauen und gesund zu leben. (Ich esse z.B. inzwischen gar keine hochverarbeiten Lebensmittel mehr, also keine Süßigkeiten, fertig Gerichte u.s.w, ich koche alles selber mir für eine Woche vor. Supplemente nehme ich keine weil mir das meine Eltern verbieten womit ich halt leben muss.) Esse ca. 3700 kcal zum zunehmen und 185g Eiweiß.

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