Reichen diese Gym Übungen?
Hey ich bin Anfänger im Gym und trainiere zb speziell für den trizeps nur eine Übung (Trizepsdrücken am Kabelzug)
Dazu mache ich noch Schulterdrücken an der Maschine, Bankdrücken und Dips.
Für den Bizeps mache ich Bizepscurls und Hammercurls am Kabelzug.
Dazu Rudern an der Maschine und Latziehen.
Ab und zu mache ich auch noch Klimmzüge.
Werde ich damit auch Erfolg haben beim Muskelaufbau, mit guter Ernährung?
Ich habe vergessen noch hinzuschreiben das ich einen 2-er Split mache. (Ober&Unterkörper)
Bei Beinen mache ich Beinstrecker, Beinpresse, Hamstring curls und Wadenheben.
Vor den ganzen Übungen mache ich auch 10min Cardio
3 Antworten
Ich finde das oberkörper Training schon gut so.. Die Reihenfolge geht nicht hervor, aber wenn du erst größere Sachen wie rudern, bankdrücken, latzug, dipsnetc machst und zum Schluss die isos wie trizeps und bizeps, dann passt das.
Wegen trizeps: du machst genau genommen 3 Übungen dafür - bankdrücken, dips und am Kabel. Passt schon so ;)
Beim beintraining fehlt etwas für die hintere Kette wie kreuzheben, hip thrusts, .. das wären zwei schöne komplexe Übungen. Eine davon würde ich auf jeden Fall machen. Wenns dir zuviel ist, kannst du eine iso wie leg extensions oder leg curl weg lassen.
10 min cardio ist relativ unnötig, weil zu wenig. Aber vor dem training wäre cardio kontraproduktiv. 5 min lockeres aufwärmen wäre gut. Cardio an einem nicht-trainingstag oder nach dem training, mind 20 minuten. Auch wenn du ein 10-min-hiit machst dauerts länger, denn auf- und Abwärmen sollte dabei sein.
Ich nenne es mal "Discopumper Deluxe". Der typische Discopumper macht ja z.B. nur Bizeps und Brust, aber keinen Rücken und keinen Trizeps. Aber einen Discopumper-Fehler machst du, du ignorierst die Beine und den Rumpf. Der Rumpf ist wichtig für die gesunde Haltung (und bei genug Training gibt's ein Sixpack) und ein breiter Körper auf Stelzenbeinen sieht auch albern aus, außerdem sind die Beine die größten Muskeln im Körper und je größer der Muskel, den du trainiert, desto mehr Testosteron produziert dein Körper und desto besser wachsen die Muskeln.
Kleiner Tipp:
Trainiere "von groß nach klein" und zum Schluss den Rumpf (den brauchst du nämlich vorher noch, um dich bei den anderen Übungen zu stabilisieren.
"Groß" heißt, Verbundübungen für mehrere Muskelgruppen, die kommen zuerst. "Klein" heißt Isolationsübungen, die kommen danach. Und den Abschluss machen dann Bauch und Rücken.
Wenn du einen Ganzkörper-Tag mit ein paar Tagen Pause dazwischen machen willst, dann beschränke dich auf das Nötigste.
Heißt du kannst z.B. bei den Pull-Übungen Klimmzüge (groß), Rudern (groß), Bizeps-Curls (klein) und Reverse Butterflys (klein) machen, bei den Push-Übungen Bankdrücken (Tipp: Flachbank Kurzhantel) (groß), Schulterdrücken (groß), Seitheben (klein) und Trizepsstrecker (klein). Jetzt kommst du zu den Beinen, da könntest du z.B. als große Übung Squats (ich empfehle statt Beinpresse oder Langhantel-Squats lieber Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats, für den Anfang reichen aber auch tiefe Squats ohne Tricks und ohne Gewichte) machen und dann noch mal (aber hier bitte auf gute Ausführung achten, um dir die Knie nicht kaputt zu machen) Beinstrecker und Beinbeuger. Zum Abschluss dann noch Hyperextensions (Po und Rückenstrecker), Russian Twists (Bauch inkl. Rotation) und ein paar Crunches.
Dann hast du alles an Basisübungen abgedeckt. Wenn du mehr willst, kannst du den Plan aufteilen (z.B. Oberköprer-Unterkörper oder Push-Pull/Push-Pull-Beine/Rumpf) und dann mehr Übungen reinpacken.
Ich habe mich bei meinen Kommentar noch ergänzt.
Beine trainiere ich natürlich auch mit, habe ich nur vergessen hinzuschreiben
Das hört sich alles nach wenig Plan und Struktur an
Du brauchst schon einen festen Plan mit festen Übungen und am besten ein Trainingstagebuch führen damit du überhaupt siehst ob du besser wirst oder nicht
Beine fehlen komplett
Am besten als Anfänger einen Ganzkörperplan oder 2er Split machen
Ich habe Beine extra nicht hingeschrieben weil ich Beine an einen Tag isoliert trainiere
Ich mache auch einen 2-er Split wo ich Ober und Unterkörper trainiere, das habe ich nur nicht hingeschrieben
dankeschön:)
Das mit dem Cardio wurde mir empfohlen, weil es nur zum aufwärmen dient