Crunches sind effektiver als situps. Bei situps wird zudem viel abgefälscht, Schwung genommen oder zusatzgewicht. Zusätzliches Gewicht wie eine Hantel, ein Ball oder eine Scheibe macht situps sogar noch leichter - weil mehr aus der Hüfte gearbeitet wird als durch den Bauch. Je nach Winkel...

Was aber für einen sixpack am wichtigsten ist, ist dass er sichtbar wird und zwar dadurch, dass das Körperfett weniger wird. Und dies geht nur durch ein kaloriendefizit. Besser also man macht eine Diät und weitaus kalorienverbrauchende Übungen wie Kniebeugen, kreuzheben usw. Ja, sogar Ausdauertraining ist in der Hinsicht effektiver als jegliches Bauchmuskeltraining.

Squats gehören nicht zum pull-training, es sei denn es ist die low-bar-variante. Dennoch trainierst du am pushday mit der beinpresse und am pullday mit den squats den po jeweils hintereinander. Das könnte die Regeneration beeinflussen. Beinbeuger an der Maschine ist relativ isoliert, deswegen geht das klar - aber nur weil du keine kreuzhebe-Variante im plan hast. Damit verschenkst du aber Potential..

Würde also eine oder zwei von folgenden übungen vorschlagen:

Push Day: squats oder beinpresse (beides enger stand, knie bis über die fußspitzen), leg extensions, bulgarian split squats, ausfallschritt-varianten.

Pull day: kreuzheben (sumo, klassisch), leg curl Varianten, hip thrusts, hyper extensions, glute bridge, Kette Bell swing, kickbacks, ...

Zum oberkörper: da passt der Plan soweit, nur ist mir da aufgefallen, dass du zwar trizeps explizit trainierst, und auch die seitlichen Schultern, aber nicht den bizeps explizit. Ich bin aber ohnehin der Meinung man müsse keine Isolations-übungen machen, wenn man genug komplexe (grund)Übungen macht.

Zum Rücken: eine breit gegriffene und eine eng gegriffene Variante wäre ideal in Kombination. Damit du mal mehr den äußeren lat triffst und mal mehr den inneren Teil. Sowie auch weitere muskel mehr oder weniger wie bizeps, Nacken.

Ich schätze dein Problem ist eher der Stress. Das macht viele leute appetitlos, bei anderen ist es genau umgekehrt. Was du schreibst klingt alles sehr vernünftig - Ich sehe da wenig Gefahr für eine Magersucht. Denn du machst dir darüber Gedanken, dass es schädlich werden kann, wenn du so weiter machst.

In erster Linie schaust du also, dass du vom Stress runter kommst. Deine Ziele anders steckst, notfallpläne hast, ruhezeiten planst usw.

Und um nicht weiter abzunehmen, sondern zuzunehmen hilft es in deinem Fall, mehrere (also viele) kleine Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen. Iss etwa viele nüsse oder Kerne. Versuch die Mahlzeiten "kompakter" zu machen, zb mit weniger Flüssigkeit aus Obst oder Gemüse.

Ich finde das schon viel. 1-2 Tage in der woche 15km gehen sind was anderes als das täglich zu gehen. Wir reden hier von 3 Stunden am Tag. Das sind nicht viele leute gewohnt... Der muskelkater lässt sich dadurch nicht wirklich erklären. Muskel werden durch eine stärkere oder ganz ungewohnte Belastung gereizt - niemals aber durch bloßes gehen in der Regel.

Was du spüren könntest ist ein Mangel (Kalzium , magensium, etc) oder allgemein zu wenig nährstoffe. Möglich wäre auch eine fehlstellung der Füße, Hüfte, Knie.

Wenn du durch deinen Grundbedarf plus Sport 3000kcal verbrauchst, dürftest du für ein kaloriendefizit von 3000kcal einen Tag nix an Kalorien zu dir nehmen.

Wie sind die 6000kcal essen denn zusammen gekommen? Alleine schon 3000kcal am Tag sind schon sehr viel - für manche wohl der Bedarf, aber nicht doppelt so viel.

Probier mal auf deinen eigenen Körper zu hören, was dir gut schmecken würde. Es müssen auch nicht mal shakes sein. Vlt bist du eher der pikante Typ und isst lieber eine größere Mahlzeit plus gesundem dessert als huhn-reis-brokkoli mit masseshake. Da gibt's so viele Möglichkeiten... viele Wege führen zum Ziel - if it fits your makros (=IIFYM Ernährung).

Wenn dann lieber die Nudeln. Den Reis zu waschen (soll man ja) ist echt mühsam. Geht mit den Nudeln einfacher. Geschmacklich gibt's halt nix her, konsistenz auch eher unspannend, aber es füllt den Magen und hilft beim kalorien sparen.

Ja klar:) einerseits siehst du die Fortschritte, was dich freut und stolz macht, andererseits fühlst du, dass es dir - nicht nur dadurch - besser geht. Du ernährst dich vielleicht auch besser und fühlst dich dadurch schon fitter und glücklicher. Sport und Ernährung machen sehr viel aus was das Gehirn, den Körper und somit das Wohlbefinden betrifft.

Bei so vielen fortschritten kann man sich eben nur besser fühlen und das stärkt ganz nebenbei das Selbstbewusstsein.

Für dich wär es wohl am besten du gehst schon für den Sport angekleidet hin, und wenns nur dein auto danach ist, wo du dich rein setzt, oder paar minuten gehen nach hause, dann auch so zurück. Wobei man sich auch in Kabinen, oder notfalls auf der Toilette ungesehen umziehen könnte.

Dennoch kann ich dir sagen, dass es in einem gym kaum zu Mobbing kommen wird (es sei denn personen, die es tun, sind da) oder dass es überhaupt wen interessiert was du machst. Erwachsenen und reifen Menschen ist es komplett egal was andere tun - und was andere von einem selbst halten. Man konzentriert sich auf sich selbst, schaut mal aus Langeweile in die Runde, denkt sich seinen Teil... so wie es im Leben halt so ist. Du denkst dir bestimmt auch oft etwas, wenn du Personen beobachtest. Aber lass sie halt ihr Ding machen und du machst deins;)

Ich hab für mich im Sport gelernt, egal ob mannschaftssport oder allein ins gym gehen... jeder ist Teil der Gruppe und alle sind willkommen.

Ist ja sehr löblich so oft zu trainieren, 2x die woche jeden muskel, insgesamt 6x... aber es ist offenbar nicht immer umsetzbar. Was auch nichts macht, weil auch bei 3x Training höchstwahrscheinlich alle muskeln trainiert werden. Wichtig finde ich das Volumen das erreicht werden soll: 10-20 sätze pro muskelgruppe pro woche in mindestens 2 Trainings.

Und selbst wenn das trainingspensum mal kleiner ausfällt - eine Woche macht auf die Dauer gesehen nix aus :)

Mach immer wieder gleiche fotos von dir und dokumentiere das über eine längere zeit. Von heute auf morgen passiert punkto körperfettanteil nämlich nichts. Schnell bemerkbar macht sich eine Zunahme oder Annahme an Wasser. Manche Ernährungsformwen entwässern den Körper zb ganz schnell, wodurch man schlanker aussieht.

Zum feststellen ob die neue Lebensweise bzw Diät funktioniert ist auch ein maßband hilfreich sowie Kleidungsstücke (eng anliegende vorallem).

Ein gutes indiz für die abnahme an fett sind nicht zuletzt die sichtbar werdenden muskel.

Absolut nicht.. Niemand weiß wie lang ich gerade schon jogge, ob ich gerade ein intensives intervall gelaufen bin, warum ich so schwitze... Beim vorbei laufen nimmt sowieso kaum wer Notiz von allen Details. Ob es schwabbelt, alles fest ist, die frisur sitzt oder nicht,.. is alles egal - denn es geht um das wesentliche: sport machen. Man nimmt dich also vorrangig als eine Person wahr, die gerade sportlich aktiv ist.

Was schlechtes kann sich jeder und zwar immer denken. Aber glaub mir - das ist zu 99% nur deswegen, weil sich der- oder diejenige dann einfach nur besser fühlen will. Rate mal warum...

Frag am besten zur Sicherheit dort nach ob es auch wirklich so ist. Das können wir dir hier ohnehin nicht versprechen, weil manche Vereine sehr entgegen kommend sind und manche nicht. Oder manche Gemeinden irgendwas umstellen und zur nachschulung eine kleinere prüfung abhalten müssen... es könnte daher schon sein, dass du das abzeichen (teilweise) nachholen musst.

Bis zu 2x Ganzkörpertraining in der woche. 10 sätze pro muskelgruppe pro woche. Bin weiblich, 34 jahre, 65kg, 167cm.

Ist alles eher eine frage der Ernährung- wenn du halbwegs gesund und vorallem genug im urlaub isst, dann baust du kaum was ab. Erst recht nicht, wenn du sport machst.

In einer Woche passiert generell nicht so viel :)

Eher passiert was wenn du länger cuttest mit 1800 Kalorien. Da geht bestimmt was verloren bei so wenig Zufuhr... kannst noch so viel sport machen aber für viele ist das eher der grundumsatz, sprich ein großes defizit. Sollte man in so einem fall nicht so lange machen.

Wenn die trainingstage nicht anders einteilbar sind und dich die beinpresse am nächsten Tag nicht stört... passt es in etwa. So gezielt und gesplittet lassen sich die übungen halt auch nicht ausführen. Der po arbeitet etwa immer mit. Als Alternative falls es dir auf Dauer nicht so gut passt würd ich gezieltere Übungen wie hyper extension, bulgarian split squats etc empfehlen. Am Ganzkörpertag dann erst was komplexes.

Vom Volumen her: in der ganzen Woche kommst du auf unter 10 Übungen für die beinvorderseite bzw - Rückseite sowie auch für die brust und den Rücken. Sind ja immer nur 2 Sätze. Optimal sind 10-20 pro muskelgruppe pro woche.

Für die Rückenbreite hast du bewusst nix dabei? Alles lieber im engen bzw im untergriff? Pause von 2min muss nicht bei einer jeden Übung sein, genauso wie keine trizepsübung, wenn du etwa dips machst, die sowohl für brust als auch für trizeps ein ordentliches Training sind.

Also grundsätzlich sind 160kg schon sehr ordentlich! Mit sauberer Technik versteht sich.

Wie groß bist du, wieviel wiegst du?

Schau mal bei www.strengthlevel.com nach, da kannst du deine kraftwerte gut vergleichen.

Man kann immer zunehmen, mit oder ohne Sport. Die Frage ist halt nur was du zunehmen möchtest: fett, Muskeln oder beides.

Fett geht ganz schnell: einfach über dem Kalorienbedarf essen, gerne mit weight gainern zwischendurch. Da sind die nährwerte auch gar nicht so schlecht.

Muskeln kann man 1kg im Monat maximal zunehmen, fett nahezu unbegrenzt.

Das Training ist immer zu der Zeit am besten zu der der Körper am meisten leistet. Das is ganz individuell und hat auch mit den Mahlzeiten bzw essenszeiten zu tun.

Nüchtern trainieren bringt keinen Vorteil für eine abnahme oder muskelaufbau, aber manche meinen sie hätten da am meisten Energie (was logisch ist, da der Körper nichts mehr zu verarbeiten hat). Und das sollte man ausnutzen, denn je mehr Energie desto mehr Leistung desto mehr muskelreiz desto mehr Muskeln...

Danach würde ich auf alle fälle essen, damit für die Muskeln vom Training was da ist. Proteine kannst du über die Mahlzeiten des ganzen Tages verteilt essen. Es muss nicht alles direkt nach (und auch nicht vor) dem training sein.

Aufpassen würde ich auch beim dehnen: zu viel raubt Kraft beim eigentlichen Training oder beeinträchtigt nach dem training die muskelregeneration. Dehnen ist unter umständen nämlich genauso eine anstrengung für die Muskeln.

Die Erfolge kommen in der Regel schnell wieder.. Als Anfänger hat man ohnehin nicht schon so ein hohes Niveau erreicht und als fortgeschrittener hat der Körper schon einiges gelernt und quasi "abgespeichert" (muscle memory effect).

Zwecks abnehmen: iss jetzt wo du krank bist genug, dann baut der Körper kaum was ab. Erst nach 2 Wochen fängt er an stärker abzubauen, aber auch je nachdem wieviel oder wenig gegessen wird.

Schätze ein bis zwei Wochen dauert dein Wiedereinstieg maximal, dann bist du wieder drin - solange du nicht zu früh anfängst. Kurier dich gut aus und gute Besserung! :)