Gym anfangen was beachten?
Ich (15) fang bald mit meinem Bruder (17) an zu trainieren, gibt´s da irgendwas wichtiges zu beachten? Also habt ihr paar Tipps z.b. für Ernährung und so wie man am besten Muskeln aufbaut, oder wichtiges das man beim Training beachten muss?
7 Antworten
Beachte, du bist noch im Wachstum oder je nachdem vielleicht auch schon gerade raus, aber deine Knochen sind noch weich. Zu hohe Gewichte und falsche Ausführungen können deine Gelenke daher nachhaltig schädigen. Arbeite daher sauber und mit höheren Wiederholungszahlen. Wähle das Gewicht so, dass du eine bestimmte Anzahl Wiederholungen sauber ausführen kannst und gehe immer ans Limit.
Für den Anfang, gehe ruhig mal auf ca. 20 Wiederholungen, nach ca. 3 Monaten kannst du 15 draus machen (falls du jetzt in mein Profil guckst und bei der letzten Antwort 25-20-15 liest, der Fragesteller war 12, das ist noch mal was kritischer - ich denke, bei dir ist 20 Wiederholungen zum Eingewöhnen und 15 später zum trainieren okay). Fange am Anfang mal mit ganz wenig Gewicht an und probiere dich durch, bis du bei 20 Wiederholungen ankommst.
Gehe immer ins Limit, bis keine saubere Wiederholung mehr geht, wenn aus den 20 dann 21 werden, dann 22, dann 23, mach so weiter und erhöhe dann, wenn du ca. 2-3 Wiederholungen mehr schaffst, dein Gewicht um eine Stufe (bei den meisten Geräten macht in dem Bereich eine Stufe, je nach Gerät eine 2,5kg, 5kg oder 10kg Platte, ca. 2-3 Wiederholungen aus, von daher passt das). Also immer Wiederholungen erhöhen und wenn es zu viele werden, Gewicht hoch.
Ansonsten zum Trainingsablauf: Am Besten, lasse dir von einem Trainer einen Plan erstellen, das sollte jedes Studio anbieten. Der sollte ausgewogen sein, damit jeder Muskel getroffen wird. Erstens weil nicht nur eine trainierte Brust, sondern auch ein trainierter Rücken gut aussieht (und ein trainierter Oberkörper auf Stelzenbeinen auch doof aussieht), zweitens damit nicht ein Muskel dominant wird - jede Zugbewegung hat einen Gegenspieler in Druckbewegung. Heißt wenn du z.B. eine Push-Übung wie das Brustdrücken machst, solltest du auch eine Pull-Übung wie Rudern machen, damit beide Muskeln gleich stark bleiben. Ansonsten hast du irgendwann Verspannungen und evtl. gar sichtbare Fehlhaltungen durch dominante Muskeln mit zu schwachen Gegenspielern.
Zum Trainingsaufbau:
- Kurzes Aufwärmen, bei dem auch der ganze Körper aufgelockert wird (z.B. der Crosstrainer), nicht länger als 5-10 Minuten
- Aufwärmsatz mit extrem niedrigen Gewicht und vielen Wiederholungen (nicht ins Muskelversagen, nur zum Eingewöhnen), dann drei Arbeitssätze mit, wie eingangs gesagt anfangs 20, später 15 Wiederholungen bis keine weitere Wiederholung mehr geht
- Ausdauertraining 30 Minuten oder mehr kommt entweder ans Ende oder noch besser an einen separaten Tag
- Die Muskeln brauchen mindestens einen Tag, besser 2 oder Anfangs gar 3 Tage Pause. In diesr Pause findet die Regeneraiton statt, in der die Muskeln nach erfolgtem Trainingsimpuls wachsen (diese Regeneration sollte man nicht mit erneutem Krafttraining unterbrechen, Ausdauer geht klar und verbessert sogar die Regeneration). Ob du einen Takt wie Ganzkörper+Ausdauer-Pause-Pause, Ganzkörper-Ausdauer-Pause, Split Teil 1-Split Teil 2-Ausdauer-Pause oder gar auf einen Modus mit 3er-Split gehst, hängt weniger davon ab, ob Anfänger oder Fortgeschritten, sondern mehr von deinen Ambitionen und von der Zeit, die du investieren kannst oder willst.
Was die Ernährung angeht: Wenn du dich an Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen hältst, hast du mehr als genug Proteine und brauchst keine Shakes. Ein paar Kohlenhydrate sind auch nötig für Energie und auch, um mit dem Insulin die Muskelzellen zu öffnen, am Besten aber langsame Kohlenhydrate, um das Insulin nicht zu sehr hochzutreiben, wie Reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln, sowie natürlich genug Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die in Obst und Gemüse vorhanden sind. Dann passt es.
Das ist mit abstand die beste Antwort die ich je auf ne Frage bekommen hab. Kuss dass du so gut erklärst.
Erst mal ganz langsam anfangen.
Nicht übertreiben und erst mal ganz entspannt die Muskeln an Gewicht gewöhnen! und dann wirklich ganz langsam steigern und lieber erst später steigern als früher...
Ganz wichtig immer aufwärmen vor dem Training! und am besten gezielte übungen machen, damit du genau weißt was du trainierst und auch gleich lernst das du sie korrekt ausführst..
Ansonsten macht einfach entspannt und ruhig nicht übermütig werden die Zeit bringt eine Veränderung und das braucht seine Zeit..
Pausen aufjedenfall einhalten ist ganz wichtig damit sich die Muskeln regenerieren können und erholen können und gut wachsen können
Sehr gut ist auch ein Proteinshake nach jedem Training ist aber kein Muss kannst auch 2 eier essen..;)
Ansonsten halt nicht viel ungesundes nicht viel Zucker oder so ein Kram ..^^
ja und das letzte immer Training machen auch wenn du keine Lust hast mindestens 3 mal pro Woche 😄
LG
trainiere selber erst so 1 Jahr ca haha :) du merkst das dann, nach 3 Monaten spürst du aufjedenfall schon ein klein wenig in deinen Armen aber man sieht noch nichts man wird erst nach einem Jahr was sehen.. aber zu deiner Frage wenn du jetzt zum Beispiel in paar Monaten bei 15 Kilo bankdrücken bist und wirklich saubere sätze machen kannst und das 15 mal dann ist alles okay dann könntest du langsam höher gehen aber ist besser wenn du dich bereit fühlst hochzugehen das du genau dann noch bisschen weiter mit dem alten Gewicht durchziehst und dann irgendwann 5 oder 10 Kilo hochgehst.. du merkst das ob es zu viel ist je nach dem ob du easy 12-15 mal schaffst mit Wiederholungen
@Buffikorn Und wenn du hochgehst und merkst ist bisschen zu viel geh lieber wieder runter und mach noch 1-2 Monate mit dem alten Gewicht weiter ^^
Hallo normale Ernährung reicht aus, das meiste erfährst vom Trainer bei der Einweisung der Geräte, ich empfehle Ganzkörpertraining, das Gewicht jeweils so wählen, das Du 2x 12-15 WDH. schaffst, wann die Gewichte erhöhen kannst merkst dann selber aber empfehle zuerst die WDH. zu erhöhen auf bis zu ca. 20WDH. auch Cardio nicht vergessen zu machen, ist genauso wichtig für dein Herzmuskel, hab damit sehr gute Erfahrungen gemacht
wenn du wirklich alles wissen willst dann musst du dich wirklich intensiv mit dem Thema täglich beschäftigen. für den Anfang reichen alle 4 stunden mindestens 40g protein und reis am besten nicht so viel fett damit die Verdauung nicht zu lange braucht das fett man besten abends vorm schlafen damit du im schlaf auch aufbaust.
wenn du wirklich alles wissen willst dann musst du dich wirklich intensiv mit dem Thema täglich beschäftigen. für den Anfang reichen alle 4 stunden mindestens 40g protein und reis am besten nicht so viel fett damit die Verdauung nicht zu lange braucht das fett man besten abends vorm schlafen damit du im schlaf auch aufbaust.
hört sich viel an aber in der Regeneration wachsen die Muskeln also schmeißt du alle 3 bis 4 stunden die protein Biosynthese an als Anfänger wächst man noch schneller wenn du das durchziehst wirst du schon schnell fortschritte sehen und spass dran haben. Kalorien Überschuss ist aber auch ein muss
also es muss kein reis sein aber ist halt am einfachsten. die Kohlenhydrate geben dir kraft und bringen die Proteine in die Zellen
Ab wann kommen denn circa Änderungen in meiner Kraft damit ich steigern kann? Und wie lange bis ich Ergebnisse bekomme? Nehme mal so an 2 3 Monate oder?