Wie findet ihr meinen Trainingsplan für einen Marathon?

Ich möchte in 5 Monaten meinen ersten Marathon laufen. Seit einer ganzen Weile Laufe ich regelmäßig und laufe im Schnitt 8-10km.

Hier ist mein detaillierter Plan, der darauf abzielt, meine Lauffähigkeiten zu verbessern und gleichzeitig Muskeln aufzubauen:

Woche 1-4: Aufbau der Grundlage

Lauftraining:

  • Montag: 5 km Lauf in moderatem Tempo
  • Mittwoch: Intervalltraining (z. B. 4x800m mit 400m aktiver Erholung)
  • Samstag: 8 km Lauf in gemäßigtem Tempo

Krafttraining:

  • Dienstag: Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf grundlegenden Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzügen
  • Donnerstag: Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf funktionellen Übungen wie Ausfallschritten, Kettlebell-Swings, Liegestützen und Planken

________________________________________________________________________

Woche 5-8: Intensive Phase

Lauftraining:

  • Montag: 6 km Lauf, davon die letzten 2 km in höherem Tempo
  • Mittwoch: Tempo-Lauf (z. B. 5 km in Zielmarathon-Tempo)
  • Samstag: 10 km Lauf in moderatem Tempo

Krafttraining:

  • Dienstag: Split-Training (Beine und Rücken)
  • Donnerstag: Split-Training (Brust, Schultern und Arme)

_______________________________________________________________________

Woche 9-12: Erhöhung der Distanz

Lauftraining:

  • Montag: 8 km Lauf in moderatem Tempo
  • Mittwoch: Intervalltraining (z. B. 6x400m mit 200m aktiver Erholung)
  • Samstag: 14 km Lauf in gemäßigtem Tempo

Krafttraining:

  • Dienstag: Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf Explosivität (z. B. Plyometrische Übungen wie Boxsprünge, Medizinball-Würfe)
  • Donnerstag: Split-Training (Beine und Rücken)

_________________________________________________________________________

Woche 13-16: Vorbereitung auf den Marathon

Lauftraining:

  • Montag: 10 km Lauf in moderatem Tempo
  • Mittwoch: Tempo-Lauf (z. B. 8 km in Zielmarathon-Tempo)
  • Samstag: 18 km Lauf in gemäßigtem Tempo

Krafttraining:

  • Dienstag: Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf Stabilität (z. B. Übungen mit instabilen Untergründen wie Bosu-Ball, TRX-Training)
  • Donnerstag: Split-Training (Brust, Schultern und Arme)

___________________________________________________________________________

Woche 17-20: Tapering und Erholung

Lauftraining:

  • Montag: 6 km Lauf in leichtem Tempo
  • Mittwoch: 4 km Lauf mit einigen kurzen Sprints
  • Samstag: 10 km Lauf in moderatem Tempo

Krafttraining:

  • Dienstag: Leichtes Ganzkörpertraining zur Aufrechterhaltung der Muskelaktivität
  • Donnerstag: Leichtes Split-Training zur Aufrechterhaltung der Muskelaktivität

PS: Bitte bleibt sachlich und klärt mich auf, wenn ihr Verbesserungsvorschläge haben solltet. - Bitte nur antworten, wenn ihr Erfahrungen habt. "Ich denke, dass könnte man anders machen." Antworten bringen niemanden was.

Vielen Dank im Voraus!

Training, laufen, Marathon, Ausdauer, Ausdauersport, Kondition, Rennen, Trainingsplan

Meistgelesene Beiträge zum Thema Ausdauer