Ich möchte in 5 Monaten meinen ersten Marathon laufen. Seit einer ganzen Weile Laufe ich regelmäßig und laufe im Schnitt 8-10km.
Hier ist mein detaillierter Plan, der darauf abzielt, meine Lauffähigkeiten zu verbessern und gleichzeitig Muskeln aufzubauen:
Woche 1-4: Aufbau der Grundlage
Lauftraining:
- Montag: 5 km Lauf in moderatem Tempo
- Mittwoch: Intervalltraining (z. B. 4x800m mit 400m aktiver Erholung)
- Samstag: 8 km Lauf in gemäßigtem Tempo
Krafttraining:
- Dienstag: Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf grundlegenden Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzügen
- Donnerstag: Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf funktionellen Übungen wie Ausfallschritten, Kettlebell-Swings, Liegestützen und Planken
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Woche 5-8: Intensive Phase
Lauftraining:
- Montag: 6 km Lauf, davon die letzten 2 km in höherem Tempo
- Mittwoch: Tempo-Lauf (z. B. 5 km in Zielmarathon-Tempo)
- Samstag: 10 km Lauf in moderatem Tempo
Krafttraining:
- Dienstag: Split-Training (Beine und Rücken)
- Donnerstag: Split-Training (Brust, Schultern und Arme)
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Woche 9-12: Erhöhung der Distanz
Lauftraining:
- Montag: 8 km Lauf in moderatem Tempo
- Mittwoch: Intervalltraining (z. B. 6x400m mit 200m aktiver Erholung)
- Samstag: 14 km Lauf in gemäßigtem Tempo
Krafttraining:
- Dienstag: Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf Explosivität (z. B. Plyometrische Übungen wie Boxsprünge, Medizinball-Würfe)
- Donnerstag: Split-Training (Beine und Rücken)
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Woche 13-16: Vorbereitung auf den Marathon
Lauftraining:
- Montag: 10 km Lauf in moderatem Tempo
- Mittwoch: Tempo-Lauf (z. B. 8 km in Zielmarathon-Tempo)
- Samstag: 18 km Lauf in gemäßigtem Tempo
Krafttraining:
- Dienstag: Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf Stabilität (z. B. Übungen mit instabilen Untergründen wie Bosu-Ball, TRX-Training)
- Donnerstag: Split-Training (Brust, Schultern und Arme)
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Woche 17-20: Tapering und Erholung
Lauftraining:
- Montag: 6 km Lauf in leichtem Tempo
- Mittwoch: 4 km Lauf mit einigen kurzen Sprints
- Samstag: 10 km Lauf in moderatem Tempo
Krafttraining:
- Dienstag: Leichtes Ganzkörpertraining zur Aufrechterhaltung der Muskelaktivität
- Donnerstag: Leichtes Split-Training zur Aufrechterhaltung der Muskelaktivität
PS: Bitte bleibt sachlich und klärt mich auf, wenn ihr Verbesserungsvorschläge haben solltet. - Bitte nur antworten, wenn ihr Erfahrungen habt. "Ich denke, dass könnte man anders machen." Antworten bringen niemanden was.
Vielen Dank im Voraus!
