Wie ist der Trainingsplan für mich als Anfängerim Gym?
Push:
• Schrägbankdrücken 3× 8-12
• Cable Press 3× 8-12
• Kabel Seitheben (Dropsatz)
3× 8-12
• Trizeps Extensions am Kabelzug 2× 12-15
• Trizeps Pushdown 2× 12-15
• Beinpresse 3× 8-12
Pull:
• T-Bar Rudern 3× 8-12
• Enges Latziehen 3× 8-12
• Reverse Butterfly 3× 8-12
• Face away Curls 3× 12-15
• Squats 3× 6-10
• Sitzender Beinbeuger 3× 8-12
Ganzkörper Komplett:
• T-Bar Rudern 3× 8-12
• Schrägbankdrücken 3× 8-12
• Enges Latziehen 3× 8-12
• Cable Press 3× 8-12
• Squats 3× 6-10
• Sitzender Beinbeuger 3× 8-12
Ich kann nur an den Tagen Montag, Dienstag und Freitag trainieren.
1 Antwort
Squats gehören nicht zum pull-training, es sei denn es ist die low-bar-variante. Dennoch trainierst du am pushday mit der beinpresse und am pullday mit den squats den po jeweils hintereinander. Das könnte die Regeneration beeinflussen. Beinbeuger an der Maschine ist relativ isoliert, deswegen geht das klar - aber nur weil du keine kreuzhebe-Variante im plan hast. Damit verschenkst du aber Potential..
Würde also eine oder zwei von folgenden übungen vorschlagen:
Push Day: squats oder beinpresse (beides enger stand, knie bis über die fußspitzen), leg extensions, bulgarian split squats, ausfallschritt-varianten.
Pull day: kreuzheben (sumo, klassisch), leg curl Varianten, hip thrusts, hyper extensions, glute bridge, Kette Bell swing, kickbacks, ...
Zum oberkörper: da passt der Plan soweit, nur ist mir da aufgefallen, dass du zwar trizeps explizit trainierst, und auch die seitlichen Schultern, aber nicht den bizeps explizit. Ich bin aber ohnehin der Meinung man müsse keine Isolations-übungen machen, wenn man genug komplexe (grund)Übungen macht.
Zum Rücken: eine breit gegriffene und eine eng gegriffene Variante wäre ideal in Kombination. Damit du mal mehr den äußeren lat triffst und mal mehr den inneren Teil. Sowie auch weitere muskel mehr oder weniger wie bizeps, Nacken.