Hab meinen Trainingsplan fürs Gym nochmal überarbeitet. Passt er jetzt für mich als Anfänger?
Ganzkörper Push:
- Schrägbankdrücken KH
- Bankdrücken LH
- Beinpresse (Fußstand weiter
unten)
- Seitheben Kabel / KH
(2 Dropsets) 3× 8-12
- Trizeps Pushdown
- Beinstrecker
Ganzkörper Pull:
- Enges Latziehen
- T-Bar Rudern
- Beinpresse (Fußstand weiter
oben)
- Facepulls
- Preacher Curls
- Beinbeuger
Ganzkörper Komplett:
- Enges Latziehen (1 Dropset)
- Schrägbankdrücken KH
- Beinpresse 3× 8-12
- T-Bar Rudern (1 Dropset)
- Bankdrücken LH
- Seitheben (1 Dropset)
Sonst Überall: 2× 8-12
Pause: 2 Minute pro Satz
Aufwärmen: 5-10 Minuten
Trainingstage: Montag, Dienstag, Freitag
Restdays: Mittwoch, Donnerstag, Wochenende
2 Antworten
Wenn die trainingstage nicht anders einteilbar sind und dich die beinpresse am nächsten Tag nicht stört... passt es in etwa. So gezielt und gesplittet lassen sich die übungen halt auch nicht ausführen. Der po arbeitet etwa immer mit. Als Alternative falls es dir auf Dauer nicht so gut passt würd ich gezieltere Übungen wie hyper extension, bulgarian split squats etc empfehlen. Am Ganzkörpertag dann erst was komplexes.
Vom Volumen her: in der ganzen Woche kommst du auf unter 10 Übungen für die beinvorderseite bzw - Rückseite sowie auch für die brust und den Rücken. Sind ja immer nur 2 Sätze. Optimal sind 10-20 pro muskelgruppe pro woche.
Für die Rückenbreite hast du bewusst nix dabei? Alles lieber im engen bzw im untergriff? Pause von 2min muss nicht bei einer jeden Übung sein, genauso wie keine trizepsübung, wenn du etwa dips machst, die sowohl für brust als auch für trizeps ein ordentliches Training sind.
Bei drei Mal die Woche Training würde ich dir kein Split Training empfehlen. Lieber 3x die Woche Ganzkörper. 3x12Wdh.
Übungen z.B:
Beinpresse
Latzug
Rudern
Brustpresse
Schulterpresse
Butterfly (reverse)
Beinbeuger
Rückenstrecken
Beinheben (für Bauch)
Bei Muskelkater definitiv pausieren bis er weg ist.
Ich habe anfangs 2-3 Tage dazwischen Resdays gemacht
Um die Muskelgruppen optimal zum wachsen zu bewegen wäre 2-3x Training an den entsprechenden Muskelgruppen gut. Da du aber nur 2-3x die Woche gehst wäre das nicht so optimal. oder du machst ein 2er Split z.B Oberkörper/Unterkörper oder Pull/Push (aber weder Beine, noch Rücken/Bauch vernachlässigen ;) )
Wenn du mit wenig Gewicht anfängst (optimalerweise das du gute 12 Wiederholungen schaffst, maximal drei mehr und deinem Körper die ruhe gibst Muskelkater auszukurieren, kannst du deine Muskeln nicht überlasten
Mache halt den Split, damit meine Muskeln sich von Trainingstag 1 und 2, also Montag und Dienstag, nicht überreizen/ überlaste