Wie viele sätze Kreuzheben?
Ich habe von einer Trainerin einen Plan bekommen, der mir immer 5-8 Sätze vorgibt. Davon sind 4 immer aufwärmen (also bei jedem Satz wird um 10kg gesteigert) und dann 1-4 Sätze mit hohen Gewicht. Ist das wirklich gut? Es klingt etwas viel dafür, dass alle immer 3-4 Sätze machen, was ich ja bei anderen Übungen auch so mache.
5 Antworten
![](https://images.gutefrage.net/media/default/user/15_nmmslarge.png?v=1551279448000)
Mach einfach nach deinem Empfinden. Bringt ja nichts wenn du dich sinnlos kaputt machst...
Ich persönlich mach beim Kreuzheben aber immer 3 - 4 Sätze zum aufwärmen mit 5 - 10 Wdh. bis ich an meinem Arbeitsgewicht momentan zwischen 140 - 155kg angekommen bin und davon mach ich dann normalerweise 4 Sätze zwischen 3 und 6 Wdh je nachdem wie viel Gewicht ich genau drauf hab und dann mach ich meistens noch 3 explosive Sätze a 8 Wdh mit 100 kg die sich dann halt auch entsprechend leicht anfühlen. Auch bei allen anderen Übungen ist meine Faustregel, alles unter 4 Arbeitssätzen also nicht Aufwärmsätze gemeint ist zu wenig wenn du Progress machen willst.
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zuviel sätze. ich würde 1-2 sätze aufwärmen machen und dann 1-2 sätze gas geben
kreuzheben trainiert keine besondere muskelgruppe, sondern sehr viele aufeinmal das geht sehr aufs zentrale nervensystem und die reizsetzung ist dann qualitativ vermindert bei anderen übungen
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Mein letztes Kreuzhebe-Training sah so aus:
1. und 2. Satz 12 Wdh leere Hantelstange
3. und 4. Satz 8 Wdh 60kg
5. Satz 8 Wdh 100kg
6. Satz 6 Wdh 140kg
7. Satz 5 Wdh 155kg
8. Satz 10Wdh 100kg
Also immer 6 Sätze zum Rantasten, 1 Arbeitssatz und 1 Reduktionssatz 🙋🏻♂️
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Man kann hier unterschiedlich herangehen.
Es empfiehlt sich, in 3 bis 4 Belastungsstufen zu trainieren.
Dabei werden die Belastungsstufen in Relation zum 1 RM-Gewicht gwählt.
Zum Beispiel:
Woche 1 und 2:
- 3 x 5 Wiederholungen 60 % 1 RM
- 3 x 4 Wiederholungen 65 % 1 RM
- 2 x 3 Wiederholungen 70 % 1 RM
Woche 3 und 4:
- 3 x 5 Wiederholungen 65 % 1 RM
- 2 x 4 Wiederholungen 70 % 1 RM
- 2 x 3 Wiederholungen 75 % 1 RM
Woche 5 und 6:
- 2 x 5 Wiederholungen 70 % 1 RM
- 2 x 4 Wiederholungen 75 % 1 RM
- 2 x 3 Wiederholungen 80 % 1 RM
usw.
Nutze das E2MOM-Protokoll, also jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz.
![](https://images.gutefrage.net/media/user/MrGym85/1700480781634_nmmslarge__702_1609_120_120_3742b97d20577229374cc0484abaeec4.jpg?v=1700480782000)
3 schwere saubere Sätze.
Wie heißts so schön, alles unter 4 Arbeitssätzen ist Kindergeburtstag. 😅