Ist der Trainingsplan fürs Gym gut?
Fange gerade an und mache deshalb Ganzkörper erstmal, bin schon ca. 1 Monat im Gym
Passt der Trainingsplan so oder müsste ich noch was trainieren bzw. eine andere Maschine benutzen?
- Adduktionsmaschine (Adduktoren)
- Plateloaded Latzug (breiter Rückenmuskel)
- Flys sitzend unten Kabelzug (Brust)
- Rudern am Gerät (Breit) (Kapuzenmuskel)
- Rückenstrecker 45 Grad (Rückenstrecker)
Vielen Dank!
2 Antworten
Ziemlich wilde Mischung und gar nicht mal so gut.
Zu den Adduktoren fehlt der Gegenspieler, die Abduktoren. Wo du hier allerdings aufpassen musst: Die Maschinen haben zwar eine Daseinsberechtigung, die Zielgruppe ist aber relativ klein. Mit sehr leichten Gewichten zu Reha-Zwecken gar nicht mal schlecht und ein Bodybuilder, der auf massive Muskeln in diesen Bereich aus ist, braucht diese Maschinen auch, ungeachtet der Nebenwirkungen, aber alles, was leichte Gewichte im Reha-Sport überschreitet, killt die Hüftgelenke, weil die Bewegungen total unnatürlich sind. Besser für die Adduktoren sind Cossack Squats (nicht unbedingt eine Hypertrophieübung, aber super für Kräftigung und Mobilisierung) oder Plie-Squats, ggf. auch mit leichten Gewichten beladen. Für die Abduktoren reichen seitliche Leg-Raises, ggf. mit einem Widerstandsband um die Knie, um etwas mehr Last drauf zu bringen, oder auf dem Rücken liegend, die Füße aufgestellt (Knie im 90° Winkel) mit einem Risistance-Band um die Knie immer ein Bein zur Seite runterklappen.
Bei Abduktoren sei noch zu sagen: Der Hauptmuskel für die Abduktion ist der Gluteus Medius, der seitliche Pomuskel. Der sitzt relativ alleine da wo er ist. Abduktion kräftigen und mobilisieren ist gut, wenn du hier im Bodybuilding-Modus trainierst, wird der Medius so groß, dass er sehr gut sichtbar wird. Da aber nichts anderes drumherum ist, bekommst du im Bereich um den Muskel herum hässliche Beulen, genannt Hip Dips, die man so auch nicht mehr wegbekommt. Muss man mögen, für Bodybuilder mag es ein Qualitätsmerkmal sein (jeder Muskel ist groß), aber viele finden es hässlich.
Insgesamt ist aber Adduktoren und Abduktoren schon recht speziell, ich würde erst mal auf die große Beinmuskulatur gehen mit Squats, Beinstrecker, Beinbeuger und Wadenheber.
Die nächste Kombi mit Latziehen, Flys und Rudern ist auch semi-durchdacht und deine Muskelzuordnung stimmt auch nur halb. Latziehen und Rudern sind Verbundübungen und treffen alle Rückenmuskeln, wo alle Rückenmuskeln in unterschiedlichen Anteilen drin vorkommen, sowie der Bizeps und je nach Griffrichtung beim Latziehen auch der Unterarmbeuger Brachioradialis (und zwar im Obergriff, den ich deshalb auch empfehle). Dann machst du als Gegenübung aber Flys statt Brustdrücken. Heißt während du beim Brustdrücken wieder eine Verbundübung hättest, wo dann auch der Trizeps vorkommt, hast du bei Flys die reine Brust und ignorierst den Trizpes gerade komplett.
Weiterhin als Anmerkung: Dieser Übungs-Dreier ist ein sogenanntes Antagonistentraining. Das heißt, du wechselst von einer Pull-Übung in eine Push-Übung und dann wieder eine Pull-Übung. Das kann man tatsächlich so machen, und gerade für Untrainierte hat das den Charme, dass die Muskeln sich noch mal ein wenig erholen können. Der Vorteil ist, wenn du noch zu untrainiert bist, um nach dem Latziehen direkt ins Rudern zu gehen, ist das Training so für dich besser aufgebaut. Du kannst deinen Plan aber auch schon so aufbauen, dass du zwar einen Ganzkörper-Tag machst, aber die Übungen bereits nach Push, Pull, Beinen und Core sortierst. Wenn du das schaffst, hast du zwei große Vorteile. Erstens ist die Intensität höher, zweitens kannst du, wenn du einen schlechten Tag hast, nach einer Gruppe abbrechen und am nächsten Tag mit frischen Muskeln in die nächste Gruppe starten, ich nenne das scherzhaft den "Ich-kann-nicht-mehr-ich-mach-morgen-weiter-Split". Außerdem kannst du, wenn du fortgeschrittener bist, noch mehr spezifische Isolationsübungen hinzufügst und dein Trainingsplan einfacher in zwei oder drei Teile wie Oberkörper-Unterkörper oder Push-Pull-Leg/Core schneiden.
Einen guten Trainingsplan sortiert man so: Erst die Verbundübungen mit mehreren Muskeln, dann die Isolationsübungen und zuletzt, weil er in allen anderen Übungen den Körper stabilisieren muss, den Core. Die Bereiche um Push, Pull und Beine kannst du gruppieren (also alle Push, dann alle Pull - oder umgekehrt, wenn du z.B. auf Klimmzüge aus bist, starte mit der meisten Energie mit dem Pull, insbesondere Latziehen/Klimmzüge, dann alle Beine und dann Core) oder wenn du beim Gruppieren so schwach bist, dass du den Muskeln erst mal Pause gönnen musst, verschachteln (also Push-Pull-Push-Pull-...-Beinstrecker-Beinbeuger-....-Core-Core-Core...., das sogenannte Antagonistentraining oder Push-Pull-Beine-Push-Pull-Beine-...-Core-Core-...), um etwas mehr Ruhepause zu bekommen und fitter für die nächste Übung zu sein. Die Gruppierung hat wie gesagt den Charme, dass du mehr Intensität rausholst und dass du auch mal an einem schlechten Tag nach dem halben Training abbrechen kannst und am nächsten Tag mit frischen Muskeln weitermachen, während du beim verschachtelten Training alle Muskeln schon mal "geärgert" hast und sie erst mal Pause brauchen.
Ich schlage dir jetzt mal ein gutes Basispaket an Übungen vor, und zwar sortiert nach Push, Pull, Beine und Core, und jede Gruppe noch mal von große Übungen mit mehreren Muskeln und nach kleine Übungen mit Isolation. Fange mit dem an, was dir am wichtigsten ist (also einer Push oder Pull, je nachdem, was du erreichen willst) und trainiere, wenn du es schaffst nach Gruppen, sonst verschachtele die Übungen, um dir mehr Pause zu gönnen.
Push:
- Brustdrücken (am Besten Maschine, ist für Anfänger machbarer weil geführt und bringt etwas mehr Endkontraktion, Brust und Trizeps)
- Schulterdrücken (Maschine oder Kurzhanteln, Schulter und Trizeps)
- Seitheben (Maschine oder Kurzhanteln, Schulter)
- Cross Cable Flys, idealerweise sitzend (Maschine oder Zwillings-Kabelturm und Hantelbank, Brust)
- Trizeps-Strecker (Maschine oder Kabelzug, Trizeps)
Pull:
- Latzug Obergriff (Kabelzug oder Maschine, gesamter Rücken, Schwerpunkt Lat und Bizeps)
- Rudern (Maschine, gesamter Rücken, Schwerpunkt Trapez und Bizeps)
- Face Pulls am Kabelzug mit Trizeps-Seil (hintere Schulter und Bizeps)
- Bizeps-Curls (Maschine oder Kabelzug, Bizeps)
- Reverse Curls (wie Bizeps-Curls nur mit dem Handrücken nach oben für den Unterarm-Beuger)
Beine:
- Wenn dein Gym sowas hat, Hack-Squats an der Hackenschmidt-Maschine, sonst Squats (also Kniebeugen, ggf. mit Zusatzgewicht) oder Bulgarian Split-Squats (je nachdem, wie viele du schaffst auch mit Zusatzgewicht aber deutlich weniger, als bei beladenen Squats) (Verbundübung für fast alles außer Waden)
- Wadenheber (Waden)
- (wenn du sie unbedingt drin haben willst) Cossack-Squats (Adduktoren) und seitliche Leg-Raises (Abduktoren)
- Beinstreckermaschine (achte hierbei bitte drauf, dass du die Füße aktiv flext, also hochziehst, um die Kniescheibe zu fixieren, sonst killt die Übung auf Dauer deine Knie, für den Quadrizeps)
- Beinbeugermaschine (ebenfalls auf aktiv geflexte Füße achten und bei der liegenden Maschine auch darauf, dass du die Hüfte aktiv nach unten ins Polster drückst)
- Hyperextensions mit geradem Rücken (Gluteus Maximus, also großer Pomuskel)
Core:
- Dragon Flag (also irgendwo auf den Rücken legen, wo du dich überkopf festhalten kannst, in eine Kerze gehen, und dann entweder beide Beine ranziehen (Tucked Dragon Flag), etwas fortgeschrittener, ein Bein ranziehen (One-Legged Dragon Flag) oder (Endgegner) beide Beine gestreckt langsam den geraden Oberkörper gegen den Boden absenken, trainiert Bauch und Rückenstrecker komplett). Alternativ kannst du auch folgende Übung machen, ebenfalls für Bauch und Rücken: Schnappe dir einen Yogablock oder was anderes kleines weiches, lege dich auf den Rücken und klemme den Yogablock zwischen deine Füße, Hebe die Füße in eine Kerze, klappe nach hinten über und lege den Yoga-Block mit den Füßen in deine Hände. Dann wieder aus der nach hinten übergekippten Position in die Kerze und Füße ablegen. Dann hoch crunchen, nach vorne überklappen und den Yoga-Block mit den Händen wieder in die Füße legen, und das immer wieder und wieder.
- Russian Twists mit einer Kettlebell als Zusatzgewicht (achte hierbei auf die korrekte Ausführung, leider sieht man auf Youtube oder auch im Gym oftmals wirkungslose Varianten wo zu aufrecht gesessen und/oder die Kettlebell von links nach rechts gehoben wird - Gehe in einen Crunch, sodass der Bauch eh schon brennt, halte die Kettlebell fest vorm Körper fest und rotiere dich aus dem Bauch nach links und rechts sodass in den Endpunkten die Ellbogen ablegen - das trainiert die schräge Bauchmuskulatur)
Ich fasse mal die Antworten auf deine Fragen ein bisschen zusammen, wie es thematisch passt.
Was unnatürliche oder problematische Übungen angeht (Adduktoren/Abduktoren und Beinstrecker/Beinbeuger) angeht: Die auch scherzhaft "Ja-Nein-Maschinen" genannten Adduktoren/Abduktoren-Maschinen sind schon seltsam. Dieser Bewegungsablauf kommt in der Natur nicht vor und die Hüften sind dafür nicht gemacht. Das ist tatsächlich so unnatürlich und auch gegen die Biomechanik der Hüfte, dass es bei Anwendung als Kraftübung (nicht als leichtgewichtige Reha-Übung für Leute, die keine Cossack-Squats oder ähnliches hinbekämen) eher schädlich ist.
Die Beinstrecker/Beinbeuger-Maschinen sind auch etwas schräg. Nun ist es halt so, dass der Bizeps Femoris, also der gerne als Beinbeuger bezeichnete Muskel, zwei Aufgaben hat: Zusammen mit dem Gluteus die Hüfte nach vorne schieben (heißt er ist kein reiner Beuger, wie der Arm-Bizeps, bekommt also auch in anderen Übungen seinen Teil ab), aber primär beugt er tatsächlich das Bein, und das ist schwer unter Last zu trainieren. Im Calisthenics gäbe es noch Körpergewichtsübungen in Form von Hamstring Slides oder (aber das erfordert jahrelanges Training, bis man überhaupt ansatzweise in der Übung drin ist) Nordic Curls. Viele andere Übungen als die Beinbeugermaschine gibt es nicht, wenn man diesen Muskel wirklich effektiv zu trainieren. Beim Beinstrecker ist es halt so: Der arbeitet in vielen Verbundübungen mit, die einzige Isolationsübung ist nunmal der Beinstrecker (Leg Extension). Da kritisieren viele, dass eine gepolsterte Rolle vor den Schienbeinen gegen die man anarbeitet auch unnatürlich ist. Ist es auch, daher hat die Übung auch ein erhöhtes Gefahrenpotenzial.
Das Hauptproblem gerade beim Beinstrecker ist: Wenn du stehst und machst Kniebeugen hast du das ganze Bein unter Spannung und somit auch die Kniescheiben fixiert. Viele schmeißen sich auf die Beinstreckermaschine und lassen die Füße lose baumeln. Dann sind die Kniescheiben auch lose und wandern während der Übung. Die Rache hierfür können akute Knieschmerzen oder langfristig chronische Knieprobleme sein. Außerdem ist die Beinstreckermaschine sogar effektiver, wenn du die Füße aktiv flext (was die Kniescheibe fixiert und mehr Spannung auf die Muskulatur bringt). Dann ist die Übung auch gefahrlos durchführbar. Kontrolliere noch mal genau deine Sitzposiition (die Rotationsgelenke deines Körpers - in dem Fall deiner Knie - müssen immer in einer Linie mit dem Rotationsgelenk der Maschine sein!), setze ggf. das Trainingsgewicht runter und taste dich langsam hoch und denke daran, die Füße aktiv nach oben zu ziehen, um die Knie zu fixieren. Dann müsste die Übung gehen. Wenn es immer noch nicht geht, auslassen und auf Squats als Verbundübung konzentrieren und ggf. für die Beuger Hamstring Slides.
Bei Knieproblemen sind Cossack Squats vermutlich sogar eine richtig gute Übung für dich, weil die die Adduktoren gleichzeitig trainieren und dehnen, wenn du sie schön langsam ausführst, damit kriegst du muskuläre Defizite und Verspannungen zugleich gelöst.
Was die Antagonisten angeht: Zur Vermeidung von Dysbalancen solltest du immer beide Muskeln trainieren. Was du schon mal korrekt hattest: Du hast den Rückenbereich durch Latziehen und Rudern abgedeckt und die Brust mit dem Butterfly/Cablefly. Damit sind Brust und Rücken abgedeckt. Diese beiden Muskeln sind verantwortlich für die gerade Haltung im oberen Oberkörper. Viele machen ja den Fehler, nur die Brust zu trainieren und die ist irgendwann so stark, dass der Rücken nicht mehr mithält, sich dauerhaft anspannt und dann gibt es Nackenverspannungen. Was dein Fehler war: Latziehen und Rudern sind Verbundübungen, wo du den Bizeps drin hast, der Trizeps ist aber beim Butterfly, einer Brust-Isolationsübung, raus und hat in deinem 5-Übungs-Plan gar keine Beachtung bekommen. Die von mir vorgeschlagenen Übungen haben halt Verbundübungen und Isolationsübungen im 1:1-Verhältnis drin. Damit gibt es keine Dysbalancen zwischen den Antagonisten. Die einzige Frage ist nur: Schaffst du es, alle Push und alle Pull jeweils nacheinander zu machen oder musst du verschachteln (Antagonistentraining), weil du noch so schwach bist, dass du ohne Pause nicht zwei Pushes oder zwei Pulls hintereinander machen kannst? Da ich dir 5 Push und 5 Pull Übungen vorgeschlagen habe, kannst du den Plan einfach von oben nach unten verschachteln (erste Push, erste Pull, zweite Push, zweite Pull...). Bei den Beinen ist es eher egal, da eh jede Übung einen anderen Muskel trifft.
Sollte dir das zu nervig sein immer zu antworten, einfach Bescheid geben, kann ich verstehen :).
Ich wollte die Adduktoren garnicht zwingend mitreinnehmen.
Der Trainingsplan wurde mir im Fitnessstudio so zusammengestellt, wobei noch die Plateloaded Brustpresse schräg dabei war, da ist der Trizeps ja als Nebenmuskel dabei und das 1:1 ist somit gewährleistet. Habe bei der Durchführung aber Schmerzen im Ellebogen jedes Mal gehabt und das Gelenk hat geknackst, deshalb mache ich diese nach Absprache mit dem Trainer nichtmehr.
Werde die Squats für die Beinmuskulatur mal ausprobieren, eventuell bewirkt das etwas gegen meine Kniebeschwerden (Crossack Squats brauche ich nicht unbedingt). Auf jeden Fall mache ich dann noch Wadenheben und Beinbeuger bzw. Beinstrecker. Das 1:1 Verhältniss ist dann auch gewährleistet, oder?
Beim Core mache ich die beiden vorgeschlagenen Übungen und dann suche ich mir noch welche für die Schulter aus (Die 3 Deltamuskelbereiche).
Hyperextensions mit geradem Rücken (Gluteus Maximus, also großer Pomuskel)
Wäre das zwingend notwendig, die Pomuskulatur zu stärken?
Reverse Curls (wie Bizeps-Curls nur mit dem Handrücken nach oben für den Unterarm-Beuger)
Unterarm ist ja auch wichtig damit man sich keine Verletzungen am Ellenbogen zuzieht. Eventuell dadurch auch die Schmerzen, da dieser nicht gut ausgeprägt ist?
Bizeps und Trizeps isoliert zu trainieren ist denke ich erstmal nicht so wichtig. Möchte erstmal einen Körperbau bekommen der gut stabilisieren kann. Was denkst du darüber?
Es ist okay, wenn du Fragen stellst und es verstehen willst, ich bin dir auch dankbar, dass du das hier tust und nicht wie andere eine Freundschaftsanfrage mit "Ich hab da noch mehr Fragen" stellst. Solang sich alles im öffentlichen Teil abspielt, haben Andere so die Möglichkeit, das auch zu finden (wobei ich das Gefühl habe, dass Google oder die Gutefrage-Suchfunktion zu selten genutzt werden).
Was die Brustpresse angeht: Gibt es da noch andere? Evtl. auch eine gerade? Wichtig wäre halt die korrekte Ausführung und dass du dich auf der Maschine (viele Gyms haben ja mehrere Hersteller, aufgrund von persönlichen Präferenzen aber auch anatomischer und biomechanischer Unterschiede) wohlfühlst. Schultern nicht nach außen flexen, sondern Oberarme parallel zum Körper halten. Vielleicht wäre auch die Multipresse (also das Bankdrücken nur dass die Hantelstange links und rechts in einer Führung hängt) eine Option, die ist zwar oftmals ein schlechter Kompromiss, aber kann auch manchmal, nämlich dann, wenn alles andere nicht funktioniert, ein guter Kompromiss sein.
Insgesamt ist es halt so: Wenn du zu jeder Übung eine Gegenübung machst, bist du relativ sicher vor Dysbalancen. Das ist nicht immer ganz korrekt, aber kommt der Sache schon nahe. Beispiel: Brustdrücken, die Gegenbewegung ist Rudern. Latziehen, die Gegenbewegung ist Schulterdrücken. Wenn du alle vier Bewegungen ausführst (plus Face Pulls, für die hintere Schulter, die beim Schulterdrücken etwas kurz kommt), bist du gut ausbalanciert. Da aber gerade der Rücken etwas komplexer ist, ist es nicht mehr ganz so ausbalanciert, wenn du z.B. nur Schulterdrücken und Latziehen machst oder nur Brustdrücken und Rudern. Aber insgesamt, mache alles, was 360° um den Körper möglich ist und dann kommt was sinnvolles raus. Bei Isolationsübungen ist es relativ eindeutig: Bizeps-Curls und Trizeps-Strecker, Beinbeuger, Beinstrecker, ...
Wenn du Probleme mit den Ellbogen hast und das das Brustdrücken auf keiner Maschine eine Option ist, du aber auch kein isoliertes Armtraining machen willst, dann mache eine Mischung. Lasse die Bizeps-Curls weg (sehr wohl aber Reverse Curls für den Unterarm), der Bizeps wird ja beim Rudern getriggert, und mache nur die Brust-Flys und für den etwas vernachlässigten Trizeps den Trizepsstrecker.
Die Hyperextensions halte ich für sehr sinnvoll. Der Pomuskel gehört zu dem Verbund aus Po, Hamstrings und Hüftbeuger, der deine Hüfte ausbalanciert und somit zum oberen Beinbereich/unterem Core-Bereich, der für deine gerade Haltung verantwortlich ist. Die Hamstrings sind dabei eher sogar nur ein Behelf, ein starker Gluteus Maximus schafft es alleine, die Hüfte nach vorne zu schieben. Erst wenn der Gluteus zu schwach ist, kommen die Hamstrings mit rein, oftmals verspannen sie dabei, was die Beweglichkeit in der Hüfte reduziert.
Wenn du Knieprobleme hast, spreche mit einem Physiotherapeuten über das Übungs-Set und identifiziere die Knieprobleme. Wenn du z.B. ein Problem in den Adduktoren hast (Verspannung zieht die Kniescheibe schief, Schwäche lässt die Kniescheibe zu locker), dann sind Cossack Squats als kombinierte Mobilisierung, Kräftigung und Dehnung der Adduktoren die perfekte Übung für dich. Liegt das Problem wo anders, sind sie kontraproduktiv. Dann gehört da aber auch die Gegenübung, die seitlichen Leg Raises dazu. Ohne Cossack Squats brauchst du die auch nicht.
Insgesamt: Nimm die Übungen exakt so, wie ich sie dir vorgeschlagen habe. Mögliche Modifikationen:
- Im Oberkörper: Wenn du keine Möglichkeit zum Brustdrücken findest, die du beschwerdefrei ausführen kannst, mache nur Flys, lasse aber den Trizeps-Strecker drin, nimm evtl. die Bizeps-Curls raus. Je nachdem, wie ausgeglichen dein Rückenbereich ist, stehen noch die Reverse Flys zur Debatte (ist der Rücken zu schwach, heißt du spürst Nackenverspannung oder eine nach vorne gebeugte Haltung, kannst du dem Rücken etwas mehr Wumms geben - Stichwort Reverse Flys rein, wenn du ausgeglichen bist, lass sie weg)
- In den Beinen: Abhängig vom Thema Knie: Cossack Squats und seitliche Leg Raises rein oder raus.
Was die Brustpresse angeht: Gibt es da noch andere? Evtl. auch eine gerade?
Ja gibt einmal schräg und einmal die gerade Variante.
Schultern nicht nach außen flexen, sondern Oberarme parallel zum Körper halten.
Also dann sozusagen so bei der geraden Brustpresse:
Körper | | Oberarm
und eben nicht so wie ich es mache:
Körper | — Oberarm
Hyperextension mache ich ja schon eigentlich mit der Rückenstreckerübung, da ist der Po ja auch schon teilweiße dabei?
Multipresse probiere ich mal aus, danke.
Die Beinmuskulatur ohne Dysbalancen zu stärken wirken eventuell ja auch gegen meine Knieschmerzen entgegen, so wie ich das verstehe, vielen Dank!
Genau, parallel halten.
Die Hyperextension als Rückenstrecker ist ein ziemliches Missverständnis. Gerade schwer beladen feiert der Rücken das gar nicht. Den Core trainiert man besser funktional, deshalb auch meine Vorschläge mit der Dragon Flag oder dem Yogablock den du über die Kerze und den Sit-Up immer zwischen Händen und Füßen hin und her reichst, da sind Bauch und Rücken parallel am Arbeiten.
Was für den Rücken gut gehen kann, sind Jefferson Curls. Für einen gesunden Rücken eine perfekte Übung zum gesund bleiben, wenn du schon Rückenprobleme hast, leider aber ein guter Verstärker dafür. Die würde ich aber nur empfehlen, wenn du einen gesunden Rücken hast und den Bauch noch mal richtig zerstörst, um das ultimative Sixpack zu bekommen, damit der Bauch nicht zu stark wird. In dem Setup brauchst du das nicht.
Die korrekte Hyperextension: Bleibe im Rücken gerade, kneif die Pobacken zusammen als hättest du Durchfall und die nächste Toilette ist 20km entfernt, und dann mit dem geraden Rücken so weit wie möglich runter und wieder bis in die gerade Körperlinie rein (nicht in den Rundrücken runter gehen, außer du lässt dich am Ende zum Stretching noch mal auf der Hyperextension-Bank aushängen, nicht in der oberen Position ins Hohlkreuz überstrecken). Korrekt ausgeführt ist die Übung wortwörtlich für'n A... - es gibt keine effektive Übung für den Pomuskel.
Die korrekte Hyperextension: Bleibe im Rücken gerade, kneif die Pobacken zusammen als hättest du Durchfall und die nächste Toilette ist 20km entfernt, und dann mit dem geraden Rücken so weit wie möglich runter und wieder bis in die gerade Körperlinie rein (nicht in den Rundrücken runter gehen, außer du lässt dich am Ende zum Stretching noch mal auf der Hyperextension-Bank aushängen, nicht in der oberen Position ins Hohlkreuz überstrecken). Korrekt ausgeführt ist die Übung wortwörtlich für'n A... - es gibt keine effektive Übung für den Pomuskel.
Genau so habe ich den Rückenstrecker ausgeführt, also trifft das nur den Pomuskel, habe danach auch immer leichte Rückenschmerzen, weil ich mich auf meinen Rücken und nicht meine Pomuskeln konzentriert habe, obwohl die Übung für den Rücken extrem schlecht ist. Sehe ich das richtig, das hier das die Ursaxhe für die Schmerzen sind?
Gerade schwer beladen feiert der Rücken das gar nicht.
Also den Rücken lieber mit Maschinen wirklich trainieren, da dies schonender ist und das verletzingsrisiko nicht so hoch?
Schon ein guter Anfang aufjedenfall!
Ich würde adduktoren mit Beinpresse auswechseln. Adduktoren ist zu spezifisch nur ein kleiner Muskelbereich, während die Beinpresse mehr oder weniger die gesamten Beine trainiert.
Und wichtig wäre noch eine Schulterübung wie Schulterpresse an der Maschine oder Military Press bzw Schulterdrücken oder Seitheben.
Sonst perfekt für den Anfang
Okay cool, dann nehme ich noch Schultern mit rein, danke.
Habe gelesen man sollte seinen Unterarm noch am Anfang trainieren, um Verletzungen vorzubeugen. Ist da was dran und siehst du das als sinnvoll?
Die Adduktionsmaschine habe ich genommen, da sie knieschonend ist. Ansonsten bekomme ich extrem starke Knieschmerzen und ich würde Beine dann garnicht trainieren (außer beim Rückenstrecker ein wenig). Gibt es eine bessere knieschonende Übung für die Beine?
Und Bauchmuskeln bzw. Core noch zu trainieren ist nicht so wichtig?
Echt nett von dir, bin hierbei ein wenig unsicher, ob ich meinen Körper zielgerichtet trainiere 🙂👍.
Ehrlich vielen vielen Dank. Alles schön strukturiert und wirklich erklärt, macht richtig Spaß sich durchzulesen und zu lernen.
Das bedeutet unnatürliche Bewegungen sollte man im Fitnessstudio vermeiden, weil das schlecht für die Gelenke ist. Kann dies verallgemeinert werden?
Durch Beinbeuger, Beinstrecker, Squats bekomme ich Knieschmerzen. Trotz dem Schmerz trainieren?
Verbundübungen sind also in jeder Hinsicht die bessere Wahl, da mehr Muskeln angesprochen werden?
Was ist mit Gegenübung gemeint, die anderen Muskeln auf der anderen Seite des Körpers?
Ich stelle mir das Antagonistentraining aber wegen der hohen Intensität als eine große Belastung für den Körper vor, auch wenn muskuläre Dysbalancen vermieden werden. Ist das Antagonistentraining am Anfang aber wirklich sinnvoll?
Habe bereits Propleme mit meinem Knie (Schmerzen, Intstabilität). Die Übung deshalb lieber auslassen?
Nochmal Danke, ich hoffe dieses ganze Wissen werde ich auch mal besitzen. Bin aber schon dabei.
Sinnvolle Themen mit denen ich mich beschäftigen könnte, damit ich Fehler im Training und im Plan vermeide, mit dem ich meinem Körper eher schade (z.b muskuläre Dysbalancen?