Generell macht es Sinn, beides zu machen, Kraft und Ausdauer, unter Anderem, weil du einen Muskel namens Herz hast, dessen Krafttraining das Ausdauertraining ist.

Was die Kombination aus Kraft und Ausdauer angeht, sieht es so aus:

• Dumm: Versuchen, abzunehmen, indem man eine Mangeldiät mit Ausdauersport kombiniert, ohne Kraftsport zu machen. Dadurch verliert man Muskeln, der Hauptauslöser ist aber die Mangeldiät, der Ausdauersport setzt dem nur noch die Krone auf. Generell tötet Ausdauertraining aber keine Gains, klug angewendet ganz im Gegenteil.
• Schlecht: Vor dem Krafttraining, denn dann sind die schnellen Energiespeicher (ATP und Kohlenhydrate) schon zu leer und du leistest im Krafttraining weniger, wodurch du weniger Last auf die Muskeln gibst und somit weniger von den Mikroverletzungen erzeugst, die in der Regeneration zum Muskelaufbau führen.
• Besser: Im Zweifelsfall vor dem Krafttraining 5, maximal 10 Minuten mit Cardio aufwärmen und zwar so, dass der ganze Körper bewegt wird (also eher Crosstrainer oder Ruderergometer als Fahrradergometer oder Laufband), was gerade bei Anfängern noch mal die Verletzungsgefahr etwas senkt, aber überflüssig, wenn du Aufwärmsätze mit wenig Gewicht machst, bevor du in die Arbeitssätze gehst. Und dann das Ausdauertraining ans Ende des Krafttrainings, wenn die schnellen Energiespeicher schon leer sind und du beim Ausdauertraining schon voll in die Fettverbrennung gehst
• Pro: Ausdauer an einem separaten Tag machen, das treibt die Durchblutung hoch, dadurch kommen mehr Nährstoffe (auch Proteine) und Sauerstoff in die Muskelzellen und die Regeneration wird effektiver und schneller und du kannst den Muskelaufbau sogar unterstützen.

Ich weiß nicht, was du auf deiner Arbeit genau machst, aber wenn du dich auf der Arbeit viel bewegst, ist das mit Sicherheit nicht das Gleiche, wie ein Ausdauertraining, bei dem das Herz die ganze Zeit auf 130+- Puls ballert. Eher eine tolle Sache, weil du auch auf der Arbeit für genug Bewegung sorgst und noch fitter bist, ja und notfalls schieb dir zwischen Arbeit und Training noch eine Banane rein, um wieder etwas schnelle Energie fürs Training zu haben.

Okay, fangen wir erst mal mit Gewicht und Wiederholungszahl an:

Wenn du immer ans technische Muskelversagen, also die letzte ausführbare Wiederholung gehst, und das für Muskelmasse idealerweise irgendwo zwischen 8 und 15 Wiederholungen (also gerne bei der vielzitierten 12 im ersten Satz, weil im zweiten wird es weniger) rauskommt, dann solltest du mit der Zeit stärker und auch voluminöser werden. Und stärker heißt, irgendwann schaffst du eine Wiederholung mehr, und dann machst du auch eine mehr. Und irgendwann noch eine. Und irgendwann steigerst du das Trainingsgewicht und machst mit mehr Gewicht wieder weniger Wiederholungen und der Spaß geht von vorne los.

Das ist halt der große Schwachpunkt an der "Reps in Reserve" Philosophie. Zwar ist eine Rep in Reserve nicht so viel ineffizienter, als das Muskelversagen, aber du weißt nicht, was noch kommt. Also immer schön bis in die "letzte+1" Wiederholung, also tatsächlich auch die Half-Rep nach der letztmöglichen, weil du dann wirklich weißt, dass es vorbei ist. Als Ausnahme würde ich vielleicht sagen, Bankdrücken an der freien Langhantel, wenn kein Spotter dabei ist. Da wäre das sehr blöd, wenn nichts mehr geht und die Hantel liegt auf deiner Brust. Die Übung ist toll für die Muskelkoordination, weil hier viele Muskeln zusammenarbeiten (Brust und Trizeps für die Push-Übung als solches, Bizeps, Schulter und Trapez zum Stabilisieren), aber ineffizient zum Muskelaufbau weil Muskelversagen hier halt ziemlich doof ist. Deshalb gerne Bankdrücken mit Reps in Reserve um die Stabilisierung zu trainieren, und dann an der sitzenden Brustpresse Maschine der Brust und dem Trizeps noch mal ordentlich den Rest geben.

Ansonsten, prüfe auch deine Ausführung. Vielleicht mal Gewicht runternehmen und noch mal genau auf Ausweichbewegungen prüfen, vielleicht auch mal einen Trainer oder andere Trainierende fragen, ob sie mal gucken können. Der Witz ist teilweise auch der, wenn du Ausweichbewegungen machst, also eine Übung falsch ausführst, bewegst du deutlich mehr Gewicht, als bei korrekter Ausführung. Aber abgesehen davon, dass das den Gelenken schaden kann, macht es das Training auf ineffizient, weil du keinen Muskel so richtig triffst. Und dann kann es tatsächlich auch passieren, dass du ewig auf einer Stufe verweilst.

So übermäßig schwer bist du nicht. Das heißt, gleichzeitig wird schwierig.

Generell ist es so, dass man Muskeln nur im Überschuss aufbauen kann, eine Ausnahme stellt dar, dass in einem leichten Kaloriendefizit ein Muskelaufbau möglich ist, solange noch reichlich Fettreserven vorhanden sind, die verbrannt werden und in die Kalorienbilanz mit einfließen können, dann wird Fett abgebaut und Muskeln werden aufgebaut.

Ich gehe aber bei deinem Verhältnis aus Größe und Gewicht davon aus dass du keine sichtbare Lebensmittelschwangerschaft im 15. Monat hast und ein "Stippbauch" wenn überhaupt nur Resultat einer Fehlhaltung und eines zu starken Hohlkreuzes sein wird, wenn du einen hast.

Das heißt, für dich ist eher bulken und cutten angesagt sein. Bulken, also Massephase, natürlich nicht übertrieben sondern sagen wir mal mit 500 Kalorien Überschuss und Cutten, also das Definieren durch Körperfettreduktion nicht in einer Crashdiät sondern in einem dezenten Defizit von max. 500 Kalorien, immer begleitet von ordentlich Training. Mit dem Bulken sollte es losgehen.

Wenn du deinen Kalorienverbrauch wissen willst, es gibt Formeln, mit denen du ihn "schätzometrisch" grob bestimmen kannst, basierend auf Alter, Gewicht, Größe und Bewegungspensum (wie viel bewegst du dich in Schule/Beruf, wie oft machst du Sport...). Oder gegen Einwurf kleiner Münzen in großer Menge kannst du das Atem-CO2 im Gym messen lassen und somit deinen Ruhe- und Bewegungsverbrauch deutlich genauer bestimmen lassen.

Das Problem am Gluteus Medius ist, wie er verläuft.

Der "Tolle-Knackhintern-Muskel" ist der Gluteus Maximus und beste Übungen dafür sind Hackenschmidt-Kniebeugen, Hip Thrusts, Hyperextensions und Kickbacks.

Der Gluteus Medius hingegen ist nicht schön formatfüllend auf dem Hintern, sondern verläuft seitlich über die Hüfte, aber nicht formatfüllend.

Natürlich macht es Sinn, den Medius und generell die Abduktion, genauso wie die Adduktion, zu trainieren, aber nicht unbedingt für den Aufbau, weil wenn du dir mal anguckst, was da so ist, dann hast du so ein bisschen Bereich, wo der Medius lang läuft und was da sonst noch so ist, stellst du fest: Da ist der Medius und sonst nichts. Sprich, wenn du den Medius nun ordentlich aufpumpst, bekommst du einen kleinen Bereich, wo die Hüften schön breit werden und überall anders bleiben sie schmal und das gibt dann hässliche Beulen, die sogenannten Hip Dips.

Außerdem sind die Adduktoren/Abduktoren-Maschinen nicht unbedingt gut für die Hüften, daher würde ich diese Muskeln eher funktional mit ein paar Körpergewichtsübungen trainieren, um dort ein wenig Kraft und Koordination aufzubauen, aber nicht unbedingt viel Muskelvolumen.

Meinst du 250-300 Kalorien pro Tag an Nahrungsaufnahme? Das ist sehr wenig und extrem ungesund. Oder meinst du 250-300 Kalorien pro Tag Defizit?

Wenn du gesund abnehmen willst, solltest du keinenfalls eine Diät oder Crashdiät im klassischen Sinne machen. Was passiert dann nämlich? Der Körper passt sich darauf an. Das ist eine Sache der Hormone, die deinem Verstand nicht folgen. Für die Hormone ist das eine Hungersnot. Was passiert dann? Klar, du verlierst erst mal viel Fett, aber auch relativ schnell Muskulatur. Da, wo früher mal Fett und Muskeln waren, entsteht dann schlabbeliges Gewebe. Um die Hungersnot überstehen zu können, fährt der Körper auf ein Minimum runter, wozu auch der Muskelabbau gehört, jedoch auch, dass Hirnareale schlafen geschickt werden, du bist müde, abgeschlagen, kannst dich nicht konzentrieren und wirst vergesslich. Irgendwann geht der Körper nicht mehr an das verbliebene Fett, sondern maximal an die Muskeln. Die Gewichtsabnahme wird aber weitestgehend stagnieren. Wenn du dann wieder mehr isst, resultiert aus deinem niedrigen Verbrauch, aber auch aus dem hormonellen Impuls "schnell wieder Reserven für die nächste Hungersnot aufbauen", dass du wieder enorm Fett einlagerst, der gefürchtete Jojo-Effekt, der bei sowas unvermeidlich ist.

Besser: Ernährung so ändern, dass du genug Proteine, ein paar gesunde Fette, ein paar langkettige Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien dabei hast. Meide Zuckerbomben. Diese Ernährung kannst du problemlos so verändern, dass du damit sowohl abnehmen, halten oder auch aufbauen kannst (z.B. bei Lachs oder Hühnchen, Reis und Brokkoli als Beispielgericht zum Abnehmen etwas weniger Lachs oder Hühnchen und Reis, dafür mehr Brokkoli, zum halten ausgewogen und beim Aufbau, wenn du Muskeln aufbauen willst und mehr Kalorien brauchst etwas mehr vom Fleisch/Fisch und Reis und weniger Brokkoli).

Sport spielt beim Kalorienverbrauch gar keine so große Rolle, ja, wenn du ein wenig an der Ernährungsschraube drehst, kann er besser unterstützen, aber er kann nie eine unausgewogene Ernährung kompensieren. Heißt einerseits, drei Pizzen kannst du gar nicht mit Burpees kompensieren, aber während einer Crashdiät mit extremen Mangel wirst du auch keine Muskeln aufbauen, egal wie hart du pumpst.

Was aber geht: In einem leichten Defizit bei gesunder, proteinreicher Ernährung trotz Defizit Muskeln aufbauen, während das Fett weniger wird.

Damit Sport gesund ist, sind zwei Dinge wichtig: Erstens, dass es ausgewogen ist (ein Ausdauersport für Herz-Kreislauf, ein Kraftsport für die Muskeln) und dass es Spaß macht (damit du es durchziehst und es nicht zum Stress wird, denn auch Stress ist ungesund, selbst wenn man ihn sich zwecks Gesundheit macht). Ausdauersportarten sind alle, die die Pumpe ans Arbeiten bringen, also sowas wie Laufsportarten (Joggen, Parcours, Fußball, Basketball, Handball...), Trampolin, Schwimmen, Radfahren, schnelle Tänze und Tanzaerobic/Zumba... und Kraftsport alles, wo du externe Gewichte (Geräte oder Hanteln) oder dein eigenes Körpergewicht bewegst, wie Krafttraining im Gym, Calisthenics, Geräteturnen, Klettern/Bouldern, Aerial Sports (Pole, Vertikaltuch, Aerial Hoop), Ninja Warrior, ...

Das sind einige Beispiele von vielen, nach dem Prinzip kannst du dir sinnvolle Sportarten suchen, die sicherlich für die Gesundheit förderlich ist.

Ob du damit aufbaust, ist auch ein wenig davon abhängig, wie du trainierst. Aus deinem Usernamen schließe ich, du bist eine Frau. Damit baust du ohnehin schon mal weniger auf, weil Frauen weniger Testosteron bilden. Wenn du das beim Abnehmen in einem Kaloriendefizit machst, wird es, abhängig von deinen Fettreservern, möglich sein, was aufzubauen, aber das ist auch wieder weniger, als beim Bodybuilding im Überschuss. Und dann wäre da noch die Trainingsart, ein sichtbarer Muskelaufbau braucht schon hartes Krafttraining mit viel Isolation an Geräten. Mit den anderen Sportarten wirst du eher Kraft und weniger Muskelvolumen aufbauen, also eher stark und definiert, aber nicht voluminös werden. Wenn du mit deinem Körpergewicht trainierst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, nachher wieder Muskeln loswerden zu müssen, weil du es übertrieben hast und jetzt aussiehst, wie Vladislava Galagan (wirst du eh nicht, die hilft mit Testo nach).Weiterer positiver Nebeneffekt des Krafttrainings, es strafft das Gewebe und nach dem Abnehmen hängt nichts.

Es gibt zwei Aspekte, der sportwissenschaftliche und das Thema Spaß.

Spaß ist ja relativ einfach, es muss dir Spaß machen, damit du dabei bleibst. Komme ich aber gleich noch zu.

Sportwissenschaftlich ist es gut, wenn du zwei Sportarten am Start hast, eine für die Ausdauer, eine für die Kraft.

Ausdauer ist alles, was das Herz auf Touren bringt. Also laufen (Joggen, Laufsportarten wie Fußball, Handball, Basketball oder auch sowas wie Parcours, um ein paar Extra-Herausforderungen einzubauen), schwimmen, radfahren, Trampolin, schnelle Tanzsportarten und Tanzworkouts wie Dance-Aerobic oder Zumba... Wenn du aber nur das machst, wirst du, gerade in Kombination mit Gewichtsverlust, auch enorm Muskeln abbauen. Profi-Ausdauersportler haben oftmals nach ihrem Karriereende das Problem, sich einen sehr flachen Stoffwechsel antrainiert zu haben und wenn der Sport aufhört, gehen sie auseinander, wie ein Hefekloß.

Um also den Gegenpol zu bilden, deinen Stoffwechsel hochzuhalten und deine Muskeln zu schützen oder gar noch was aufzubauen, brauchst du also einen Kraftsport. Das ist alles, wobei du externe Gewichte (also Geräte, Hanteln) oder dein eigenes Gewicht bewegst, also z.B. Krafttraining im Gym, Calisthenics, Crossfit, Aerial Sports (Pole, Vertikaltuch, Aerial Hoop), Geräteturnen, Klettern/Bouldern oder Ninja Warrior Elemente.

Ein paar Beispiele habe ich ja jetzt genannt, damit du auch jeden anderen Sport, den du findest, nach Ausdauer und Kraft kategorisieren kannst, denn selbst wenn da jetzt nichts für dich bei war, es gibt ja noch mehr.

Und wie kommst du nun zu deinem Sport:

Guck erst mal, was es gibt. Ich finde für sowas immer ganz hilfreich, mal bei Urban Sports Club reinzugucken. Dort sind zwar nicht alle Sportanbieter in deiner Gegend drin, aber doch einige und auch sehr kuriose. Die Vorgehensweise könnte folgendes sein:

• Die Anbieterliste kannst du auch ohne Anmeldung abrufen. Guck schon mal grob, was es gibt.
• Hast du dich für nur eine Sache oder vielleicht zwei entschieden, kannst du auch direkt zu dem Anbieter gehen, ohne Umweg über Urban Sports, ist für dich billiger und der Anbieter hat mehr davon. Willst du dich einmal durch das "Buffet" der Sportarten durcharbeiten, lohnt sich trotz des übelst hohen Preises die Anmeldung bei Urban Sports verglichen zu Einzeleintritten oder mehreren Abos bei mehreren Anbietern ganz klar. Ich bin schon seit Jahren dabei, weil es sich im Klettersport (plus dass ich noch andere Sachen aus deren Programm dazwischen schiebe) auch lohnt, mal in verschiedene Hallen zu gehen, weil jeder Schrauber anders ist und es sich dann trotz des hohen Preises lohnt. Aber wie gesagt wenn du dir am Ende nur ein Fitnessstudio rauspickst und nur dahin gehst, melde dich direkt da an, ist billiger.
• Also dann entweder bei Urban Sports anmelden (ist monatlich kündbar) oder bei einzelnen Anbietern Probetrainings machen und dann dort anmelden, je nachdem, was besser für dich passt.

Du kannst auch mal bei Youtube oder im Fernsehen nach Inspiration gucken. Vielleicht hast du dann ja mit Kombination aus Fernsehen, Youtube und der Urban Sports Anbieterliste so Momente wie "Ich bin als Kind auf alles draufgeklettert, also gehe ich jetzt in die Kletterhalle", "Ich wollte als Kind immer Ballett machen, also hole ich das im Erwachsenenalter nach", "Ich hab dieses Pole Dance mal beim Supertalent gesehen, sah super spektakulär aus und gar nicht nach Stripclub, will ich auch können", "Die Calisthenics-Dudes auf Youtube machen tolle Sachen, will ich auch können" oder "Als Kind habe ich mich in der Schule immer geprügelt, jetzt spiele ich Schach, also mache ich jetzt Schachboxen" (kein Witz, gibt es wirklich).

Und dann geh hin und probiers aus. Wenn du dann feststellst "Kann ich nicht, macht aber trotzdem Spaß", dann solltest du den Gedanken auch nicht bei "kann ich nicht" abbrechen, sondern erweitern auf "Kann ich nicht, macht trotzdem Spaß und wenn ich weiter mache und besser werde, macht es sogar noch mehr Spaß". Klar, es wird immer Plateaus geben, wo du eine Weile gefühlt nicht weiter kommst, aber da musst du in jeder Sportart durch. Und je mehr du dich damit identifizierst, desto leichter fällt es dir, das "kann ich nicht" oder die Plateaus zu überwinden. Bei mir war es das Klettern als Initialzündung für totale Begeisterung durch alle Sportarten, die sich damit gut ergänzen. Und ich hab damals 130 Kilo die Wand hochgeschleppt, mit untrainierten, schon durch diverse Diäten um ihre Muskeln beraubten Streichholzärmchen. Trotzdem war sofort das Gefühl da, dass ich es zwar nicht kann, es aber enorm Spaß macht, also habe ich weiter gemacht und habe jetzt noch mehr Spaß.

Ein Trainingsplan ist wichtig.

Vor allem, weil er dich davor bewahrt, Übungen aus Laune auszulassen. Weil die Tendenz wird sein, dass du immer die gleichen Übungen auslässt und dann bewegst du dich in Richtung muskuläre Dysbalance. Beispiel Discopumper: Die Brust, die durch das halboffene Hemd sichtbar ist und den Bizeps, der die kurzen Ärmel ausfüllt. Mehr nicht. Was hat der für ein Problem? Erstens darf er keine kurze Hose anziehen, weil man dann die Storchenbeine sieht, zweitens wird er sehr bald aufgrund der dominanten Brust und dem schwachen Rücken dauerhaft eine Fehlhaltung (Buckel) und dauerhafte Verspannungen haben. Ach ja und vermutlich wird die Brust und der Bizeps auch nicht ganz so dick, wie als wenn er auch Beintraining machen würde, denn die Beine sind der größte Muskel im Körper und große Muskeln zu triggern steigert die Testosteronproduktion. Immer alle Muskeln trainieren, inkl. aller Gegenspieler, erstens damit es nicht zu einer Fehlhaltung kommt und zweitens weil auch die gut aussehen (auch ein Trizeps trägt zum Armumfang bei, auch ein schöner Rücken kann entzücken). Und das ist erst erreicht, wenn auf einem Trainingsplan alle Punkte abgehakt sind (gerne über mehrere Tage im Split verteilt).

Zweitens willst du ja irgendwas erreichen und hier schadet es auch nicht, alle paar Monate mal den Trainingsplan umzukrempeln und zu optimieren. Es muss immer noch der ganze Körper drin sein, aber vielleichtandere Übungen oder ein anderes Satzmuster. Aber dafür muss wieder eine Routine erstellt werden.

Hinterfrage erst mal dein Ziel.

Kraftstationen/Geräte trainieren die Muskeln sehr isoliert. Ja, Bankdrücken ist Brust und Trizeps, Latziehen Lat, Rücken, Bizeps und je nach Griff Brachioradialis... das klingt schon recht viel, es ist aber trotzdem isoliert, weil bei Liegestützen, Klimmzügen und Co immer der ganze Körper arbeitet, weil es da auch unheimlich auf Körperspannung ankommt. Geräte sind immer eine Bereichsisolation (einzelne Muskelgruppen) oder Vollisolation (einzelner Muskel).

Will heißen: Wenn du breit werden willst, sind Isolationsübungen dein Freund. Davon baust du Muskeln auf, die richtig dick sind, in der Isolation auch unheimlich viel leisten, aber nie gelernt haben, zusammenzuspielen. Also wenn nur pure Muskelmasse dein Ziel ist, dann ab an die Kraftstation. Wenn du diesen Weg gehst: Immer ins technische Muskelversagen, also zur letzten sauberen Wiederholung, das Gewicht so gewählt, dass du am Anfang auf ca. 15 Wiederholungen kommst, um erst mal Gewöhnung für die Belastung zu bekommen, später 12. Und noch später kannst du dich mit Maximalkraft, Dropsets und so auseinandersetzen, aber noch nicht.

Sascha Huber Workouts sind eher Einsteiger-Calisthenics-Übungen. Mit denen baust du teilweise Muskeln auf, wenn auch nicht so viele, wie in der Isolation. Dafür werden diese sehr leistungsstark und dicht, und sie lernen von Anfang an, zusammenzuspielen. Diese zielen darauf ab, funktionale Fitness aufzubauen und später in krassere Calisthenics-Skills überzugehen. Auch hilft das deutlich mehr im Alltag, als einfach nur dicke Muskeln.

Heißt, wenn du Klimmzüge und Liegestütze können musst, z.B. für den Sportunterricht oder auch für ein späteres Berufsziel wie Bundeswehr, Feuerwehr oder Polizei Aufnahmeprüfung, führt, an den echten Übungen nichts vorbei, die lernst du in der Bereichs-/VollIsolation nicht. Dito, wenn du mal einen fortgeschrittenen Calisthenics-Athleten gesehen hast, der so abgefahrene Sachen wie Front Lever, Back Lever oder Human Flag macht und du dem nacheiferst. Hier heißen deine Begleiter nicht Bankdrücken und Latziehen, sondern Liegestütze, Planks, Kopfstand/Handstand-Progressionen und Progressionen der Übungen selbst. Wenn du irgendwann mehr als dein Gewicht am Latzug ziehst, ziehst du mehr als dein eigenes Gewicht am Latzug, wirst aber keinen Klimmzug hinbekommen. Klimmzüge kommen von Klimmzügen. Das gleiche gilt für Liegestütze und Co.

Hinterfrage deine Ausführung. Gucke vielleicht auch mal im Spiegel oder lasse dich kontrollieren.

Beispiel Liegestütze:

1. Wie sind die Arme positioniert? Flexen deine Ellbogen nach außen? Unbedingt vermeiden, das ist schädlich für die Schultern, die Arme sollen parallel zum Körper verlaufen.
2. Wie positionierst du dich? Körper komplett anspannen, ein Brett bilden, nicht aus dem Rumpf arbeiten und den Po hochziehen
3. Klappen keine vollen Liegestütze, gehe auf die Knie, aber nicht in den Vierfüßlerstand (also Unterschenkel abgelegt), sondern knie dich ab, zieh die Füße zum Po und wandere dann mit den Händen nach vorne von den Knien weg. Ist es zu schwer, wandere wieder näher dran, ist es zu leicht, wandere noch weiter weg.

Der Schwachpunkt daran, mit Youtube-Workouts anzufangen, egal ob Sascha Huber, die schon echt gut gemacht sind, oder andere (wo auch viele andere gute, aber auch viele sehr schlechte dabei sind), ist, dass keiner deine Ausführung kontrolliert und dass Ausweichbewegungen evtl. gelenkschädlich sind (dafür hat Sascha eigentlich schon vorgesorgt, dass seine Anfänger-Workouts zumindest nicht direkt gefährlich werden), auf jeden Fall aber Effizienz aus den Übungen nehmen (und dafür kann Sascha auch nichts, das ist in jeder Übung möglich und er weist ja zumindest manchmal auf potenzielle Fehler hin). Daher immer gucken - was macht er, was machst du. Und siehe da: Auf einmal ist es anstrengend.

Und nein, du brauchst keine Proteinshakes. Generell schaden die zwar nicht, und ab einem gewissen Trainingsstadium helfen die auch, aber am Anfang, nein. Die Rechnung, warum du nicht über die Ernährung auf deine Proteine kommen solltest, würde ich unheimlich gerne sehen (außer du mümmelst nur trockene Salatblätter, aber dann läuft in deiner Ernährung grundsätzlich was falsch). Du hast - Status Quo - genug Proteine, da bin ich mir sicher, und Shakes wären nur unnötige Kalorien und Geldverschwendung. Später: Vielleicht gerne.

Denk dran, absolute Ziele von Bodybuilding und Calisthenics stehen im Widerspruch zueinander. Pure Muskelmasse baust du mit Isolationsübungen. Bei Calisthenics baust du Muskeln und Kraft auf, was auch heißt, dass die Muskeln dichter und effizienter werden und vor allem im Hirn auch korrekt verknüpft (viele Muskeln arbeiten als Teamplayer) werden. Zu dicke Muskeln sind hinderlich, weil sie schwer und ineffizient sind, also viel verbrauchen und eher träge.

Natürlich kannst du bei Calisthenics mit Zusatzgewichten wie einer Weste oder einem Gürtel arbeiten, aber denke auch dran, dass die Übungen nicht nur aus Klimmzügen und Dips bestehen. Das schreit schon nach muskulärer Dysbalance. Calisthenics lebt davon, dass man alle Muskeln trainiert mit immer mehr und mehr Skills die immer mehr und mehr Muskeln gleichzeitig einbeziehen.

Wenn du einen guten Kompromiss willst: Konzentrier dich bei Calishtenics auf mehr und komplexere Skills und deren korrekte Ausführung und geh für die Definition weiterhin an die Maschinen in die Isolation, allerdings etwas weniger, damit es erstens noch in den Trainingsplan passt und du genug Regeneration hast und zweitens damit die Muskeln nicht zu ineffizient werden. Rudern, Klmmzüge und Bankdrücken (also Mehrfach-Muskeln, halb-isoliert) brauchst du ja eh nicht mehr, weil du für alles schon Calisthenics-Übungen machst, aber Cable Flys, Reverse Butterfly, Curls... ist weiterhin legitim. Und was für den Beinbeuger, weil der mit Calisthenics eh etwas schwierig zu erreichen ist (außer du beherrschst schon Nordic Curls).

Das Ding heißt Ab-Roller und zwar nicht, weil man damit auf deutsch abrollt, sondern auf Englisch die Abs, also die Bauchmuskeln, rollt.

Die Sache ist nur die, je nach Übung klappt das auch mit den Bauchmuskeln, bei anderen Übungen triffst du so ziemlich alles, nur nicht den Bauch.

Wenn du beispielsweise richtig schön hoch in einen Katzenbuckel gehst, arbeitest du aus dem Bauch, wenn du aber die Arme von nach vorne gestreckt erst mal zur Brust führst, ist das eine ähnliche Bewegung, wie bei sogenannten Pullovers/Übezügen am Kabelzug oder beim Frontlever an der Klimmzugstange, sprich ein Zusammenspiel aus Lat, Brust und Trapez (oberer Rücken). Und noch so einiges mehr.

Es gibt einige Trainingsvideos auf Youtube, die verschiedene Übungen und Effekte erklären, such dir mal ein paar raus, dann verstehst du, was man alles damit machen kann. Richtig angewendet gar nicht mal so schlecht, das Ding, weil für vieles gut.

Am Handgelenk selbst kannst du nichts machen, da sind nur Knochen und Sehnen. knapp darüber fangen die ersten kleinen Muskeln an (Handgelenksbeuger etc.) und gegen Ellbogen der markanteste Unterarmmuskel, der Brachioradialis.

Den Brachioradialis triffst du recht gut mit Klimmzügen/Latziehen im Obergriff (also Handfläche nach vorne zeigend die Stange umgriffe) zusammen mit Lat und Rücken, sowie isoliert mit sogenannten Reverse Curls, also Bizeps-Curls bei denen die Handrücken nach oben zeigen.

Insgesamt kannst du für den Unterarm (also ca. 5cm aufwärts vom Handgelenk) noch minimal (weil die Muskeln halt nicht die größten sind) tun mit

• Die oben schon erwähnten Reverse Curls für den Brachioradialis
• Fingerhanteln (wobei das eher so geht so ist)
• Isometrisches Halten im Zangengriff, z.B. mit einem ca. 2-3cm dicken Stück Holz, an dem du mit einem Haken eine Kette befestigst, mit der du eine Kettlebell dran machen kannst und dieses Stück Holz dann im Zangengriff, also eine Seite Daumen, andere Seite flach die anderen Finger, festhältst
• Finger Curls - Setze dich hin, lege einen Arm mit dem Unterarm mit der Handinnenfläche nach oben auf dem Bein am, lege eine Kurzhantel in die Hand und öffne die Hand und lasse dabei die Kurzhantel langsam bergab rollen Richtung Fingerspitzen und ziehe die Hand dann wieder zu
• Wrist Roller, also dieses Gerät, das du dir auch aus einem Seil und einem Besenstiel (der aber stabil sein sollte) bauen kannst, wo du links und rechts packst wie einen Fahrradgriff und dann ein Gewicht, das zwischen deinen Händen an einem Seil an dieser so gegriffenen Stange hängt, hoch und runter rollst
• Dead Hangs oder (fortgeschritten) sogar Klimmzüge mit aufgelegten Fingerkuppen am Campusboard, wobei du damit sehr vorsichtig sein solltest, da hat sich schon mancher Kletterer die Ringbänder mit zerstört, weil zu früh mit zu wenig Gewöhnung damit angefangen.

Es gibt so viele Splitpläne, warum also nicht?

Eine Übung fällt mir vielleicht ein, wo ich sagen würde - genau darum nicht: Bankdrücken.

Warum? Wenn du mit einer freien Langhantel (also nichts geführtes wie die Multipresse oder eine Maschine) drückst, aktivierst du Muskeln, die du in einer solchen Push-Übung gar nicht vermuten würdest, inklusive dem Bizeps und dem Trapez. Klingt komisch, ist aber so, weil während klar, der große Anteil ein Push aus Brust, vorderer Schulter und Trizeps ist, muss die Hantelstange ausbalanciert werden und da arbeitet alles, was dein Oberkörper zu bieten hat.

Heißt, wenn du am Pull-Tag den Trapez und den Bizeps zerstörst, gehst einen Tag später in den Push-Tag und machst freies Langhantel-Bankdrücken (oder auch Kurzhantel), dann geht dir etwas an der Stabilisierung verloren, dein Bankdrücken wird weniger effektiv und trifft die Push-Muskel dann auch nicht mehr so gut. Machst du hingegen den Push zuerst, sind Bizeps und Trapez frisch, können gut stabilisieren, aber müssen jetzt auch nicht so viel dafür tun, sodass du am nächsten Tag beim Pull trotzdem volle Energie ins Rudern und Curlen legen kannst, trotz dass sie am Vortag schon ein bisschen was zu tun hatten.

Wenn du nur an Maschinen mit entsprechender Führung trainierst und die Stabilisation durch die Hilfsmuskeln nicht brauchst, spielt das aber genau gar keine Rolle und du kannst das Ganze rumdrehen.

Ich lege noch einen drauf: Viele nehmen ja das mit dem Leg ziemlich wörtlich und machen nur Beine - da fragt man sich: Wo ist der Rumpf, also der Rückenstrecker und der Bauch? Wenn du einer von denen bist, kannst du auch die Beine an jeden beliebigen anderen Tag stellen, aber wenn du am Leg-Day den Rumpf mit trainierst, was durchaus Sinn macht (weil du z.B. mit der Hyperextension den Po, der klar zu den Beinen gehört, und den Rückenstrecker trainierst, und dann fehlen ja eh nur noch ein paar Crunches), würdest du an den anderen Tagen Rumpfstabilität einbüßen.

Das alles zusammengenommen macht Push-Pull-Leg/Core und dann ein Ruhetag tatsächlich mehr Sinn, als andere Würfelformen. Was nicht heißt, dass nicht ein anderer Split wie der Arnold-Split nicht auch funktionieren, doch genau das tun sie, weil sich bei jedem Split jemand Gedanken nicht nur um den nötigen Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten für denselben Muskel gemacht hat, sondern auch um die Relevanz der Hilfsmuskeln. Nur beim Durchrühren der einzelnen Einheiten kann es dazu kommen, dass der Plan plötzlich schlechter wird.

Ohne Abstimmung, weil: Die Mischung machts.

Ausdauersport ist ja letztlich auch eine Art Kraftsport und zwar für den allerwichtigsten Muskel, den du hast, dein Herz. Von daher definitiv wichtig für ein langes Leben.

Die Sache ist halt die, guck dir mal typische Ausdauersportler wie Laufsportler (egal, ob Marathon, Sprint, Fußball, Basketball, ...) und Radfahrer an. Ziemlich dünn, weil das für ihren Sport ja wichtig ist, aber auch ziemlich verletzungsanfällig, weil sie zwar viel von der roten, schnellen Muskulatur haben (aber die wird halt nicht groß) aber nahezu keine weiße Muskulatur, die stark und stabil macht, aber eben auch ein bisschen träger und zudem mehr Energie verbraucht. Genau deshalb sind Fußballer ja auch nach jedem Stolpern erst mal monatelang verletzt, und weil sich der Stoffwechsel an die benötigte Effizienz anpasst, gehen die meisten Ausdauersport-Profis am Ende ihrer Karriere auch auseinander, wie ein Hefekloß.

Mit anderen Worten, nur mit Ausdauersport lebst du lang aber klapprig.

Kraftsport baut die weiße Muskelmasse. Die macht stark und stabil.

Nützt halt nichts, wenn du das Herz vernachlässigst, weil dann lebst du stabil aber kurz.

Und das tolle ist halt: Macht man von beidem was, lebt man lang und stabil, man vertut nur eine Chance darauf, Profisportler zu werden, weil man sich nicht auf eine Disziplin fokussiert. Aber Profisport ist eh auch schon wieder etwas, wo es so extrem wird, dass es nicht gesund ist.

Probier sie an und vor allem, versteife dich nicht auf eine Marke, sondern probiere mehrere an.

Ich ahne auch schon fast, auf was für ein Modell du abzielst, aber das ist der klassische Fehler schlechthin.

Ich klettere seit Jahren in Boreal-Schuhen, das heißt aber nicht, dass ich dir diese empfehlen würde. Dieser Hersteller, und insbesondere ein Modell (die Diablo) passt halt hervorragend zu meinem Fuß (dicker Zeh und zweiter Zeh gleich lang) und meinem Kletterstil (leichte Vorspannung zur besseren Stütze auf schmalen Tritten, aber nicht so brutal, dass Reibungstritte immer noch möglich bleiben). Dadurch, dass die Schuhe perfekt passen, kann ich sie relativ eng tragen (Straßenschuhgröße), ohne dass es weh tut - ja, die Zehen sind leicht aufgestellt, aber nichts drückt, scheuert oder tut sonst wie weh, ein Kletterschuh darf nicht wehtun.

Wenn deine Füße zu den Leisten von La Sportiva passen, dann ist der erste Schritt getan, dann musst du nur noch die Größe und das Modell finden. Wenn aber schon einzelne Zehen komplett abgedrückt werden, während andere noch Spiel haben, kannst du die noch so eng und schmerzhaft kaufen, du wirst darin nie gut klettern, dann kauf lieber Scarpa, Boreal, Five-Ten, Ocun, was auch immer.

Und wenn La Sportiva passt, mag es auch je nach Modell wieder etwas anders sein, wie groß du die Schuhe wählen musst. Plus: Lass dich gewarnt sein, die La Sportiva Solution, der Klassiker unter den Leistungssport-Schuhen, den jeder unbedingt haben will, stützen deine Füße zwar ganz hervorragend mit den Zehenspitzen auf den kleinsten 1mm dicken Spax-Tritten, aber einen Reibungstritt, falls mal gar kein Tritt mehr an der Wand ist, machst du damit nicht mehr, dafür sind die zu hart vorgespannt.

Von daher: Ab in den Laden und anprobieren.

Nein auf gar keinen Fall

Erst mal: Sport kann eine gesunde Ernährung nicht ersetzen, sondern nur ergänzen. Heißt, mit Sport ist es einfacher, in ein Kaloriendefizit zu kommen, aber der Kalorienverbrauch wird oftmals überschätzt.

Die zweite Sache ist: So einfach wie "Iss weniger und mach Ausdauersport" ist es nicht. Ja, so nimmt man ab. Ja, so nimmt man auch verdammt schnell ab, weil Ausdauersport einen hohen, konstanten Verbrauch hat. Das Problem ist nur: Hormonell sind wir noch Höhlenmenschen und es gibt eine Art Überlebensmechanismus unserer Hormone, die das, was unser Kopf verstanden hat, einfach nicht verstehen wollen. Hormonell stellt sich der Körper daher auf Hungersnot ein, in Kombination mit Ausdauersport zusätzlich auch mit dem hormonellen Trigger "Flucht", für die man Energie sparen muss. Der Körper stellt also auf Sparflamme, dein Kalorienverbrauch geht runter und neben Fett baust du auch Muskeln ab, die in einer Hungers not mit ständiger Flucht natürlich nur unnötige Verbraucher sind und deren Proteine, genauso wie Fett, eine hervorragende Energiequelle sind. Deshalb wird irgendwann deine Abnahme stagnieren und wenn das Ganze auch noch eine temporäre Diät war, also etwas, das du nicht dauerhaft durchhalten willst und kannst, und du wieder mehr isst, wirst du wieder zunehmen und nachher mehr wiegen, als vorher.

Richtig ist:

Guck dir deine Ernährung mal genau an. Streiche so viel wie möglich an Zucker (z.B. Süßigkeiten, Softdrinks - wenn du nicht ganz drauf verzichten willst, alternativ Zero-Softdrinks und Protein-Pudding, um den Geschmack zu haben - natürlich auch nur in Maßen und nicht in Massen, da die mit ihren Süßstoffen auch nicht der Quell unendlicher Gesundheit sind, aber sie sind wenigstens weniger ungesund, wie die zuckerhaltigen Originale). Gucke, dass du viele Proteine drin hast, also Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, ... sowie viele Ballaststoffe, denn diese beiden Sachen sättigen dich langfristig und Ballaststoffe sind wichtig für den Darm. Dazu ein paar gesunde Fette (Fett macht nicht Fett, sofern man es nicht übertreibt, auch Fett sättigt super und hat durch den thermische Effekt - um aus Fett Energie zu gewinnen, brauchst du mehr Energie, als für Kohlenhydrate, damit sind die freien Kalorien sogar weniger) wie Omega-3-haltige Sachen wie fette Fische, Walnüsse, Cashews, ... sowie langkettige Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln... und Gemüse für die Vitamine und als kalorienarmer "Stopfer" der den Magen voll macht. Daraus kannst du Rezepte zaubern, die du nicht nur temporär, sondern langfristig durchhalten kannst, sowohl im Defizit (z.B. mit mehr Brokkoli als Kartoffeln und Hühnchen) wie auch im "Normalbetrieb". Gönn dir gerne auch mal ab und zu was, solang du langfristig im Durchschnitt im Defizit bist, ist ein Tag, an dem du auch mal über die Stränge schlägst und in einen leichten Überschuss gehst, sogar hilfreich, weil du so deine Hormone verwirrst und aus dem Hungersnot-Modus rausholst.

Damit ist das Wichtigste schon mal getan, und damit es jetzt noch richtig toll wird, kippst du Sport drauf.

Ausdauersport ist ein guter Fatburner und zudem das "Krafttraining" für unser aller wichtigsten Muskel, das Herz. In sofern, ja, mach Ausdauer, aber du musst deinem Körper den Impuls geben, dass du deine Muskeln noch brauchst, damit diese geschützt oder evtl. gar etwas aufgebaut werden. Und ja, solang du fleißig trainierst, genug Proteine zu dir nimmst und noch genug Fettreserven am Körper hast, kannst du sogar im Defizit Muskeln aufbauen, wenn auch nicht ganz so gut, wie in einem Überschuss. Dass man nur im Überschuss Muskeln aufbaut, wird erst richtig richtig, wenn du gut trainiert bist und einen durchschnittlichen bis unterdurchschnittlichen Körperfettanteil hast.

Ein weiterer Vorteil von Kraftsport während des Abnehmens: Wenn du nur Ausdauer und Mangelernährung hast, strafft sich das Gewebe nicht nach, und je nachdem, wie stark übergewichtig du bist, hängt nachher alles als Hautlappen runter. Bei Kraftsport strafft sich das Gewebe nach und es hängt nicht so, ein starker Bauchmuskel macht sogar bei etwas mehr Fett einen deutlich definierteren Bauch, als weniger Fett an einem Bauch ohne großartig ausgebildeten Bauchmuskel. Woran du dich allerdings gewöhnen musst: Das Abnehmen dauert länger (ist aber dafür nachhaltig und du nimmst auch nicht gleich wieder zu, wenn mal für ein paar Wochen der Sport ausfällt und das Essen wieder etwas üppiger wird, wie im Urlaub) und du wirst dir neben der Waage noch einen zweiten Indikator suchen müssen, nämlich den Bauchumfang, wenn du Muskeln aufbaust, während du Fett verlierst (die Muskeln gehen dann nämlich mit in das Gesamtgewicht ein - das Gute ist aber, sie sind auch zusätzliche Verbraucher, die auch in die Kalorienbilanz wieder eingehen). Aber wenn du die Löcher in deinem Gürtel beobachtest, kommst du so sogar schneller voran, weil du natürlich Fett verlierst, deine Muskeln aber erhalten bleiben und dein Bauch straffer und von der Bauchmuskulatur besser zusammengehalten wird.

Such dir also einen Ausdauersport und einen Kraftsport. Wichtig ist hierbei auch wieder, dass daraus nicht ein temporäres Phänomen wird, sondern eine Routine, die du dann weiterhin gerne und mit Freude machst (denn zum Abnehmen gehört auch Stressreduktion - wenn der Sport Stress ist, weil du dich für einen Zweck dahin zwingst, kippst du den Stress noch auf deinen Alltagsstress drauf, wenn du dich jedes Mal drauf freust, hinzugehen, reduzierst du im Sport deinen Alltagsstress).

Als Ausdauersport geht alles, womit du das Herz auf Frequenz treibst, egal, ob laufen (joggen, Parcours, Fußball/Basketball/Handball/...), radfahren, schwimmen, schnelle Tanzsportarten und Tanzaerobic/Zumba...

Als Kraftsport geht alles, wo du Gewichte bewegst, egal, ob externe Gewichte wie an Geräten und Hanteln oder dein eigenes Körpergewicht, also Krafttraining im Gym, Klettern/Bouldern, Calisthenics, Geräteturnen, Aerial Sports (Pole, Silk, Aerial Hoop), Ninja Warrior, ...

Solche Fehlhaltungen und damit einhergehende Verspannungen haben immer eine Kette von Ursachen. Die Ursache ist in der Regel aber eine muskuläre Dysbalance.

In deinem Fall ist es so: Deine Schultern hängen nach vorne, eventuell spürst du auch eine Nackenverspannung. Fehlannahme ist hier, den Nacken zu dehnen.

Tatsächlich ist es aber die Brust und die vordere Schulter, die verkürzt sind und das Ganze so nach vorne ziehen. Also die dehnen? Schon besser, aber nicht nachhaltig, weil solange der Rücken und die hintere Schulter zu schwach sind, fällst du immer wieder nach vorne und kommst in die verkürzte Haltung rein.

Das Dehnen ist natürlich schon richtig, aber nur, wenn du zugleich auch den Rücken kräftigst.

Ich habe in dieser Frage Nach vorne hängende Schulter? (Körper, Fitnessstudio, Krafttraining) - gutefrage eine Antwort gegeben, die genau zu dem Thema passt. Allerdings hatte der Fragesteller dort aufs Gym abgezielt, was definitiv auch für die Kräftigung die bessere Idee wäre, weil es an den Geräten einfach noch mal besser geht.

Natürlich kannst du die Übungen auch zuhause einigermaßen reproduzieren, ein bisschen Invest in einen Kurzhantel-Satz und ein paar Resistance Bänder ist dafür natürlich schon notwendig und du musst die Übungen so umbauen, dass sie statt mit Geräten und Kabelzügen mit Bändern und Kurzhanteln umsetzbar sind (einige davon sind eh schon mit Kurzhanteln, andere brauchen was Improvisation).

Trockeneis ist CO2.

Schmilzt es, geht es nahtlos wieder in den gasförmigen Zustand über.

Das Dampfen ist ungefährlich, es ist Luftfeuchtigkeit, die um das noch kalte aber wieder gasförmige CO2 kondensiert.

Die Idee mit dem Balkon war nicht schlecht. Letztlich ist die Gefahr aber überschaubar, erstens weil es immer noch eine recht kleine Menge ist (es gab allerdings auch schon Vorfälle, wo das ganze recht ungesund wurde, mit Nebelerzeugung per Trockeneis in der Disco), und zweitens, weil du übermäßig viel CO2 relativ schnell merkst (äußerst sich durch einen Atemreflex, der Körper will das CO2 sofort wieder abatmen, würdest du das spüren, wärst du bei so kleinen Mengen immer noch in der Lage, die Wohnung zu lüften und zu verlassen, und wieder ordentlich frische Luft zu holen). Draußen auf dem Balkon macht es nichts, aber auch drinnen würde eine so kleine Menge wohl nichts machen, solang du dich nicht mit dem Zeugs in eine luftdicht verschlossene Gästetoilette einschließt.

Kletterschuhe müssen perfekt sitzen und das ist einfacher, wenn du sie möglichst eng direkt am Fuß hast, ohne was dazwischen, also auch ohne Socken. Wobei so dünne Probierstrümpfe auch keinen großen Unterschied machen und ggf. etwas angenehmer sind, gerade was den Faktor Schweißfüße angeht.

Viel wichtiger ist aber: Die Schuhe müssen perfekt sitzen. Lass dich in einem Geschäft beraten und den passenden Schuh zu deiner Fußform (römischer/griechischer/ägyptischer Fuß) raussuchen. Dann kannst du den richtig schön eng kaufen, ohne dass es weh tut, aber so dass der Fuß perfekt gestützt wird, wenn du auf einem schmalen Tritt stehst. Und kauf dir zu Anfang keinen zu aggressiven, vorgespannten Schuh (die stützen zwar auf schmalen Tritten noch besser, erlauben aber keine Reibungstritte mehr, also Fuß in die Wand ist nicht mehr).

Gute Blutwerte sagen dir zwar, dass du nicht krank bist, aber sagen dir nicht, dass du gesund bist.

Ja, dein Blut ist gut zusammengesetzt (damit weißt du, dass du vermutlich genug Eisen hast, sonst hättest du nicht genug rote Blutkörperchen) und du hast keine Marker für eine Erkrankung. Das ist das große Blutbild.

Das erfasst aber keine anderen Dinge wie z.B.

• Gesunder Schlafrhythmus, ausreichend Schlaf - arbeite daran
• Ausreichend Mikronährstoffe wie die essenziellen Aminosäuren (kennt man von den Proteinen und den Muckis, aber z.B. L-Tryptophan ist so eine, die dich tagsüber glücklich macht, daraus entsteht nämlich das Glückshormon Serotonin, und dich abends müde macht, weil wenns dunkel wird, aus dem Serotonin dann das Schlafhormon Melatonin entsteht), B-Vitamine, Vitamin D3 und so vieles mehr. Kann man alles messen, sind aber dann Selbstzahlerleistungen und so mancher Arzt weist einen bei sowas eh ab, weil er das im Studium nicht gelernt hat (Nährstoffe haben ein paar Stunden, nicht mal eine ganze Vorlesung für ein Semester im ganzen Studium) und da so ein blöder Patient kommt, der wieder was im Internet gehört hat. Ein fähiger Arzt würde dir sogar aktiv dazu raten, das Aminoprofil oder den D3-Spiegel mal zu messen und gegebenenfalls zu korrigieren.
• Den Blutsauerstoff, den du mit Bewegung ordentlich hochtreiben kannst

Das kommt halt drauf an, wie ihr euch messen wollt.

Bizeps-Curls und Kreuzheben? Wäre ein ziemlich ungleicher Wettbewerb, erstens weil er schon Trainingsvorsprung hat, zweitens weil Frauen von Natur aus weniger Testosteron bilden und somit beim Muskelaufbau etwas gehemmt sind. Und du willst ja sicher auch nicht deine Gesundheit oder auch die Gesundheit eines in ein paar Jahren mal geplanten Nachwuchs (viel Testosteron bei der Mutter steht im Verdacht, ein Auslöser für Asperger-Autismus beim Kind zu sein) gefährden. Aber wenn du darauf hin natural trainieren willst, hilft nur fleißig Gewichte bewegen im Gym und ordentlich Protein futtern, aber auch die Regenerationszeiten beachten (also von Anfang an Split-Plan). Wird aber vermutlich nicht klappen.

Klimmzug-Challenge? Dann wirst du wohl Klimmzüge trainieren müssen, wenn noch keiner klappt, dann halt eben Vorstufen wie Dead-Hangs, Active Hangs (also Schultern runtergezogen und ganzen Körper angespannt, sodass die Füße leicht nach vorne zeigen und der Körper eine Banane bildet), negative Klimmzüge (reinspringen und langsam ablassen) oder unterstütze Klimmzüge mit Resistance-Band. Hier könntest du aber mit fleißig Training durchaus was erreichen, weil bei Klimmzügen, Liegestützen und Co das Kraft-Gewicht-Verhältnis zählt. Klar wirst du, wenn du Muskeln aufbaust, schwerer, aber nicht so viel, wie du Kraft aufbaust. Also wirst du in so eine Challenge oder auch in etwas wie "wir fangen jetzt beide bei 0 mit einem Calisthenics-Skill, den wir beide nicht können, z.B. Human Flag oder Front Lever, an und gucken, wer ihn früher beherrscht" im Gewichtsvorteil sein, musst aber trotzdem kräftig an deiner Kraft arbeiten. Heißt also wieder mal: Trainieren, in dem Fall aber eher im funktionalen Calisthenics-Bereich generell, vor allem aber in der vereinbarten Disziplin.

Kampfsport-Challenge? Kommt drauf an, immer wenn Tritte und Schläge involviert sind, wird es spannend. Die sind nämlich eine Mischung aus Gewicht und Schnelligkeit. Zu dicke Muskeln sind hier eher hinderlich weil träge, andererseits kann dein Freund das mit Sicherheit mit seinem Gewicht kompensieren. Vielleicht bauen seine Muskeln aber auch gut Schnellkraft auf und die Kombination ist dann klar überlegen. Nicht umsonst gibt es in Wettbewerben mit Schlagen und Treten Gewichtsklassen. Sobald es um Techniken geht, also alles mit Gelenkhebeln und Würfen, wie ganz simpel Judo oder etwas abgefahrener und besser Aikido, Jiu Jitsu oder die Ninjutsu-artigen wie Bujinkan oder Genbukan, kann es durchaus sein, dass du mit einer Mischung aus Kraft und Beweglichkeit gegenüber reiner Kraft im klaren Vorteil bist.