1. Wie schon einige korrekt festgestellt haben, ist das wohl eher der Rand der Spiegeltüren seines Kleiderschrankes, da man auch den Griff auf Hüfthöhe noch sehen kann. Aber ja, auf den ersten Blick könnte man meinen, da würde eine Metallstange im Raum stehen.
2. Wenn es eine Pole wäre, würd ich es feiern. Pole (mit Ursprung als Zirkusakrobatik, dann in immer mehr, teils zwielichtige Bars eingezogen und zur Strip-Performance verkommen, und von dort aus wieder Breitensport und seriöse Show-Nummer geworden) hat heutzutage nichts mehr mit Strippen zu tun (ja, auch, aber für die Meisten nicht). Die Tricks sind schwer und brauchen eine starke, gut koordinierte Muskulatur, sozusagen Calisthenics mit einer einzigen vertikalen Stange in einer schönen Abfolge. Guck dir mal an, was primär Frauen aber in einer Minderheit, dafür meist mit mehr Akrobatik als Tanz, auch Männer, die es können, an der Pole abliefern. Manche Länder sind da etwas voraus und Männer wie Frauen, Erwachsene wie Kinder, machen Pole als anspruchsvollen Sport, in anderen denkt man halt noch an leichtbekleidete Frauen, die in einer zwielichtigen Bar um eine Stange laufen und dabei mit dem Po wackeln. Und ja, die Kleidung ist auch beim seriösen Training knapp (je fortgeschrittener der Trick, desto knapper die Kleidung, nur Haut hält an der Metallstange, das ist der total pragmatische Grund).

Wo kommt dieses Gerücht eigentlich her?

Nein, da passiert nichts. Na ja doch vielleicht spürst du zwei Effekte, wenn du wegen Krankheit oder Urlaub mal ein, zwei oder gar drei Wochen aussetzt, einen wirst du weniger toll finden, einen dafür umso toller.

Was du wohl weniger toll finden wirst, ist das Muskelvolumen. Das kommt aber nicht daher, dass du Muskelmasse verlierst, sondern dass du nur im Training diese massive Durchblutung bekommst, die die Muskeln aufpumpt. Der Pump verschwindet eh nach ein paar Stunden, so ein halber Tag oder so, und besonders gut wird er, wenn du auch genau diesen Muskel trainierst, aber auch ein anderes Training, das den Blutfluss steigert, pumpt ein bisschen auf. Heißt ein Tag ohne Training = Muskel in Originalgröße, an einem Legday wird der Bizeps etwas stärker durchblutet und praller und am Pull-Tag wird er richtig rangenommen und besonders prall. Sprich Pump ist wohl erst mal weg und kommt dann mit dem Training wieder. Aber: Jetzt weißt du mal, wo du wirklich stehst.

Was du vielleicht sogar toll finden wirst: Manchmal brauchen auch deine Muskeln Urlaub. Heißt du kannst sogar nach einem so kurzen Zeitraum stärker zurückkommen, als du das Training unterbrochen hast, weil du einmal komplett durch-regeneriert bist und nicht nur gerade so. Erst nach längeren Pausen beginnend mit ca. 3 Wochen schwindet langsam die Kraft (anfangs, Muskeln werden "schlafen geschickt", Masse bleibt aber erst mal - also etwas vorsichtig im ersten Training, ab dem zweiten wirst du vermutlich dann sogar schon wieder über deiner alten Leistung sein, weil die Muskeln mal Ruhe hatten aber auch wieder komplett aufgeweckt sind) und irgendwann, wenn wir in den Monate-Bereich kommen, auch ganz langsam die Masse, kommt aber beides schnell wieder. Dem Masse-Verlust kannst du aber mit einer ausgewogenen, proteinreichen Ernährung ohne Kaloriendefizit noch etwas vorbeugen, sodass das mehrere Monate dauern kann.

Das war aber auch alles bei so einer kurzen Pause.

Kurier dich gut aus. Wenn du, egal, was es für eine Krankheit ist, egal, ob Verletzung oder Erkältung, ins Training gehst, kann es sein, dass du alles nur schlimmer machst und dich im Zweifel dann über Monate aus dem Training wirfst.

Stellt sich die Frage, was meinst du mit Geräte? Ohne die Dinger, die im Gym stehen? Oder ohne Hilfsmittel?

Ersteres geht, letzteres nicht, denn für Pull-Übungen, also alles, was deinen oberen Rücken und deinen Bizeps stärkt, brauchst du irgendwas, das du hochziehen kannst oder an dem du dich hochziehen kannst. Und einen Küchentisch würde ich eher nicht empfehlen, wenn der umkippt, endest du im Krankenhaus und im nächsten Gym-Fails Video.

Das, was du suchst, dürfte Calisthenics sein. Das ist eine Form von Körpergewichtstraining, bei der du relativ "normal" anfängst mit Dingen, die jeder kennt. Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, ... und wenn dich die Übungen nicht mehr triggern, zündest du die nächste Stufe und machst die Übungen komplexer, wodurch du wieder neue Trainingsreize bekommst und es wieder härter für die Muskeln wird. Das endet dann irgendwann in so total abgefahrenen Übungen wie der Planche, dem Front Lever oder der Human Flag.

Calisthenics kannst du auch draußen machen, immer mehr Gemeinden stellen ja Trainingsparks auf mit Gestellen, an denen du solche Übungen machen kannst. Für zuhause bräuchtest du ein bisschen Zubehör, für den Anfang z.B. eine Klimmzugstange für den Türrahmen und/oder ein Satz Turnerringe oder einen Schlingentrainer. Deine Basisübungen findest du auf Youtube. Da bin ich nur begrenzt Freund von, weil du durch Fehlhaltungen bei der Ausführung auch deinen Trainingserfolg mindern oder schlimmstenfalls auch Verletzungen riskieren kannst, und Youtuber nicht neben dir stehen und dich korrigieren, aber wenn du z.B. in deiner Nähe einen Trainingspark hast, dort laufen immer Leute rum, die auch trainieren und auch mal auf deine Ausführung gucken, wenn du sie darum bittest.

Suche dir also Calisthenics-Übungen für jeden Muskel und jede Ausführungsrichtung.

So ein Basis-Set wäre z.B.:

• Klimmzüge (Lat, Oberer Rücken, Bizeps (Oberarmbeuger), Brachioradialis (Unterarmbeuger))
• Australian Pull-Ups / Rudern im Schräghang (Oberer Rücken, Bizeps)
• Liegestütze (Brust, Trizeps)
• Pike Pushups ,oder (z.B. an einer Wand oder Sprossenwand abgestützte) Handstand-Pushups (Schulter, Trizeps)
• Dragon Flag, für den Anfang ggf. auch mit rangezogenen Beinen oder mit einem gestreckten Bein (Bauch, Rückenstrecker)
• Deep Squats (Quadrizeps, Bein-Bizeps, Gluteus Maximus), ggf. auch Squat-Jumps, dann hast du auch noch die Waden beteiligt
• Cossack Squats (Training und Dehnung zugleich für Adduktoren und Abduktoren)
• Wadenheben aus der Überstreckung (z.B. an einer Sprossenwand oder einem Treppenabsatz)

Und dann kommen halt immer mehr Übungen dazu, die immer komplexer werden, egal, ob du die Squats irgendwann durch Split Suqats ersetzt, weil sie zu leicht werden oder du im Klimmzug langsam anfängst, die Beine nach vorne zu ziehen in Richtung Front Lever.

Zugleich nach dem Training ein Ganzkörper-Stretching machen, bei Hohlkreuz lege mal besonderen Fokus auf Übungen für den Hüftbeuger, der vermutlich bei dir stark verkürzt ist (dadurch kippt die untere Hüfte nach hinten und die obere Hüfte nach vorne, was dann, damit der Oberkörper wieder aufrecht kommt, durch Spannung im Rückenstrecker kompensiert wird). Aber generell: Jeder Muskel hat nach dem Training auch seine Dehnung verdient, genauso wie jeder Muskel trainiert werden muss (beides, damit nachher keine Dysbalance zu Stande kommt).

Meditation dient doch primär der Entspannung und Fokussierung. Hinlegen ist vielleicht die falsche Idee, weil man sonst einpennt, aber mir ist nicht ganz klar, was der Sitz damit zu tun haben soll. Aber wenn du dich in einen unbequemen Sitz reinklimmst, wirst du dich doch nie entspannen und fokussieren können.

Also muss der Sitz bequem werden. Die Sache ist halt: Während du im Schneidersitz die Knie auch in der Luft halten kannst, müssen die Beine im Lotussitz perfekt auswärts geklappt sein, sonst kriegst du nicht die Füße auf die Oberschenkel.

Die Sache ist die: Manche können die Beine gar nicht komplett 180° auswärts drehen, da hängt auch viel das Thema Hüftknochen und Oberschenkelknochen dran und wie das Bein in der Hüftpfanne sitzt. Wenn du überhaupt Potenzial für 180° Auswärts hast, was für den Lotussitz entscheidend ist, wären wohl Stretching- und Kraftübungen sinnvoll, die speziell auf Auswärts/Turnout im Ballett abzielen, dafür findest du sicherlich einige Videos auf Youtube.

Aber probiere doch erst mal aus: Lege dich auf den Rücken, Beine und Füße gestreckt, Füße parallel. Ziehe ein Bein ran und lege den Fuß in einem Passé (wie im Ballett, dicker Zeh am inneren Knie) ans Knie an und kippe es nach außen. Mit einem Bein deshalb, weil so eventuell verspannte Bänder nur auf einer Seite behindern und es sehr wahrscheinlich ist, dass du mit einem Bein auch komplett zur Seite kommst, mit beiden Beinen aber noch nicht. Kommst du da überhaupt komplett mit dem Knie vom angewinkelten Bein zum Boden? Wenn nein, deshalb weil es spannt oder deshalb, weil es einfach nicht mehr weiter geht? Wenn es spannt, musst du dehnen. Wenn es nicht mehr weiter geht - Keine Chance, dann stößt in deiner Hüfte Knochen an Knochen. Kommst du runter? Klasse, dann ab zum Dehnen.

Die beste Dehnübung wird wohl der Schmetterlingssitz sein. Und zwar in zwei Varianten.

Variante 1 ist: Füße recht weit weg vom Körper. Wenn du dich setzt und legst deinen Ellbogen gegen die Hüfte und streckst den Arm noch vorne, sind deine Füße an deiner Faust anliegend. Jetzt aktiv die Beine zur Seite öffnen. Sobald es spannt, noch mal die Hände auf die Knie legen und vorsichtig nachdrücken, sodass es so gerade noch angenehm zieht. Jetzt kommt der Teil mit der aktiven Dehnung: Versuche deine Knie hochzudrücken, während die Hände dagegen halten, halte das ca. 30 Sekunden und lasse wieder nach, dann einfach nur wieder 30 Sekunden passive Dehnung. Und das immer wieder und wieder, 3 Minuten lang. Danach lasse deine Beine in der passiven Dehnung und roll dich in einem richtig schönen Rundrücken mit dem Oberkörper nach vorne.

Danach folgt dann Variante 2: Füße maximal an den Körper rangezogen. Hier wieder das gleiche mit dem Wechsel zwischen aktiver und passiver Dehnung. Wenn du das durch hast, kippe noch mal aktiv deine Hüfte nach vorne, mache einen langen Rücken (neutral mit leichtem Hohlkreuz) und neige dich wieder nach vorne soweit es geht.

Wenn du das eine Zeitlang machst, kommen die Knie problemlos zum Boden und dann kannst du anfangen mit dem halben Lotussitz und dann auch mal den ganzen probieren, und dann immer länger darin ausharren, bis er bequem wird.

Aber insgesamt bin ich der Meinung: Früher hat man ja gerne Geist und Körper trainiert und das auch mal parallel. Und der Lotussitz ist ein Merkmal maximaler Geschmeidigkeit der Gelenke. Da hat man wohl eher Stretching mit Meditation verbunden und seitdem glauben heute alle, man müsse unbedingt so meditieren, weil der Sitz eine besondere Funktion hat.

Eine konkrete nützliche Funktion hat es in unserem heutigen Alltag nicht mehr, außer du willst bei Ninja Warrior die Warped Wall bestreiten oder denkst über Parkour-Running nach.

Tatsächlich ist "Wand hochlaufen" aber auch Prüfungsbestandteil z.B. im Bujinkan, der zwar mehr Samurai- als Ninja-Elemente enthält, aber trotzdem (Weil Ninja drin steckt) gerne als Ninjutsu vermarktet wird. Tatsächlich konnte dieses Können im feudalen Japan auch mal schlachtentscheidend sein. Lustige Randnotiz: Das macht die Warped Wall wohl zu dem, was in Ninja Warrior auch einigermaßen was mit Ninja zu tun hat.

Was du auf den Fotos zeigst, ist Kinderturnen und du kennst vielleicht den Spruch alten Spruch, den schon meine Oma gebracht hat, "Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmer mehr". Okay, stimmt so nicht, aber je älter man wird, desto schwerer wird es, trotzdem kann man alles in jedem Alter lernen, aber DHL (Dauert Halt Länger). Heißt, man will den Kindern jede Fertigkeit so gut wie möglich beibringen, weil die halt noch schnell lernen. Die Wand hochzulaufen braucht viel Körperbeherrschung und selbst wenn du als Erwachsener nie wieder eine Wand hochläufst, weil Parkour und Ninja Warrior nicht dein Habitat sind, profitierst du von Beweglichkeit und Körperbeherrschung von jedem Skill, den du mal gelernt hast, selbst wenn du ihn nicht aktiv anwendest.

Außerdem ist es lustig. Ein bisschen Spaß muss sein.

Okay, Wachstum lässt vermuten, du gehst noch zur Schule. Da hast du einen entscheidenden Vorteil gegenüber Erwachsenen, du kannst mittags und am frühen Nachmittag in kurzen Klamotten in die Sonne. Beachte dabei: Sonnencreme schützt dich vor Sonnenbrand und somit langfristig vor Hautkrebs, übertriebe Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor hemmt die Vitamin D Bildung. Heißt jetzt für den Sommer: Wenn du ein unanfälliger Hauttyp bist und nicht schnell oder nicht verbrennst, einfach raus in die Sonne, und zwar dann, wenn sie hoch steht (dein Schatten ist kürzer, als du selbst). Wenn du ein heller Hauttyp bist und nach 20 Minuten verbrennst und willst 2 Stunden raus, also 120 Minuten, musst du diese Zeit um den Faktor 6 verlängern - heißt mit Lichtschutzfaktor 6 bist du perfekt bedient. Mit 60 bildest du kein Vitamin D in der Zeit. Oder aber 10-15 Minuten ohne Sonnencreme raus und dann eincremen.

Die Vitamin D Dosierung misst man in Internationalen Einheiten, kurz IE. Die Haut kann pro Tag bis zu 20.000IE selbst bilden, wenn alle Rahmenparameter stimmen, sprich viel freie Haut und eine hoch stehende Sonne (im Winter kannst du nur in Badehose auf einer Wiese in der Mittagssonne stehen, du bildest nichts, die Sonne steht zu tief und das UV-B Licht wird fast komplett von der Atmosphäre gefiltert, außerdem will man im Winter wohl kaum in Badehose irgendwo rumstehen).

Typischerweise unterscheidet man bei Vitamin D3 (K2 ist ein Co-Faktor und beim Einnehmen von hochdosiertem Vitamin D empfohlen wegen Kalzium-Stoffwechsel) als Supplement zwischen Aufsättigen, also den Spiegel hochtreiben - da reicht für dich im Moment im Sommer gerade viel Sonne - und halten. Beim Aufsättigen musst du erst mal mit einem Bluttest bestimmen, wie viel Vitamin D du im Blut hast - Ziel sollte 80+/-20ng/ml sein. 60 ist gut, 80 ist besser, 100 bringt nicht mehr viel, ist aber unbedenklich (ng/ml ist schön, weil 100=100% Akku - es gibt noch nmol/l, das ist um Faktor 2,5 höher heißt 100ng/ml=250nmol/l). Und daraus kann man mit schlauen Formeln umrechnen, wie man an sein Ziel kommt. Wie gesagt, wir haben gerade Sommer, 20.000IE die du über die Haut bilden kannst, ist viel, also raus in die Sonne. Beim Halten setzt man (in Deutschland nicht, hier gilt die maximal sichere Dosis als 800IE pro Tag, was lächerlich wenig ist, im Rest der Welt kennt man die Studienlage und macht es anders) auf eine Dosis von 20-80IE pro kg Körpergewicht pro Tag. 20 an Tagen, wo du vielleicht noch ein bisschen Vitamin D bilden kannst aber nicht optimal, 80 im Winter. Heißt wenn du z.B. 50kg wiegst, nimmst du an Sommertagen, wo du die Sonne nicht optimal abbekommst, 1000IE, im Winter sind es 4000IE pro Tag (was übrigens die sichere Dosisempfehlung der EFSA, der europäischen Arzneimittelaufsicht, ist - sichere Dosis heißt, kann jeder immer nehmen, ohne dass unerwünschte Nebenwirkungen auftreten, fallabhängig geht mehr). Das geht deshalb, weil die Haut nichts mehr bildet, wenn ein optimaler Spiegel erreicht ist - wenn du das ganze Jahr auf Höchstdosis durch supplementierst, bildet die Haut auch im Sommer nichts, wenn du im Sommer das Supplement runterfährst, bildest du was, übertreibst du es mit dem Supplement, ist die Regulierung außer Kraft gesetzt und du dosierst über.

Vitamin D ist deshalb so wichtig, weil es Immun-Überreaktionen (z.B. Allergien oder Immun-Überschussreaktionen bei bestimmten viralen Infekten) runterreguliert - eine Allergie kann so sogar vollständig geheilt, aber auf jeden Fall stark reduziert werden -, das angeborene Immunsystem stärkt und im hohen Alter wenn man immer einen schönen Spiegel hat (deshalb hör nicht auf die Ärzte, die beim Spiegel halten von "Laborkosmetik" - also dem zwanghaft einen schönen Wert haben wollen - sprechen) Krankheiten wie Krebs, Parkinson, MS und Alzheimer vorbeugen kann. Außerdem ist es in der Testosteronbildung beteiligt und kann mit helfen, den maximal natürlichen Testo-Spiegel zu erreichen (wo wir wohl beim Thema Wachstum wären). Nicht übernatürlich, es ist kein Doping, sondern das maximale, was dein Körper kann und für gut befindet.

Höre auf deinen Körper und pendel dich ein.

Generell ist es so, dass du mit einem Split-Training, bei dem Muskeln genug Zeit zum Regenerieren haben, nahezu jeden Tag trainieren kannst. Machen Bodybuilder auch. Wichtig ist halt die Regenerationszeit, denn sonst gehst du mit weniger leistungsstarken Muskeln (spürst du an weniger Reps oder weniger Gewicht) ins Training und sabotierst zudem den Effekt vom Muskelzuwachs, denn die Muskeln wachsen in der Pause, nicht im Training.

Ob jetzt z.B. ein Push-Pull-Leg-Plan ohne einen Tag Pause für dich persönlich eine gute Idee ist, hängt an vielen Faktoren. Allen voran Trainingsstand und Stress im Alltag, der dich auch Energie kostet, aber auch ein bisschen die viel zitierte Genetik.

Zudem trägt zu deiner Trainingsleistung auch Ausdauer bei. Cardio-Training ist kein Gain-Killer wie oft angenommen, dieser Mythos stammt aus der wahren Tatsache, dass Leute in einer Diät (also Kaloriendefizit), die noch Cardio als Fatburner obendrauf kippen aber kein Krafttraining zum Muskelschutz machen, so noch mehr Muskeln abbauen, als wenn sie nur eine Diät machen, in der man ohne Krafttraining ohnehin zwangsweise Muskeln verliert. Also ein richtiger Fakt falsch weitergedacht. Im Gegenteil, Cardio in der Regeneration fördert die Durchblutung, spült mehr Nährstoffe in die Muskeln und unterstützt so die Regeneration. Außerdem ist es halt das Krafttraining für den Herzmuskel und der kann dann auch in einer Kraft-Einheit mehr leisten.

Eine Idee wäre also, schieb eine Cardio-Einheit rein und wenn du dich an dem Tag nicht gut fühlst, lass das Training sausen (deinen Plan einfach einen Tag später fortsetzen). Ich würde es noch nicht mal statisch machen gemäß "mit 6 Mal fühle ich mich besser", denn wenn du extrem viel Stress auf der Arbeit hast, schaffst du vielleicht nicht mal die 6, aber in guten Wochen vielleicht sogar alle 7 Tage am Stück.

Wenn es eher daran liegt, dass du den Sport als Stress empfindest, den du nicht noch auf deinen Alltagsstress oben drauf kippen willst, hast du vielleicht den falschen Sport oder du brauchst einen Motivationsboost. Hängt natürlich auch vom Ziel ab, wenn du dicke Muskeln haben willst, führt am Gym kein Weg dran vorbei. und ja, der Fortschritt ist langsam, gerade der optische. Egal, guck dir Simon Teichmann oder Sascha Huber an, auch wenn sie mal in Realtalk-Videos zeigen, wie sie früher ausgesehen haben. Jahrelanges hartes Training hat sie dahin gebracht und das willst (wollen ist das Stichwort) du auch. Wenn du aber eher funktional athletisch werden willst, ist isoliertes Training an Geräten eh der falsche Weg, denn die Muskeln lernen nur in Isolation stark zu sein, aber kein Teamplay. Und wenn du es für die Gesundheit machst, da gibt es sowieso so viel mehr, was vielleicht nicht ganz so dicke Muckis macht (aber auch Zuwachs bringt, aber vor allem Muskelleistung und Muskel-Teamplay) und somit perfekt die Definition von Kraftsport erfüllt, selbst wenn es zuerst gar nicht danach klingt. Falls es also für dich eher eine Gesundheitssache ist, aber du kein optisches Ziel hast, wäre es besser, einen Sport zu machen, der dich gleich so abholt (trotz dass am Anfang vielleicht nicht alles klappt - Getreu dem Motto "Kann ich nicht, macht trotzdem Spaß, wenn ich es lerne, wird der Spaß immer mehr"), dass du immer Bock hast. Bedenke dabei, Kraft ist nicht Bodybuilding und Cardio/Ausdauer ist nicht joggen, es gibt so viel mehr:

Ausdauersport ist alles, was die Pumpe richtig auf Touren bringt. Das u.A. sein: Laufsport (z.B. einfaches Joggen, aber auch sowas wie Parkour laufen, um etwas mehr Spaß rein zu bringen, oder ein Team-Ballsport wie Handball, Fußball, Basketball, ...), Radfahren (lässt sich auch super in den Alltag integrieren, wenn du deine Alltagswege mit dem Rad zurücklegst und ggf. auf dem Nachhauseweg immer noch mal eine Extra-Runde einbaust), Schwimmen, schnelle Tänze/Tanz-Workouts, Inline-Skating, Trampolinspringen, ...

Kraftsport ist alles, wo du entweder externe Gewichte oder dein Körpergewicht bewegst. Externe Gewichte also Hanteln und Geräte im Fitnessstudio oder sowas wie der Atlasstein beim Strongman oder die Baumstämme bei Highland Games. Körpergewicht hilft aber auch, sofern man es richtig macht (und nein, Pamela Reif Workouts nutzen das Körpergewicht nicht richtig), hier wären als sehr kraftintensive und somit gute Sportarten zu nennen allem vorweg Calisthenics (Eigengewichttraining, das relativ zivil anfängt und nach und nach immer mehr akrobatische und turnerische Elemente enthält), aber auch Geräteturnen, Aerial Sports (Pole, Flying Pole, Aerial Silk, Aerial Hoop), Klettern (am Seil im Toprope oder Vorstieg oder, dann Bouldern genannt, weniger hoch über einer dicken Matte ohne Sicherung), Akrobatik und akrobatische Tanzsportarten wie z.B. Breakdance, oder auch Elemente von Ninja Warrior, die du z.B. auch in mehr und mehr Kletter- und Boulderhallen findest.

Das mit den Beinmuskeln als Laufsportler ist... na ja... nur so halb richtig. Klar, du willst natürlich enorm leicht sein, um möglichst wenig Energie zu verschwenden, aber das sabotierst du schon durch den Oberkörpertraining. Und ja, um schnell laufen zu können, hast du idealerweise auch nur die kleinen tiefliegenden roten Muskeln und kaum die außenliegende weiße Kraftmuskulatur. Aber damit wirst du auch sehr instabil und verletzungsanfällig.

Klingt für mich, als wolltest du eher Übungen haben für ein bisschen mehr Bein, aber so, dass es dich beim Laufen nicht behindert, aber dich auch gut stabilisiert. Da würde ich mal sagen, Beugen in allen Farben und Formen.

Sprich Squat Jumps, Plie-Squats, Cossack Squats, Bulgarian Split Squats (oder wenn es noch eine Ecke heftiger sein darf, Hawaiian Squats oder Pistol Squats), etwas Wadenheben und vielleicht noch mit einem Resistance-Band oder wenn du ganz krass drauf bist mit Nordic Curls was für die Beinbeugung tun. Passt für dich glaube ich besser, als dich in einem stickigen Gym auf die Beinpresse, Beinstrecker und Beinbeuger zu hocken.

Wenn du startest, bekommst du eh eine kleine Einweisung und hoffentlich auch einen Trainingsplan.

Aber generell:

Für die Polizei musst du ja schon ziemlich fit sein, also musst du schon jedes Körperteil trainieren. Das ist gut, weil das solltest du sowieso. Gibt ja die klassischen Klischee-Fehler wie "Männer trainieren nur Brust und Bizeps, Frauen nur Po" und beide wundern sich dann am Ende, warum sie total verspannt sind und überall Schmerzen haben. Das nennt sich dann muskuläre Dysbalance und kommt daher, dass ein Muskel über alle Maßen trainiert wurde und nun deutlich stärker ist, als sein Gegenspieler. Denn ein Muskel kann nur kontrahieren, auseinandergezogen wird er durch die Kontraktion seines Gegenspielers und hat der schweres Spiel, weil der Muskel zu stark ist, spannt er sich dauerhaft an und verspannt.

Ich glaube beim Polizei-Fitnesstest wird ja glaube ich auch Klimmzüge und Liegestütze abverlangt. Sitzen die? Wenn nein, wie weit bist du davon weg? Sehr weit, dann sind erst mal Latzug und Brustdrücken an der Maschine deine Wegbereiter zu den Übungen, um überhaupt erst mal Muskulatur aufzubauen. Näher dran, dann gehe an die echten Übungen, denn Latzug und Brustdrücken sind offene Kraftketten, Liegestütze und Klimmzüge geschlossene Kraftketten, die muss man trainieren. Sprich gerne auch Liegestütze auf den Knien und Klimmzüge mit Unterstützung durch ein Resistance-Band (von Maschinen für unterstützte Klimmzüge halte ich nur bedingt was, es gibt ein paar Modelle, da steht man, die sind gut, auf den meisten kniet man und das ist wieder offene Kraftkette, da kannst du auch gleich latziehen). Wenn du Klimmzüge und Liegestütze machst, brauchst du die vergleichbaren Maschinen schon mal nicht mehr. Alle Anderen machen trotzdem Sinn.

Und wenn du noch was für die Optik tun willst noch ein Geheimtip: Du bist ja noch viele Jahre von der Hängebrust-Problematik weg, aber wenn du noch ein paar Jahre mehr davon weg sein willst, als andere Frauen in deinem Alter, die nicht trainieren, baue als zweite Brustübung noch Cable Flys nach unten ein (also mit ausgestreckten Armen gerade links und rechts vom Körper die Arme nicht vor der Brust, sondern eher auf Bauchnabelhöhe nach vorne zusammenziehen). Der Brustmuskel ist zwar nur ein Muskel aber so segmentiert, dass man ihn gut lokal treffen kann und während Männer eher nach oben trainieren (für den Cut in der oberen Brust - für Frauen keine gute Idee, weil das drückt das Fettgewebe und der Brust runter, wenn da zu viel Muskel ist), können Frauen verstärkt nach unten trainieren und die untere Brustmuskelregion dicker machen, was die Brüste stützt und praller wirken und sie erst später hängen lässt.

Halbe Wahrheit: Weniger essen, als du verbrauchst. Ohne Kaloriendefizit nimmst du nicht ab.

Ganze Wahrheit: Die halbe Wahrheit ist schon mal unumstößlich, aber so einfach ist es nicht. Problem: Wenn du es übertreibst (also starkes Kaloriendefizit, evtl. noch Ausdauersport drauf kippen) nimmst du zwar schnell ab, das steht außer Frage, aber du verlierst neben Fett auch Muskeln. Deine Hormone verstehen das mit dem Abnehmen nicht und vermuten eine Hungersnot. Der komplette Stoffwechsel wird runtergefahren. Wenn du irgendwann wieder mehr isst, sagen sich deine Hormone, super, Hungersnot vorbei, erst mal wieder Fett einlagern. Das ist der Jojo-Effekt und der endet meistens bei einem höheren Gewicht als vorher, mit weniger Muskeln, also deutlich mehr Bauchumfang.

Wie geht es also richtig? Temporäre Diäten haben halt generell das Problem: Wenn du wegen schlechter Gewohnheiten zugenommen hast, nimmst dann mit übertrieben-guten Gegenmaßnahmen ab und kehrst dann wieder zum alten Standard zurück, dann wirst du zwangsweise wieder zunehmen. Heißt, du musst deine Ernährung dauerhaft umstellen und zwar so, dass du es so variieren kannst, dass du sowohl abnehmen wie auch halten kannst. Und gönn dir ab und zu mal was, verwirre deinen Stoffwechsel. Also ab und zu mal ein Tag im leichten Überschuss signalisiert, nein, es liegt keine Hungersnot vor, während du dank langfristigem durchschnittlichen Defizit abnimmst, aber ohne dass dein Körper in den Notfall-Stoffwechsel schaltet. Prio 1 sind dabei die Proteine. Die sättigen und halten lange satt. Außerdem sind sie wichtige Baustoffe für alle möglichen Körperfunktionen wie (allseits bekannt) Muskeln, aber auch Immunsystem und Hormone. Auch Fett ist nicht zu verteufeln, gerade wenn es um gesunde Fette wie Omega 3 geht, auch die sind Baustoffe für alle möglichen Körperfunktionen. Auch Fett sättigt. Sollte aber nicht übertrieben viel sein. Und dann wären da noch Kohlenhydrate, die man nicht komplett verteufeln sollte, aber achte auf langkettige Kohlenhydrate. Zucker und Einfachkohlenhydrate wie Weizen aus Brötchen werden schnell aufgespalten (Blutzucker hoch, Insulin hoch, Energie kann nicht rechtzeitig verbraucht werden und geht in die Fettpolster, Blutzucker runter, du bist müde und hungrig, schon kurz nach dem Essen), während bei langkettigen Kohlenhydraten die Blutzucker- und Insulinkurve flacher bleibt.

Nehmen wir mal zwei Beispiel-Gerichte, die sowas gut abdecken: Erst mal Hühnchen mit Reis und Brokkoli - willst du Kaloriendefizit, nimm mehr Brokkoli als Reis. Und wenn du auf 0 oder einen leichten Überschuss willst, mehr Reis als Brokkoli. Das gleiche funktioniert bei Lachs mit Blattspinat und Kartoffeln mit Verschiebung des Blattspinat-Kartoffel-Verhältnisses. Kannst du immer essen, egal ob Diät oder normal, du musst es nur anders zusammenbauen - und das garantiert dir auch, dass du dein Gewicht nachher halten kannst. Pizza oder Burger ist nur noch für besondere Momente (aber gönn dir ruhig, z.B. am Cheat-Day während dem Abnehmen).

So und da kippst du noch Sport drauf. Sport alleine verbraucht gar nicht mal so viel, dein Kaloriendefizit muss aus der Ernährung kommen. Jetzt meint jeder, Ausdauersport verbraucht so viel mehr, als Kraftsport, tut es aber nicht. Außerdem verstärkt nur Ausdauersport den Effekt, dass du beim Abnehmen Muskeln verlierst. Wichtig ist Ausdauersport trotzdem, weil gesund fürs Herz-Kreislauf-System. Aber du brauchst auch Kraftsport, um deine Muskeln zu schützen. Vielleicht baust du auch ein bisschen Muskeln auf, das geht bei größerem Körperfettanteil auch im Defizit, und Muskeln steigern (nicht viel, aber alles hilft) deinen Grundverbrauch. Außerdem strafft das Muskeltraining dein Bindegewebe und die Haut nach, sodass nach dem Abnehmen die Haut nicht so stark hängt.

Such dir einen Ausdauersport und einen Kraftsport, der dir Spaß macht - lass dich gerne auch mal bei Youtube inspirieren. Um zu sehen, was es in deiner Umgebung so gibt (abseits der städtischen Turnvereine), kann auch die Urban Sports Club Webseite helfen. Ja, das ist verdammt teuer, aber wenn du bei mehreren Veranstaltern wechselnd Sport machst, lohnt sich das, wenn du nur einen oder zwei Veranstalter besuchst, lohnt es eher weniger, aber du findest sie so, da du die Karte auch ohne Anmeldung einsehen kannst. Liegt also an dir.

Ausdauer heißt nicht Joggen, Kraft heißt nicht Pumpen im Gym, hier mal ein paar Ideen, damit du verstehst, was alles Ausdauer ist und was alles Kraft ist, ein paar Beispiele und vielleicht ist ja schon was dabei, was dich gedanklich schon abholt:

Ausdauersport ist alles, was die Pumpe richtig auf Touren bringt. Das u.A. sein: Laufsport (z.B. einfaches Joggen, aber auch sowas wie Parkour laufen, um etwas mehr Spaß rein zu bringen, oder ein Team-Ballsport wie Handball, Fußball, Basketball, ...), Radfahren (lässt sich auch super in den Alltag integrieren, wenn du deine Alltagswege mit dem Rad zurücklegst und ggf. auf dem Nachhauseweg immer noch mal eine Extra-Runde einbaust), Schwimmen, schnelle Tänze/Tanz-Workouts, Inline-Skating, Trampolinspringen, ...

Kraftsport ist alles, wo du entweder externe Gewichte oder dein Körpergewicht bewegst. Externe Gewichte also Hanteln und Geräte im Fitnessstudio oder sowas wie der Atlasstein beim Strongman oder die Baumstämme bei Highland Games. Körpergewicht hilft aber auch, sofern man es richtig macht (und nein, Pamela Reif Workouts nutzen das Körpergewicht nicht richtig), hier wären als sehr kraftintensive und somit gute Sportarten zu nennen allem vorweg Calisthenics (Eigengewichttraining, das relativ zivil anfängt und nach und nach immer mehr akrobatische und turnerische Elemente enthält), aber auch Geräteturnen, Aerial Sports (Pole, Flying Pole, Aerial Silk, Aerial Hoop), Klettern (am Seil im Toprope oder Vorstieg oder, dann Bouldern genannt, weniger hoch über einer dicken Matte ohne Sicherung), Akrobatik und akrobatische Tanzsportarten wie z.B. Breakdance, oder auch Elemente von Ninja Warrior, die du z.B. auch in mehr und mehr Kletter- und Boulderhallen findest.

Also ablegen sollst du dich nicht, sondern immer auf Spannung bleiben. Also eher sowas wie "du liegst noch nicht am Boden, spürst aber deinen eigenen Atem, der vom Boden wieder zu dir zurückgewirbelt wird".

Je weiter du aber runter gehst, bis kurz vorm Ablegen, desto besser, denn besonders gut triffst du den Muskel nur, wenn du über die maximale Range of Motion gehst, von der Dehnung bis in die volle Kontraktion.

Liegestütze kannst du noch mal mit Liegestützgriffen intensivieren, denn damit kannst du noch weiter runter gehen, als mit den Händen am Boden, ohne dich abzulegen, weil deine Hände ja auf den Griffen ruhen. Dadurch kommst du noch besser in die Brustdehnung rein und steigerst deinen Bewegungsradius.

Erst mal zu deinen allgemeinen Fragen

• Muss ich konkret beim Workout etwas beachten? -> Eine ganze Menge, gehe ich gleich noch drauf ein
• Wie vermeide ich für den nächsten Tag Verspannungen, Muskelkater oder ähnliches? -> Muskelkater ist eigentlich genau das, was du erreichen willst. Muskelkater heißt, dass du deine Muskeln ungewöhnlich belastet hast. So eine ungewöhnliche Belastung führt zu Mikroverletzungen (nichts gefährliches) in den Muskeln, die dann gestopft und dabei etwas überkompensiert werden und dadurch wachsen die Muskeln und werden leistungsstärker. Wenn du danach verspannt bist, läuft was schief. Gegenmaßnahme gegen Verspannung: Richtig trainieren, alle Muskeln treffen und keine Ausweichbewegungen machen. Und wenn das nicht reicht, an das fordernde Workout noch eine schöne Mobility Yoga-Session z.B. von Mady Morrison auf Youtube dranhängen zum aufdehnen und mobilisieren.
• Soll ich Ruhetage einlegen? Ja, damit die Regeneration, also das Ausheilen des Muskelkaters und die dabei stattfindende Überkompensation stattfindet. In der Zeit sollten die betroffenen Muskeln ruhen. Wenn du bei jemandem guckst, der/die unterschiedliche Workouts für unterschiedliche Körperberieche macht, kannst du an einem Tag z.B. ein Arm-Workout und am nächsten Tag ein Bein-Workout machen, während die Arme noch Muskelkater haben. Ist die Regeneration noch nicht abgeschlossen, bist du noch nicht voll leistungsfähig und unterbrichst auch die gewollten Effekte der Regeneration.
• Werde ich bei mir Änderungen bemerken (Wenn ja, Wann/Wie/Warum)? -> Das hängt von so vielen Faktoren ab... Was für ein Workout, wie fit bist du, ein bisschen Genetik spielt auch mit, ... optische Änderungen dauern lange, selbst beim härtesten Training im Gym an Geräten. Eine gesteigerte Leistungsfähigkeit wirst du relativ schnell merken.
• Sollte ich etwas bei meiner Ernährung umstellen? -> Das kommt drauf an. Wenn du übergewichtig bist, müssen die Kalorien runter. Ohne Defizit geht es nicht. Sport kommt da nur obendrauf, wobei Muskeltraining deshalb wichtig ist, dass du beim Abnehmen keine Muskeln verlierst (als Trigger "Hey, Körper, ich brauche die noch") und damit das Gewebe nachstrafft, wenn du Fett verlierst, damit nachher nichts am Bauch hängt. Bist du extrem schlank und willst etwas zulegen, müssen die Kalorien rauf, sonst wachsen keine Muskeln. Natürlich heißt ein Überschuss, dass Muskeln und Fett zunehmen, aber das Fett kann man nachher wieder durch ein Kaloriendefizit und Training runterbringen (so machen es Bodybuilder auch). Ist alles ganz normal? Achte allenfalls auf die Zusammensetzung, dass du immer was mit gut Proteinen in der Nahrung hast.
• Wie bleibe ich motiviert? -> Spaß ist entscheidend. Machen dir die Workouts Spaß? Dann wird das zum Selbstläufer. Ja, es gibt Tage, da lässt man auch seinen größten Spaß mal Spaß sein und will einfach nur entspannen. Gönn dir diese Tage und kehre gestärkt zurück in den Spaß deines Workouts. Auch gut: Motivation. Wenn deine Workouts aus etwas anderem abgeleitet sind, gucke dir mal ein paar Videos von Profis an und sage dir, da will ich mal hin. Wenn es Körpergewichtstraining ist, guck mal, was Calisthenics-Profis so machen, sehr beeindruckend. Wenn es ein tanzbasiertes Workout ist, beispielsweise basierend auf Breaking, Ballett oder Jazz, guck dir Tänzer an - und sag dir: Da willst du hin. Merke dir dabei aber: Du bist wieder das einjährige Kind, das auch gehen können wollte, weil die Erwachsenen auch gehen. Du bist aufgestanden, hingefallen und es hat wehgetan. Du hast trotzdem nicht aufgegeben, sonst würdest du heute noch krabbeln. Diese Leute sind keine Referenz um dich jetzt daran zu messen, die haben das jahrelang trainiert, und das musst du auch, um dahin zu kommen und dann kannst du Andere genauso damit beeindrucken.

So, ansonsten, was gilt es zu beachten.

Erst mal die Qualität der Workouts. Leider ist das mit wenig Erfahrung schwer zu beurteilen, aber es gibt ein paar, auch große Namen, da rollen sich mir regelmäßig die Zehennägel hoch. Musterbeispiel ist Pamela Reif. Glaube mir: Was die da vorhampelt ist nicht das, was sie selbst trainiert. Nur das, was sie trainiert, ist so langweilig und schon von tausend anderen Fitness-Youtubern ausgenudelt, dass man kein Geld durch Clicks damit machen kann. Also muss was anderes her, was neu erfundenes, das aber nicht zu solchen Resultaten führt. Manchmal gehen die Workouts dann komplett an dem Muskel, der versprochen wurde, vorbei, der Rekord liegt bei einem Booty-Workout wo nicht eine einzige Übung für den Pomuskel drin war (dass da keine Bizeps-Curls als Booty-Workout verkauft wurden, war auch das einzig positive). Und teilweise ganze Videos ohne ein Wort zu erklären, obwohl es für eine richtige Ausführung so viel zu beachten gäbe. Sascha Huber ist eher ein positives Beispiel. In der Bodybuilding-Szene auch etwas belächelt ("es gibt aber andere Übungen, mit denen baut man mehr Muskeln auf" - ja, stimmt), aber das macht Sinn und vor allem ist das auch ein Kraft-Workout, das vielleicht nicht so ganz dicke Muskeln macht, aber sehr leistungsstarke, die gut zusammenspielen (er macht ja manchmal auch so Challenges, wo er in andere Sportarten geht und hat u.A. beim Geräteturnen super abgeliefert - eben weil er kein Bodybuilding sondern Kraft-Workouts macht, ein Bodybuilder hätte da alt ausgesehen, weil seine Muskeln nur Isolation kennen). Außerdem erklärt er relativ ausführlich. Es gibt also nicht nur "komplett falsch" (wie Pamela Reif), sondern auch "falsch fürs Ziel", denn wenn du stark und beweglich werden willst, ist Sascha Huber z.B. ein guter Anlaufpunkt, wenn du massiv muskulös aufgepumpt sein willst, eher nicht.

Der Hauptgrund, weshalb ich mich mit Youtube-Workouts bei null Erfahrung immer sehr schwer tu ist, dass ein Youtuber nicht neben dir steht und deine Haltung korrigiert. Ausweichbewegungen werden dir immer passieren, gerade wenn du noch keine Erfahrung hast, und die werden im weniger schlechten Fall deinen Trainingserfolg schmälern, im schlechteren Fall bergen sie Verletzungsgefahr und können auf Dauer deinen Gelenken schaden. Daher solltest du nur Workouts machen, die auch sehr detailliert erklärt sind. Lasse dich dabei von jemandem begleiten, der deine Ausführung mit dem Youtube-Video vergleicht, und wenn du das nicht willst oder kannst, filme dich selbst und vergleiche selbst. Ersetzt immer noch keinen erfahrenen Trainer im realen Leben, ist aber besser als nichts. Am Besten ist es für Anfänger immer noch in einem Verein, einem Gym oder ähnlichem zu trainieren, weil man hier auch geprüft und korrigiert wird. Und jetzt mal ehrlich, unter Leuten macht es doch mehr Spaß, oder?

Und achte darauf, was du trainierst, sprich auch welche Muskeln. Ein Muskel kann immer noch kontrahieren, gestreckt wird er durch die Kontraktion seines Gegenspielers. Ist der Gegenspieler zu schwach, muss er, je stärker der entsprechende Muskel wird, immer mehr ackern, spannt sich irgendwann dauerhaft an und das ist dann das, was du als Verspannungen spürst, die ironischerweise durch Dehnen nur kurzfristig besser werden und dann verstärkt wieder zurückkommen. Dieser Effekt nennt sich muskuläre Dysbalance und besonders anfällig dafür sind Kraftworkouts mit dem Attribut "kein anderes Equipment notwendig". Warum? Ohne Equipment kannst du Push-Übungen machen, beim Oberkörper z.B. Liegestütze. Was fehlt, ist der Pull für den Rücken. Und Pull kannst du nur machen, wenn du etwas hochziehst (z.B. eine Hantelstange) oder dich an etwas hochziehst (z.B. eine Klimmzugstange oder für das Rudern im Schräghang alias Australian Pull-Ups ein Dip Bar). Und da ist das Problem, wenn du die Brust immer stärker machst, aber nicht den Rücken, kann dich dein Rücken irgendwann nicht mehr gerade halten und spannt sich an, um das letzte an maximal gerade rauszuholen, was du dann als Nackenverspannung oder gar Spannungskopfschmerzen spürst. Deshalb wirst du irgendwann auch verstehen, warum Sascha Huber so viele Hanteln im Hintergrund liegen hat: Der benutzt die auch für einige seine Workout-Videos, weil du nur so an alle Muskeln im Körper rankommst.

Creatin ist kein Steroid, natural oder nicht bezieht sich auf Steroide.

Der einzige Effekt auf die Muskelgröße ist ein etwas stärkerer und länger anhaltender Pump durch etwas Wasser in den Muskelzellen.

Creatin ist aber eine Sekundär-Energiequelle im ATP-Stoffwechsel, also der Grundenergieeinheit für Muskeln und Hirn und kann beides minimal leistungssteigern (Hirn eher noch, als Muskeln, für Muskeln muss man schon eine Trainingshistorie als Grundlage haben) und ja, deshalb nehme ich über das Creatin, das in der Ernährung drin ist (Stichwort Fleisch) auch manchmal, nicht täglich, etwas.

Also: Die Antwort, die man nicht auswählen konnte: Natural mit Creatin.

Eine verwunderliche Kombination, aber unkritisch, wenn du nicht einzelne Produkte überdosierst.

Vitamin D zum Beispiel. Es kommt hier nicht drauf an, was du in dich reintust, sondern was in dir drin ist (dein Blutspiegel). Ja, es gibt die DGE als Bundesbehörde (die aber auch viele Spendengelder von der Pharmaindustrie erhält, die von den langfristigen Effekten eines Vitamin D Mangels durchaus profitiert), die legt die maximale sichere Dosis als 800IE pro Tag fest. Sichere Dosis heißt aber erst mal nur: Bei keinem Menschen auf der Welt negative Nebenwirkungen erzeugen. Ob sie positive Wirkungen erzeugen? Bei der Empfehlung eher nicht, zu wenig. Die EFSA (europäische Arzneimittelaufsicht) sagt 4000IE, international sind die Werte teilweise noch höher. Generell ist aber entscheidend, was in deinem Blut ist (entweder in ng/ml, eine schöne Einheit - 100ng/ml = 100% Akku als Eselsbrücke - Für langfristige Gesundheit sollte man dauerhaft bei min. 60 bleiben, 80 ist besser, 100 bringt im Vergleich zu 80 nicht mehr viel, ist aber unbedenklich - oder in nmol/l, wo ein Umrechnungsfaktor dazwischen liegt, der nmol/l Wert ist höher als der ng/ml). Wenn zu wenig drin ist, kannst du problemlos mittlere 5-stellige IE-Zahlen ballern, bis der Spiegel hoch ist, eine gute Empfehlung für die Haltedosis ist 20-80IE pro kg Körpergewicht pro Tag (heißt z.B. im Sommer, wenn man zwar Sonne abbekommt aber nicht optimal in der Mittagssonne wegen Büro und so, 1000IE für eine 50kg Frau und 2000IE für einen 100kg Mann, im Winter, wenn man nichts bildet, 4000IE - da sind wir bei der EFSA-Empfehlung - für eine 50kg Frau und 8000IE für einen 100kg Mann). Steigt aber dein Blutspiegel zu hoch, kann es unangenehm werden. Bis zum viel zitierten Nierenschaden musst du schon böse eskalieren. Aber ein akutes allgemeines Unwohlsein kann durchaus auftreten.

Tipp allerdings zu Vitamin D: Nimm es mit einer fetthaltigen Mahlzeit ein (Vitamin D ist fettlöslich und geht in Fett gelöst besser aus dem Darm ins Blut) und nimm es morgens, weil es aufputscht und du gerade bei höheren Dosierungen schlecht schlafen könntest.

Magnesium ist auch top, generell aber vor allem mit Vitamin D zusammen, da Vitamin D zum Wechsel zwischen inaktiver und aktiver Form Magnesium benötigt. Hast du jetzt schon einen Magnesium-Mangel, verschlimmert Vitamin D diesen, wodurch du verstärkt Muskelkrämpfe und im Extremfall Herzrasen bekommen kannst.

L-Arginin verwirrt mich jetzt etwas, das ist doch ausreichend in EAAs und in hochwertigen Proteinshakes wie Whey drin. Warum einzeln?

Und Bor verwirrt mich komplett. Ist in kleinen Mengen nicht unwichtig (aber auch leicht überzudosieren) für den Körper, aber als Supplement? Wie kommt man darauf?

Hanbo Jutsu macht einen kleinen Teil des Bujinkan-Trainings aus, in der Regel ist der Hanbo (90cm) die erste Waffe, die du dort kennen lernst, weil relativ leicht zu handhaben im Vergleich zum Bokken (Holzschwert, als Ersatz für das Katana, mit dem man aus Sicherheitsgründen nicht trainiert) und dem großen Bo (1,80m). Davor findet aber viel waffenlose Technik (Tritte, Schläge, Hebel, Würfe) statt.

Generell finde ich den Weg im Bujinkan auch sinnvoll, denn die Waffe ist die Verlängerung des Körpers. Wenn du dir die Techniken gerade mit dem Hanbo und dem Katana/Bokken so anschaust, sind Standpositionen (Kamae) und Ausführungen (Kata) sehr ähnlich zum waffenlosen Kamae und Kata. Trotzdem fühlt man sich mit so einem blöden Stück Holz in der Hand gleich wieder wie ein Anfänger. Trotzdem, man nimmt was mit aus dem waffenlosen Kampf in die Hanbo-Techniken und lernt schneller, als jemand, der die waffenlosen Basis-Kamae und Kata noch nicht beherrscht.

Es mag auch Vereine geben, die Hanbo-Jutsu auch isoliert, dafür aber deutlich intensiver als im Bujinkan trainiern. Aber für was? Für Spaß und/oder Fitness ja, macht enorm viel Spaß und hält Körper und Geist fit. Für Selbstverteidigung? Hast du immer einen 90cm Stock dabei?

Jetzt mal angenommen, du sagst tatsächlich ja, du gehst ohne dein Stöckchen nicht mehr aus dem Haus. Einerseits bietet dir der Stock natürlich eine Verlängerung des Körpers (das ist ja auch die Philosophie, egal ob Katana oder Stock, und egal wie lang, es ist die Verlängerung des Körpers) und somit Distanz zum Gegner. Du weißt aber andererseits auch nicht, wer dir was will und Nähe wird dir beim Hanbo zum Nachteil. Außerdem, was wenn du entwaffnet wirst und dann keine anderen Techniken ohne Stock mehr drauf hast? Dann lieber Bujinkan in voller Pracht (wobei das, wie auch die meisten anderen trditionellen Systeme aus Japan und China, sehr unhandlich ist, weil es aus einer ganz anderen Zeit kommt und man neben Schulbuch auch eine modernisierte Ausführung lernen muss) oder gleich was taugliches wie Systema oder Krav Maga, ganz ohne Stöckchen als Kampf-Prothese.

Ein Grundanteil an deiner Idee ist nicht falsch, aber da ist Optimierungsbedarf.

Erst mal, was ist richtig?

• Ernährung umstellen, denn das macht den Löwenanteil an dem Kaloriendefizit, das du brauchst. Sport braucht gar nicht mal so viel, ist aber immer ein guter Helfer, um z.B. von einer schwarzen Null in ein Defizit zu kommen.
• Kraftsport: Denn sonst würdest du beim Abnehmen neben Fett auch mehr und mehr Muskeln verlieren. Durch Kraftsport schützt du die Muskeln und bei guten Parametern (viel Training, viele Proteine) kannst du sogar im Defizit Muskeln aufbauen, weil du noch genug Fettreserven hast (wurde reproduzierbar beobachtet, dass das, trotz der sonst richtigen Annahme, dass ein Muskelaufbau nur im Kalorienüberschuss geht, beobachtet, dass mit hohem Körperfettanteil auch im Defizit Muskeln aufgebaut werden und wird darauf zurückgeführt, dass das Fett verbrannt wird und in die Kalorienbilanz einfließt). Umgangssprachlich redet man von "Fett in Muskeln verwandeln", das ist aber faktisch falsch, weshalb manche ganz genaue Personen ja gerne auch darauf hinweisen, dass das nicht geht. Du baust halt Muskeln auf, die du trainierst und verbrennst Fett.
• Bauchmuskeltraining: Es heißt zwar, dass man nicht durch gezieltes Training lokal Fett verbrennen kann, das könnte aber neuester Studienlage zur Folge falsch sein und man verbrennt um die getriggerten Muskeln herum tatsächlich verstärkt Fett. Aber selbst wenn die neue Erkenntnis stimmt, ist der Effekt marginal. Viel wichtiger: Bei dem Gewicht ist die Haut um deinen Bauch vermutlich stark ausgeleiert und das lokale Training strafft auch das Gewebe nach, sodass der Bauch nachher nicht so stark hängt. Außerdem wirkt ein straffer Bauch, der seine Masse halten kann, immer etwas optisch schlanker.

Wo gibt es Optimierungsbedarf?

• Essen: Ganz ohne Kohlenhydrate ist gefährlich. Tatsächlich gibt es ketogene Ernährung (kurz Keto), aber da gehört mehr zu, als nur auf Kohlenhydrate zu verzichten. Außerdem kann es sein, dass sich dein Körper ziemlich wehrt, in Keto reinzukommen, weshalb Profi-Athleten (die Keto teilweise deutlich mehr leisten, als auf Kohlenhydraten) den Übergang nach Keto auch in ärztlicher Begleitung durchführen. Ein paar langkettige Kohlenhydrate, die langsamer aufgespalten werden und die Blutzuckerkurve flach halten, musst du dir sogar gönnen, damit es gesund bleibt, nur Einfach-Kohlenhydrate sind die, die dich, egal ob gesund oder Diabetiker, schnell wieder hungrig machen und somit das Abnehmen torpedieren. Als Diabetiker sagt dir vielleicht der "glykämische Load" was. Die Ernährung sollte so gewählt sein, dass du nicht zu stark im Defizit bist und ab und zu (bei langfristigem durchschnittlichen Defizit) auch mal ab und zu die Kalorien was hochfährst, damit dein Körper sich nicht auf "Hungersnot" (so interpretieren die Hormone ein langfristiges Dauer-Defizit) ausgeht, und dass du die Ernährung mit etwas mehr Kalorien (also auf der schwarzen Null) auch nach der Diät fortsetzen kannst und nicht wieder in alte Muster zurückfällst. Dann ist es nachhaltig und du nimmst nicht nachher wieder zu.
• Training: Ich weiß ja nicht, was für Hantelübungen du machst, aber achte drauf, dass du alle Muskeln triffst. Muskeln können nur kontrahieren und werden von der Kontraktion ihres Gegenspielers gestreckt. Trainierst du nun einseitig (z.B. Bankdrücken, aber nichts für den Rücken, das wäre dann Rudern, in deinem Fall wohl Langhantel-Rudern), wird ein Muskel zu stark und der Gegenspieler müht sich einen ab, verspannt sich dauerhaft und du bekommst Schmerzen. Also guck, dass du was für Brust (Bankdrücken), Rücken (Langhantel-Rudern), Schultern (Überkopf-Drücken) und idealerweise auch noch Lat (Klimmzüge werden wohl zu schwer für dich sein, aber vielleicht noch ein paar Resistance-Bänder besorgen für Runterziehen oder Überzüge (Pullover) über Front, ggf. eine Klimmzugstange für den Türrahmen, um die Resistance-Bänder für die Pull-Übungen von oben daran zu befestigen und auch sagen zu können "irgendwann kann ich mich daran hochziehen". Beine sind auch nicht zu vernachlässigen, für dich dürften ganz normale Kniebeugen (Squats) reichen.

Das wird schon, und wenn du das mit Ehrgeiz betreibst und regelmäßig optimierst, wird es sogar richtig gut. Viel Erfolg.

Nicht nur die.

Auch jeder deutsche Durchschnittsbürger, selbst wenn er sich im Sommer ab und zu auch mal kurze Klamotten anzieht. Bei Zugewanderten in Deutschland mit dunkler Hautfarbe wird der Effekt sogar noch verstärkt, da die im deutschen Sommer aufgrund der Hautfarbe noch weniger Vitamin D bilden, als in ihrer über Jahrtausende evolutionär angepassten Heimat und als ein hellhäutiger Mitteleuropäer.

Vitamin D bildet man, wenn genug UV-B Licht an die Haut kommt. UV-B (macht langanhaltende Bräune und Vitamin D) ist noch kurzwelliger, als UV-A (macht kurzfristige Bräune, runzelige Haut und Hautkrebs) und benötigt einen kurzen Weg durch die Atmosphäre, um noch ausreichend anzukommen, heißt der Sonnenstand (also der Winkel, in dem die Sonne auf dich runter knallt) entscheidend ist. Am Besten geht es, bei 90°, also wenn sie dir direkt auf den Kopf brät und dein Schatten ein Punkt unter dir ist, bis zu 30° geht noch, idealerweise 45° oder mehr (dein Schatten ist genauso lang oder kürzer wie du).

Vitamin D bildet man nicht, wenn

• Die Kleidung die Haut verhüllt (reicht eigentlich schon als Antwort auf deine Frage)
• Die Sonne zu niedrig steht (siehe oben, Schatten muss kürzer sein, als man selbst - heißt im Winter kannst du nackt auf einer Wiese in der Mittagssonne stehen und bildest kein Vitamin D, weil die Sonne zu tief steht)
• Im falschen Ausmaß Sonnencreme verwendet wird (sprich hoher Lichtschutzfaktor etc... Besser wäre, erst mal so lange, dass man nicht verbrennt, ohne Sonnencreme rauszugehen und sich dann einzucremen, oder einen Lichtschutzfaktor zu verwenden, der zur Situation passt, wenn du also nach 20 Minuten ohne Sonnenschutz einen Sonnenbrand bekommst, aber 2 Stunden raus willst, nimm Lichtschutzfaktor 6, der macht die 120 Minuten rund, aber keine 60)
• Auf der Sonnenbank, die macht nur UV-A

Vitamin D ist fettlöslich, heißt wenn man im Sommer auf einen hohen Spiegel kommt, kann man davon im Winter zehren, weil es im Körperfett gespeichert wird. Das setzt aber auch voraus, dass man an dieses Körperfett rangeht (sprich wie bei unseren Vorfahren, die im Sommer Vorräte angelegt und ein Fettpolster angefuttert haben und im Winter eher weniger gegessen haben, damit die Vorräte reichen und somit wieder Fett verloren haben - bei uns ist Winter aber eher die Zeit der Schlemmereien). Problem dabei ist: Wir kommen im Sommer gar nicht mehr so viel mit viel freier Haut in hoch stehende Sonne, weil wir dann im Büro hocken. Und im Winter ziehen wir uns auch nicht mehr in unsere Höhle/Behausung zurück und leben von den Vorräten, sondern sind aktiv und brauchen mehr Vitamin D. Heißt, wir bilden im Sommer weniger Vitamin D, als unsere Ur-Vorfahren und verbrauchen im Winter mehr. Damit ist der Mangel da, und zwar nicht nur, aber insbesondere für die, die sich aus religiösen Gründen komplett verhüllen.

Wie geht man dagegen an?

Die gängige Einheit für Vitamin D Zufuhr ist IE, das steht für Internationale Einheiten. So sind auch alle Supplements angegeben. Laut DGE und anderen deutschen Behörden liegt die sichere Dosis (also die, wo kein Risiko durch Überdosierung besteht - bei der deutschen Empfehlung aber auch kein positiver Effekt) bei 800IE. Laut EFSA (europäische Arzneimittelaufsicht) bei 4000IE, international zwischen 5000 und 10000IE, teilweise noch höher. Idealerweise berechnet man das aber an individuellen Faktoren wie dem aktuellen Blutspiegel und dem Körpergewicht.

Erst mal mit Hochdosis aufsättigen. Hierzu wäre ein Bluttest sinnvoll, um zu wissen, von wo man überhaupt nach oben will. Dazu gibt es dann Formeln, die u.A. das Körpergewicht mit einbeziehen (siehe z.B. Vitamin D Rechner vom Vitamin D Service von Dr. Raimund von Helden), wie lange man welche Dosis nehmen muss, um den Spiegel hochzukriegen (ideal wären so 80+-20 ng/ml). Die Haut bildet unter idealen Umständen bis zu 20000IE pro Tag, das ist auch ein guter Wert für Supplements, um hoch zu kommen.

Ist der Spiegel oben, geht es ans halten. Haltedosis ist 20-80IE pro Tag pro kg Körpergewicht. Ich sage auch, 0-80 geht. 0, wenn du im Urlaub viel freie Haut zeigst und nur draußen bist, 20 für den Durchschnitts-Europäer im Sommer, alles dazwischen für Grenzfälle und 80 für Zeiten, wo man gar keine Chance hat, Vitamin D zu bilden, und das wäre für Schichtarbeiter in der Nachtschicht, die tagsüber den Schlaf nachholen, oder für die, die sich religiös verhüllen, wie muslimische Frauen, aber z.B. auch orthodoxe Juden in ihrer traditionellen Kluft, ganzjährig. Heißt also, ein 100 Kilo Mann, der im Sommer zumindest öfter mal die Sonne bei einigermaßen hohem Stand sieht, kommt mit 2000IE pro Tag aus, eine 50 Kilo Frau mit 1000IE. Im Winter, und dann, wenn keine Vitamin D Bildung über die Haut möglich ist, sind es für den 100 Kilo Mann 8000IE und für die 50 Kilo Frau 4000IE, um den Spiegel zu halten.

Natürlich ist es keine Zeitverschwendung, sondern essenziell für die Gesundheit, egal, ob zum Abnehmen (um keine Muskeln zu verlieren) oder zum Erhalt oder Aufbessern der Muskeln, bevor man sie im Alter fast zwangsweise verliert. Man kann aber nicht jeden zu seinem Glück zwingen.

Die Frage ist halt nur, welches Ziel, welche Motivation und welches Training?

Nicht jeder will ja nur Muskeln für die Optik. Manche machen es ja auch, um Gesund zu bleiben (dann ist die Intensität sicherlich eine andere) oder machen ganz andere Sportarten, die ich auch durchaus im weitesten Sinne als Kraftsport bezeichnen würde. Sprich alles, was Muskeln beansprucht, auch wenn sie vielleicht nicht ganz so groß werden (dafür aber Teamplay lernen und damit sogar noch leistungsstärker werden, als dicke Geräte-Muckis) wie beim Klettern oder Calisthenics. Am Ende muss es doch Spaß machen, egal, ob man Spaß daran hat, dicke Muckis aufzubauen oder weniger dicke Muckis sehr effizient einzusetzen.

Klingt nach einem Tag mit ordentlich Kalorienüberschuss.

Aber das ist vielleicht gar nicht das große Problem.

Erst mal, nein der Sport war nicht umsonst. Du hast dabei ja Energie verbraucht, damit hält sich der Schaden durch die "Fresskapaden" in Grenzen.

Und ein "Cheat Day" ab und zu ist eh gar nicht mal schlecht, um deinen Körper zu signalisieren "das ist keine Hungersnot". Denn deine Hormone verstehen nicht, dass du abnehmen willst und reagieren bei ständigem Kaloriendefizit mit dem Herunterfahren des Stoffwechsels als Schutzmechanismus des Körpers in schlechten Zeiten. Ab und zu mal etwas drüber zu liegen bremst das Abnehmen zwar etwas ab, macht es aber nachhaltiger, weil du danach nicht mit dem Stoffwechsel eines Faultieres auf Valium rumläufst und von jedem Salatblatt das du nur anguckst schon wieder zunimmst. Der langfristige Durchschnitt muss natürlich ein Defizit sein, sonst nimmst du nicht ab. Sollte aber nicht zu krass ausfallen, beim nächsten Mal also vielleicht lieber etwas weniger Schokolade.

Guter Plan, soweit alles richtig gemacht. Ernährung sitzt, Cardio ist in den Alltag integriert, und jetzt noch im Gym angemeldet.

Es ist relativ normal, dass du durch Krafttraining auch beim Abnehmen, also im Defizit, etwas aufbauen wirst, solang die Rahmenparameter stimmen, sprich genug Proteine und genug Training. Aber das knallt nicht so, wie in einer Massephase mit Überschuss mit der gleichen Intensität zu trainieren. Wenn du keinen Kraftsport machst, verlierst du Muskeln beim Abnehmen, daher eine gute Wahl.

Bedenke immer: Nach dem Training fühlst du dich erst mal wie King-Kong, denn die Muskeln sind stark durchblutet und entsprechend dick. Das Resultat am nächsten Tag, wenn der Pump weg ist, zählt. Und das Ergebnis dauert laaaaaange, bis man da was sieht. Also ist erst mal nichts falsch daran, im Muskelaufbaumodus zu trainieren. Das heißt, du gehst in 3 Sätzen ins Muskelversagen (also bis in die letzte sauber durchführbare Wiederholung). Du wählst dein Trainingsgewicht so, dass du im ersten der drei Sätze auf 15 Wiederholungen (für den Anfang zum Eingewöhnen) bzw. später 12 Wiederholungen kommst. Der zweite und dritte Satz werden etwas weniger Wiederholungen, weil du natürlich auch nach 2-3 Minuten Satzpause immer noch nicht wieder die volle Leistungsfähigkeit hast.

Wenn du das eine Zeitlang durchgezogen hast und erste Erfolge siehst, aber das kann dauern, kannst du irgendwann auch mal überlegen, ob du dein Training änderst. Immer mehr Gyms haben ja auch Gestelle für Calisthenics (also Körpergewichtstraining, im fortgeschrittenen Zustand ja auch mit turnerischen/akrobatischen Elementen), was weniger stark Muskeln aufbaut, aber diese leistungsstärker macht. Nach einigen Jahren (tatsächlich Jahre) Muskelaufbau bin ich tatsächlich auch eher in diese Richtung umgeschwungen, mit Calisthenics-Übungen (auf eigene Faust mit Youtube-Tutorials - empfehle ich eigentlich für den Anfang nicht, aber kontrolliere mich mit Kamera, bessere nach und habe durch Klettern und Krafttraining auch ein Körpergefühl entwickelt, ob das so stimmen kann, was ich mache, es gibt leider keine angeleiteten Kurse) und Poledance bzw. in den ersten Leveln muss man eher sagen Pole Fitness, also einzelne Figuren (sehr kraftintensiv), bevor man daraus eine Choreo basteln könnte. Natürlich immer begleitet mit Klettern/Bouldern, das ist seit eh und je mein Antreiber zur Selbstoptimierung ist. Weil wenns funktional sein soll (also z.B. an einer Kletterwand performen) ist irgendwann mal gut mit Muskelmasse, dann müssen die Muskeln Zusammenspiel lernen.

Aber konzentrier dich nicht zu sehr auf den Oberkörper. Die Beine (wobei Beine auch Po und Rumpf enthalten sollte) haben auch was zu melden und sind gar nicht mal unwichtig. Erstens für eine gerade, stabile Haltung und zweitens weil die Beinmuskel die größten Muskeln im Körper sind und deren Training ein Trigger zur Testosteronausschüttung ist. Zweiter Schwachpunkt in deiner Idee: Wenn du die Arme an einem Rücken-Arme-Tag kaputt machst, machst du da ja sicher auch Strecker-Übungen, dann ist am Brust-Tag der Trizeps (der beim Bankdrücken/Brustdrücken arbeitet) noch vom Vortag kaputt und limitiert dein Brusttraining. Die Idee vom Push-Pull-Legs Split kommt nicht von ungefähr. Beachte auch die Regenerationszeit, 2 Tage Pause solltest du den geschundenen Muskeln bieten, damit sie sich wieder komplett regenerieren können.

Push-Pull-Leg hieße z.B:

• Push: Brustdrücken, Schulterdrücken, Trizepsstrecker, Butterfly, ...
• Pull: Klimmzüge/Latziehen, Rudern, Bizeps-Curls, Reverse-Curls, Reverse Butterfly, ...
• Leg: Kniebeugen, Beinstrecker, Beinbeuger, Wadenheben, Hyperextensions (Po), Bauchmuskel- und Rückenstrecker-Übungen

Du kannst z.B. auch Oberkörper-Unterköprer (und dann einen Tag Pause) machen, dann legst du Push und Pull zusammen.

Aber das ist so das Mindestmaß an Basisübungen, damit wirklich alles getroffen ist und kein Muskel zu kurz kommt.