Trainingspläne

Moin,

also suche Antworten die NICHT aus Internet & ChatGPT bestehen sondern Leute mit Erfahrung…

Ich gehe aktuell 2-3 mal die Woche Gym und mache zurzeit alles auch viel gemischt da ich in letzer Zeit danach gehe welche Geräte besetzt sind und welche nicht damit will ich aber aufhören und ein festen Plan machen also es wäre mega wenn ihr eure beste Alternative oder Tipps schreiben könnt.

Wann was zusammen trainieren und wie oft?

1. Klimmzüge – 3x so viele wie du schaffst (wenn zu schwer: Negative Klimmzüge oder mit Band)
2. Einarmiges Kurzhantelrudern – 3x10 pro Seite
3. Face Pulls mit Band oder leichtem Gewicht – 3x12 (falls kein Band: Shrugs oder Rear Delt Raises)
4. Bizepscurls mit Kurzhantel – 3x10–12
5. Plank – 3x 30–60 Sek

1. Liegestütze – 3x max (kannst Beine erhöhen für mehr Intensität)
2. Kurzhantel-Schulterdrücken – 3x10
3. Kurzhantel-Brustdrücken (am Boden) – 3x10
4. Seitliche Schulterheben – 3x12 (leichtes Gewicht, sauber ausführen)
5. Trizeps-Dips (Stuhl oder Bank) – 3x10–15

1. Goblet Squats mit Kurzhantel – 3x12
2. Ausfallschritte (Bodyweight oder mit Hanteln) – 3x10 pro Bein
3. Hip Thrusts (am Boden oder Couch) – 3x12
4. Wadenheben auf Stufe – 3x15–20
5. Russian Twists oder Leg Raises – 3x20

Ich hab früher immer Brust und Bizeps gemacht damit ich bei Rücken auch bisschen den Trizeps trainiere und bei Brust den Bizeps.

Wie macht ihr das?

Gehe gleich erstes mal ins gym will PPL machen (habe zuhause trainiert gehabt) wie sollte am besten aufteilen und wie oft ins gym und könnt ihr mir die besten Übungen jeweils sagen

Trainingsplan 4er Split PPL + OK

Montag: 

* Dips

* Bankdrücken 

* Brustpresse

* Trizepsdrücken 

* Butterfly 

* Trizeps Überkopf 

Dienstag: 

* Latzug

* Rudern breiter Griff 

* Rudern enger Griff 

* Breites rudern Multipresse 

* Preacher Curls

* SZ Curls stehend

Mittwoch: 

* Schulterdrücken Kurzhantel 

* Seitheben Kurzhantel(2 Sätze)

* Face Pulls 

* Butterfly Reverse

* Seitheben Kabelturm(2 Sätze)

* Beinpresse

* Beinstrecker

* Beinbeuger liegend

* Beinbeuger sitzend 

* Adduktoren 

* Abduktoren 

Alle Beinübungen 2 Sätze! 

Freitag: 

* Preacher Curls

* Trizepsdrücken

* Hammer Curls

* Trizeps Überkopf

* Cable Curls

* Bankdrücken

* Brustpresse

* Butterfly

* Latzug 

* Breites Rudern

* Seitheben

Alles 2 Sätze am Freitag!

Sätze pro Woche: 

* Brust 18 Sätze 

* Rücken 18 Sätze

* Bizeps 12 Sätze 

* Trizeps 10 Sätze

* Beine 12 Sätze

* Hintere Schulter 6 Sätze

* Vordere Schulter 3 Sätze

* Seitliche Schulter 6 Sätze

Montag: Brust/Rücken

Dienstag: Beine

Mittwoch: Restday

Donnerstag: Schulter/Arme: Bizeps, Trizeps

Freitag: Brust/Rücken

Samstag: Beine

Sonntag: Schulter/Arme: Bizeps, Trizeps

Was haltet ihr von diesem Plan?

ist es ein guter Trainingsplan für 3x wöchentlich? Oberkörper, Unterkörper, Ganzkörper?

1. Tag

2.Tag

3.Tag

ist es ein guter Trainingsplan für 3x wöchentlich? Oberkörper, Unterkörper, Ganzkörper?

Hallo ich wollte fragen was ist der beste Trainingsplan also wie oft in der Woche welche Übungen ich habe schon zuhause bisschen trainiert also bitte kein ganz Körper ( welche Übungen wie viele Sätze usw…) danke schonmal

machen also Brust Schulter, Rücken hintere Schulter, Arme, Beine ,Pause, Brust Schulter , Rücken hintere Schulter, usw.
findet ihr den gut oder soll ich bei Arnold bleiben. Weil ich die hintere Schulter vernachlässige dabei deswegen würde ich den Split gerne machen

brust 6 Sätze Schulter seitlich 4 vordere 2 hintere 4 Rücken 8 Arme Bizeps 6 trizeps 6

beine 15

https://youtu.be/QLOma3mM2xk?si=9bwGvLatTR4YxFcd

Ich trainiere seit ca 1-2Monaten 5-6x die Woche mit diesem Plan aber für einige Muskelgruppen fehlen noch 1-2Übungen.
Bei jeder Übung mache ich entweder 3Sätze ans Muskelversagen oder 1 Warmup Satz und 2 Sätze ans Muskelversagen.
Ich würde mich über Feedback sehr freuen.

(P.S. sorry wenn ich die Namen nicht alle so gut kenne sondern die Übungen umschreibe)

PUSH Montag/Donnerstag

Vertical chest press machine
incline press machine (Bank ist leicht schräg)
und manchmal normales Bankdrücken

V tricep extension machine
Tricep pushdow am Kabelturm mit Seil

Kabelturm Seitheben
Kabelturm Seitheben aber nach vorne

PULL Dienstag/Freitag

Lat pulldown machine
Mid Row machine
Pullups

Preacher curl machine
(Hammer curls)

LEGS Mittwoch/(Samstag)
Seated Leg curl
leg extensions
Leg press

Würde mich sehr über eine Antwort freuen.

Monatlich muss ich 30€ zahlen. Ich dachte ich muss nur für die Anmeldegebühren oder sowas zahlen, jedoch kamen dann plötzlich Member+, Servicegebühren und Aktivierungsgebühren dazu.. ist das bei jedem so gewesen? (Offener Betrag: 87,00€)

Zu mir:

M/1,73/67KG/Seit 6 monaten im gym

habe einen echt guten leg day also ist er hier nicht aufgelistet nur die anderen 3 tage (trainiere 5 mal in der woche mit einem cardio tag)

der plan ist so geschrieben wie ich die muskelgruppe am besten fühle aber vielleicht hat wer ja noch ratschläge

(Die liste ist in keiner reihenfolge und ich mach immer 4 sets bis muskelversagen bzw versuche es)

Montag: Rücken/Schulter

• Seated Rows
• Pulldown Kabelzug
• Einhand Lat Pulldowns mit Kabel
• Schulterdrücken
• Lateral raises 

__________

Dienstag: Arme/Unterarme 

• Kabel Curls
• Hammer Curls
• Tri Pushdown
• Palm Downs
• Maschinen Curls finish

__________

Mittwoch: Rest

__________

Donnerstag: Trizeps/Brust

• Brust Drücken 45 Grad
• Brustdrücken an der Maschine 
• Pushdown V griff
• Einhand Trizeps Kabelturm
• Overhead Trizeps Extensions

Freitag: Rest

Samstag: Legday

Sonntag: Light Cardio

(Mädchen)

Hallo, Ich möchte ein sixpack erreichen und höre, dass man dafür aber nicht nur die Bauchmuskulatur trainieren sollte(Warum?).Wollte daher fragen ob mein Trainingsplan gut(gesund) ist?

Ich habe 2x die Woche 1h 30 min. Volleyball und gehe 3-4 mal die Woche ca.20-30 min. Joggen(In Ferien fast jeden Tag). Zudem mache ich noch jeden Tag 5min. Ab/sixpack (Home-)workout(wenn ich genug Zeit hab auch 10min.) und 5-10 Minuten pilates Jeden Tag(meist Abends). Mittwochs und Sonntags mache ich 10-20 Minuten HIIT Workout.(+Eine doppelstunde Schulsport in der Woche)

Meistens mache ich einen Pausetag in der Woche an dem ich nicht/kaum trainiere(meist nur 5 Minuten pilates oder Meditation, da es mich entspannt).

Freue mich auf Antworten und gerne auch Tipps/Verbesserungsvorschläge😊

Macht jemand 5er Split so immer eine MuskelGr. pro Woche oder welchen plan habt ihr bin noch am anfang habe jetzt 3 Monate Ganzkörper plan gemacht hastn Tipp ?

Ich hab vor paar Monaten den Split im Gym geändert und es sieht wie folgt aus:

Upper A: Latzug, T-Bar row, bicep curls mit sz-Stange, hammer curls, schrägbankdrücken, negativ bankdrücken, butterfly, dips, tricep pushdown

Lower A: Beinbeuger,-strecker, -presse, leg rises, sit-ups, Hyperextensions, Reverse butterfly, Seitheben am kabelzug

Upper B: Flys von oben und unten, Face away cable curls, Hammer curl am kabelzug, Überzug und breites Rudern, Klimmzüge, überkopf trizeps drücken

Lower B: Schulterpresse, Seitheben an der Maschine, cable crunches, abduktorenmaschine, Beinpresse

Ich trainiere immer bis zum muskelversagen und es würde mich was ich ändern und verbessern kann :)

Hey, bin mir unsicher über das Volumen von meinem Beintraining. Wie findet ihr das? Mein größtes Ziel ist ein großer Po. Ich will aber auch Beine gut aufbauen.
Mein Plan:

Dienstag:

3x Hipthrust, 4x Beinpresse, 3x Einbeinige Rdls, 2x Bulgarian Split Squats, 2x Hyperextensions, 3x Adduktionsmaschine

Freitag:

3x Hipthrust, 4x Beinpresse, 3x Beinbeuger sitzend, 2x Bulgarian Split Squats, 2x Glute Kickbacks, 3x Adduktionsmaschine