Was sagt ihr zu diesem Ganzkörper-Trainingsplan?
Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Rudermaschine, Brustpresse, Butterfly Reverse, Schulterpresse
Ich bin noch Anfänger und mache immer so um die 12 Wiederholungen. In der Woche gehe ich immer 3 mal hin und mache bei jeder Übung auch 3 Sätze.
Ich freue mich auf eure Antworten! :)
4 Antworten
Wie oft die woche machst du das so, wieviele Sätze?
Von der übungsauswahl her sind es nicht grad die top-übungen wie die ganzen komplexen Übungen (die im übrigen nicht nur den fortgeschrittenen vorbehalten sind). Wenn du die grundübungen nicht machst hast du so gut wie gar nicht den Bauch, unteren rücken oder andere Hilfsmuskel trainiert. Da reicht die beinpresse alleine nicht (kniebeugen sind dagegen perfekt). Statt Strecker- und beuger-maschine zb wäre eine kreuzhebe-variante toll, aber sowas wie hyper extensions, glute bridge, kickbacks, hip thrusts, kettle Bell swing ginge auch. Sowie 2 Sätze noch extra für den Bauch/Rumpf. Beinstrecker- und beugegerät geht natürlich auch zusätzlich.
Jetzt nur noch fein-tuning: nicht nur rudern, sondern auch latziehen/klimmzüge, nicht nur brustpresse sondern auch mal eine bankdrück-variante, flys am Kabel, Pullovers,... also aus allen möglichen Richtungen ziehen bzw. Drücken. Schulterdrücken und butterfly reverse finde ich gut. Facepulls könntest du dir auch mal "gönnen" :D
Versteif dich auch nicht auf eine fixe wiederholungszahl. Machs nach Gefühl - alles zwischen 5 und 20wh ist effektiv, solange du die Muskeln verausgabst.
Ach ja und last but Not least: immer schön auf die Übungsausführung achten :)
Hast im Grunde alle Muskelgruppen drinne, für den Anfang wird das passen 👍 aber wenn du merkst, dass der Fortschritt weniger wird oder stagniert solltest du evtl. auf mehr Volumen und/oder zusätzliche Übungen einbauen.
Für den anfang ganz gut, aber mach dir lieber einen ppl(push pull legs) trainingsplan
Was meinst du denn mit Rudermaschine?
Ich empfehle dir enges Rudern und breites Latziehen. Du solltest schon für alle Muskeln mindestens 2 Übungen einbauen. Auch für die Brust und Schulter.
Wahrscheinlich meint er sämtliche Geräte (mit steckgewicht oder plates) auf denen man die ruder-bewegung macht. Gestützt, von vorne, von unten, am Kabel, etc. Da gibt's einige verschiedene Geräte.