Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?
Morjens, da ich nebenbei Kampfsport betreiben möchte werde ich von meinem 3er Split ( 6 mal die Woche) umsteigen müssen. 24 Jahre alt, 1.80 groß, 105 KG schwer.
Da mir ein GK Plan zu wenig Belastung ist, dachte ich mir ein selbst ausgedachter 2er Split sollte alles soweit abdecken. Voraussichtlich 3-4 mal die Woche. (Kickboxen 2 mal die Woche)
OK:
Bankdrücken mit Langhantel Langhantelrudern Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Latziehen Breit
Kabelziehen
Butterfly Reverse
Dips
Klimmzug Eng
Trizepzdrücken am Seil
Curls
UK:
Kniebeugen
Kreuzheben
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Hyperextensions
Crunches
Was denkt ihr? Verbesserungsvorschläge immer gerne. ;) Danke euch
2 Antworten
Klingt alles in allem gut👍 wobei noch die info fehlt wieviele Sätze du jeweils machst.
Die Kombi aus latziehen breit, engen klimmzügen und rudern finde ich super. Ebenso dein bein-workout mit den grundübungen... alles dabei. Wobei es mMn gern auch abwechslungsreicher bei den "zusatz-übungen" sein darf - ausfallschritte, hip thrusts, glute bridge, kettlebell swings, bulgarian split squats. Kann man so von Training zu Training variieren.
Für die brust fände ich eine flys Variante noch wichtig, oder Pullover, Crossover, negatives bankdrücken... also auch wieder gerne Abwechslung und verschiedene Bewegungsabläufe.
Für die Schulter hast du explizit nix dabei - finde ich sogar auch gut! Die hat eh genug zu tun überall.
Du scheinst dich ja schon super auszukennen ;) wobei bist du dir denn nicht so sicher zwecks plan, also warum genau hast du die frage gestellt?
Die Übungen sind natürlich kein Muss. Ich geh da nur gern von mir aus... Ich hasse es immer die gleichen Übungen zu machen und find es effektiv mit dem entsprechendem schwierigkeitsgrad viele verschiedene Übungen zu machen.
Oder mit den griffarten, trainingssystemen, equipment (lh, kh, gerät, frei, kettlebell,...) zu variieren.
Weil ich bisher nie über einen 2er Split nachgedacht habe, da ich durch meinen Stiefvater unter anderem mit dem 3er Split aufgewachsen bin mit dem Unterschied, dass er dem Prinzip Brust/Bizeps und ich Brust/Trizeps gegangen bin um die Regeneration ausreichend zu halten. 4er und 5er Splits sind nichts für mich da ich jeden Muskel nur einmal trainieren würde, und der 2er Split sowie der GK Plan hatte mir zu wenig Belastung. Natürlich ist mit richtigem Training alles möglich das soll niemanden verunsichern. Da ich ja wie gesagt zusätzlich nun Kampfsport betreibe, bin ich gezwungen die Alternative zu nehmen. Hab mich etwas belesen und demnach meine eigenen Gedanken zum Plan gemacht. Mit dem 2er Split kann ich immerhin noch jeden Muskel 2 Mal halbwegs vernünftig abdecken. Variieren tuh ich nach Gefühl nur bei den Kettlebells bekomme ich Probleme mit dem Handgelenk. ^^
Ich seh es auch so, dass sowohl die frequenz als auch die Belastung pro Einheit und im Endeffekt das Gesamtvolumen stimmen muss. Sowie die regeneration. Es muss auch geschmacklich bzw in den Alltag passen.. Manche gehen lieber 6x die woche kürzer trainieren, als 3-4x lang.
Daher machts keinen sinn dir einen 3er split einzureden oder so. Du machst das was du gut umsetzen kannst, gerne machst und dich insgesamt weiter bringt. Und ich finde du hast eine gute Wahl getroffen 👍
Glaub mir ich würde am liebsten beim 3er Split bleiben. ^^ Könnte aber ins Übertraining führen mit 2-3 mal die Woche Kampfsport. Ich arbeite nebenbei noch auf dem Bau von daher muss die Regeneration gehalten werden. :)
Was wäre denn so anders bei einem 3er split, wenn du sowohl in der arbeit als auch im kampfsport mal dieselbe muskelgruppe wie am tag zuvor oder danach belastest?
Das Problem dass ich darin sehe, ist dass die Trainingseinheiten abwechselnd laufen. Mo Kraft, Di Kampf, Mi Kraft, Do Kampf, Fr Kraft. Und Samstag Kraftsport. Somit kann ich Die Muskeln dennoch 2 Mal die Woche trainieren. Mit dem 3er Split wäre ich gezwungen entweder teilweise 2 Mal am Tag zum Sport zu gehen trotz Arbeit oder immer nur eine Einheit pro Woche pro Muskel zu absolvieren.
Besser gesagt den 3er Split könnte ich nur einmal pro Woche trainieren.
Aso, weil di und do kampfsport ist, verstehe.
Ja musst eh schauen wie du dir damit so tust. Ich hab auch mal kampfsport gemacht und mach immer noch was anderes nebenbei (jumping). Da kommts schon mal vor, dass mir die Kraft ausgeht dabei, weil ich eigentlich grad vom Vortag regeneriere.
Naja bin es ja gewohnt von Montags bis Samstag zu trainieren. Na klar passiert alles man ist ja immernoch keine Maschine . Danke dir für deine Antwort und das Gespräch und alles Gute.
najah
ich kenne micht nicht mit all den begriffen aus
stadessen vorallem mit ernährung energie und wachstum
wobei ich spezielles training mache um jede muskelregion einzel zu trainieren
also etwa 8 verschiedene einheiten alleine für die arme
aber eben
hätte bessere tipps für schönes gesundes symmetrisches schnelles wachstum
wie nie fett mit zucker mischen
(adrenalin insulin kombo macht insulinressistent)
alle 2h glukose natrium und kalium für energie statt adrenalin
keine -Eier
keine-Molkenprodukte (alle auch Milch Käse Butter Ghee Joghurt Kefir usw.)
kein-Gluten
kein -Koffein
kein -Alkohol
kein -Essig
kein -Schweinefleisch (Schiwnken Schmalz Kotlett etc.)
kein -Thunfisch
kein-Mais
kein-Industriell Erzeugte Speiseöle (Pflanzenöl Palmöl Palmkernöl Rapsöl Maisöl Farbderistelöl Sojaöl Baumwollsamenöl, Erdnussöl, gehärtete Öle und Margarine)
kein-Kombucha
keine-Nährhefe
-Soja (auch Tofu, Edamame, Sojamilc, Sojasosse, Sojaprotein
keine-Gentechnisch veränderte Nahrungsmittel
keine- Knochenbrühe
keine- Bedenkliche Fische/Meeresfrüchte: Weis, Red Snapper, Felsenbarsche, Blaubarsch, Schwertfisch, Zackenbarsch, Muscheln, Austern, Shrimps, Krebse, Hummer, Tintenfisch, Jakobschmuschel Flunder, Buntbarsch, Haifisch und andere
kein-Lammfleisch
wenig-Salz (auch hochwertiges)
-Fermentierte Lebensmittel
so viel zu gesunder enährung
dann gäbe es noch sowas wie natürliche steroide ohne nebenwirkungen
-> cissus steigert wachstumsrate von muskeln knochen und allen anderen gewebeformen
-> cordyceps liefert 50% mehr atp energie reduziert stresshormone um 40% erhöht alleine schon dadurch den kalorienverbrauch auch bekannt als natürliches viagra verbessert sexualhormone und sperma qualität wie auch 40% mehr sauerstoff bei jedem atemzug
-> krillöl reduziert schlaganfall thrombose und herzinfakt risiko um 42
und enthält astaxanthin das die ausdauer um 40% erhöht -- nahrungsquelle des grössten stärksten tieres der welt - des waals
ich schaffe alleine mit der anreicherung von astaxanthin in den muskeln eine 300%ige leistunggsteigerung
ach ja und wenn es um kampfsport geht dann
kolloidales gold 20 ppm am tag erhöht den iq um 20% aber noch wichtiger
die reaktionszeit die koordiantion das auslebunen der talente euphorie und pusht das sakral chakra für mut und zuversicht aber nur solange man es einnimmt
etc etc
Bei den Grundübungen grundsätzlich dem 5x5 System gewidmet. Ansonsten laufen die Wdh auf 10/8/8/6. Bei den Iso Übengen wie Kabelziehen ca 15, und Klimmzüge sowie Dips so viel wie ich schaffe zum ausbrennen, liegt aber auch so im 10-15 Bereich. Und ja stimmt die Schulter lasse ich bewusst weg, da diese bei mir von alleine mitkommt glücklicherweise. 😁 und was deine genannten Übungen angeht… ich tuh mich mit einigen dieser Übungen schwer bin da bisschen Oldschool seit 8 Jahren. Höchstens kommt mal das Training mit dem eigenen Körpergewicht als Abwechslung. Danke für deine Antwort. 😊