Hallo, was haltet ihr von diesem Trainingsplan?
Hey, ich will einen neuen Trainingsplan zusammenbauen.
Derzeit trainiere ich nur am Wochenende weil ich unter der Woche einen Schwimmkurs habe.
Ich würde aber gerne umstellen und habe deshalb überlegt auf folgenden Trainingsplan umzustellen:
OK Donnerstag:
3 Sätze Brustpresse
3 Sätze Butterfly-Maschine
3 Sätze Latzug
3 Sätze Ruderzugmaschine
3 Sätze Schulterpresse
3 Sätze Reverse Butterfly
3 Sätze Trizepsdrücken
3 Sätze Bizepsmaschine
UK Freitag:
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Leg Extensions
2 Sätze Leg Curls
3 Sätze Hyperextension
2 Sätze Abduktorenmaschine Außen
2 Sätze Abduktorenmaschine Innen
3 Sätze Wadenmaschine
3 Sätze Bauchmaschine
3 Sätze Leg-Raises
Samstag: Restday / Cardio jede zweite Woche Tennis oder Laufen
OK Sonntag:
3 Sätze Brustpresse
3 Sätze Butterfly-Maschine
3 Sätze Latzug
3 Sätze Ruderzugmaschine
3 Sätze Schulterpresse
3 Sätze Trizepsdrücken
3 Sätze Bizepsmaschine
UK Montag:
3 Sätze Beinpresse
2 Sätze Leg Extensions
2 Sätze Leg Curls
3 Sätze Hyperextension
2 Sätze Abduktorenmaschine Außen
2 Sätze Abduktorenmaschine Innen
2 Sätze Wadenmaschine
3 Sätze Bauchmaschine
3 Sätze Leg-Raises
Dienstag: Schwimmen (1h Cardio)
Mittwoch: Restday
Fallen euch Wege ein das zu optimieren oder wo ihr sagt ein Muskel wird zu wenig trainiert und dafür ein anderer aber beispielsweise zu viel? Ich weiß nicht mal wirklich ob Abduktoren überhaupt wichtig sind oder ob man diese z.B. skippen oder nur an einem Tag in der Woche für 3 Sätze machen kann?
LG
Gibt es keinen Rücken Trainer bei dir im Gym? Ansonsten wüsste ich nicht, was du verbessern kannst. Wie viele Wiederholungen machst du?
Was meinst du mit Rücken Trainer? Ist das eine Maschine?
Also für den unteren rücken mache ich diese hyperextensions :)
Ja, das ist eine Maschine.
die haben wir leider nicht :/
Alter und wie lange trainierst Du schon
Bin 23, trainiere seit ca. einem Jahr regelmäßig
Mein goal ist es in ca. 3 Jahren einen stark definierten körper zu haben
Wiege derzeit 86kg und bin 1.91 groß
3 Antworten
Im prinzip hast du alles dabei, nur sind es eher Maschinen übungen, was natürlich geschmackssache ist. Adduktoren und Abduktoren finde ich persönlich auch unwichtig, denn das sind nur ganz kleine Muskel, die wie so viele andere auch bei freien übungen mit trainiert werden.
Stattdessen könntest du zb ausfallschritte machen. Eine kreuzhebe-Variante dazu würde das ganze perfekt machen, und/oder hip thrusts.
Komplexe übungen machen isolierte übungen wie eben Adduktoren/Abduktoren, leg curl, leg extensions und sogar bizeps oder trizeps fast schon überflüssig. Klimmzüge, rudern, bankdrücken...alles tolle übungen inklusive bizeps und trizeps-Training. Kann man aber natürlich gerne zusätzlich machen.
Die Aufteilung passt jedenfalls auch!
Ps: für den unteren Rücken fehlt im Prinzip auch nix, denn der hat bei der beinpresse als auch bei den hyper extensions zu tun. Dennoch wäre da kreuzheben/hip thrusts noch besser.
Ich verwende Zughilfen mit weichem Leder, das hilft.. handschuhe wären auch eine Möglichkeit.
Hyper extensions sind eh auch nicht schlecht, aber kreuzheben, insbesondere rumänisches ist für den unteren Rücken meiner Meinung nach die beste Übung. Is ja auch diesselbe Bewegung wie hyper extensions im Prinzip, nur dass du da auch gleichzeitig mehr muskeln trainierst.
Hallo jedes Studio muss ein Rückentrainer haben, da müsste es eins geben nur mit Körperkraft und eines mit Gewichten, empfehle Dir bei einem Trainer Rat zu holen, 3x die Woche reicht aus , 1ne Stunde Cardio in der Woche ist zu wenig. empfehle draußen Radfahren, wann Du kannst Joggen mindestens 1x die Woche
es reicht 2x 12-15WDH. zu machen
Was ist mit dem unteren Rücken
seit ca. 3 Monaten
Davor habe ich ca. ein jahr lang regelmäßig körpergewichtsübungen gemacht :)
Das problem bei kreuzheben ist irgendwie das mir da die hanteln mit dem gewicht in den händen weh tun, also die haben so ein riffelprofil und das tut irgendwie bei mehr kg für mich zumindest weh :/
Und bei hyperextensions spür ich den rücken irgendwie besser