An die Gymrats?
Ich möchte mir einen neuen Trainingsplan erstellen habe aber nur Zeit Montag, Mittwoch und Freitag zu gehen. Hab mir daher überlegt Montags Oberkörper, Mittwochs Beine und Freitags Kardio zu trainieren. Geht das so fit?
2 Antworten
Das kommt auf dein Ziel an.
Fangen wir mal ein mit Cardio ja oder nein. Generell ist Cardio nie falsch. Gut fürs Herz-Kreislauf-System (auch das Herz ist ein Muskel, und da es im Gegensatz zu Bizeps-Curls keine Herz-Curls gibt, musst du es mit Cardio trainieren) und da dabei die Muskeln gut durchblutet und mehr Nährstoffe in die Muskeln transportiert werden, hilft es auch (sofern gerade eine stattfindet, meist dauert die ja 2-3 Tage) bei der Regeneration nach dem Krafttraining. Ein Gain-Killer ist es nicht, diese Annahme ist eine falsche Herleitung aus einem wahren Fakt, nämlich dass wenn jemand, der abnimmt und sich im Kaloriendefizit ernährt, der ohne Kraftsport zum Muskelschutz ohnehin schon Muskeln verliert, mit Cardio obendrauf den Muskelverlust sogar noch verstärkt. Wenn es dir auf Gesundheit und/oder Abnehmen ankommt also ein klares Ja. Wenn du auf puren Muskelaufbau aus bist, wäre bei drei Tagen pro Woche zu überlegen, ob nicht ein dritter Krafttag Sinn machen würde.
Was den Plan für den Kraft-Anteil angeht: Es wird immer wieder gerne gesagt "Anfänger brauchen keinen Split-Plan". Ist nur bedingt richtig. Ob du Split oder Ganzkörper trainieren willst, hängt eher von folgenden drei Faktoren ab:
- Du musst deine Regenerationszeit berücksichtigen, bevor du wieder einen Muskel trainierst. Ein Muskel wächst nicht im Training, sondern durch die Mikroverletzungen, die du ihm im Training zufügst (spürst du als Muskelkater), die in der Regenerationszeit heilen und dabei überkompensiert werden. Er wächst also durch den Trainingsimpuls in der Trainingspause. Wenn du den Vorgang unterbrichst, sabotierst du das Muskelwachstum und bist auch im Training nicht so leistungsstark. Alle 2 Tage ist ganz okay, alle 3 Tage ist besser.
- Wenn du zu viele Übungen in deinem Plan drin hast, bringen die letzten Übungen weniger, weil du in den letzten Übungen schon so ausgelaugt bist, dass du nicht mehr an den Muskellimit, sondern an dein Energielimit kommst. Dann muss der Plan aufgeteilt werden.
- Enthält dein Plan alle Übungen, damit du nicht in eine muskuläre Dysbalance kommst? Ein Muskel kann nur kontrahieren und wird durch die Kontraktion seines Gegenspielers wieder gestreckt. Ist ein Muskel zu stark, muss er permanent über Maß arbeiten, um gegen seinen Gegenspieler anzukommen und das spürst du als Verspannung.
Überleg dir also, welche Übungen willst du machen? Wenn du z.B. zum Anfang nur Verbundübungen machst (z.B. Klimmzüge/Latziehen, Rudern, Brustpresse und Schulterdrücken, damit wäre der Oberkörper abgedeckt, und bei den Beinen und beim Rumpf das gleiche Basis-Programm), reicht Ganzkörper. Wenn du noch Isolationsübungen mit reinnimmst, z.B. Bizeps-Curls, Trizeps-Strecker, Butterfly, Reverse Butterfly, ... wird dein Plan langsam schon voll und du könntest langsam über einen Split nachdenken. Und je fortgeschrittener du wirst, desto mehr Varianten (z.B. mehrere Curl-Varianten wie Bizeps-Curls, Reverse Curls, Hammercurls, ... und verschiedene Trizeps-Varianten wie nach unten, überkopf, ...) du einbaust, desto sinnvoller wird es, zu splitten. Aber einen Muskel so ausführlich zu bearbeiten, braucht auch eine gewisse Grundfitness. Von daher macht die Aussage "Ein Anfänger braucht keinen Split" begrenzt Sinn, weil du als Anfänger gar nicht genug Power haben wirst, um zig Variationen auszuführen, ist aber trotzdem falsch, weil dein Plan bei einer vollen Abdeckung des ganzen Körpers schon ziemlich voll werden könnte.
Wenn du bei Ganzkörper auf 10 (okay) bis 15 (schon recht viel) verschiedenen Übungen kommst, kannst du Ganzkörper machen, aber kannst bei 15 auch durchaus schon über Split nachdenken. Vielleicht wäre bei Ganzkörper noch denkbar, Montag und Freitag Kraft und Mittwoch Cardio zu machen, um noch etwas mehr Regeneratiosnzeit drin zu haben. Wenn du splittest, ist es egal, an welchem Tag du was machst. Mit Ganzkörper könntest du halt jeden Muskel zweimal die Wochen trainieren, mit Split kannst du mehr Übungen reinpacken und jeden Muskel intensiver trainieren.
Insgesamt macht das also schon Sinn, was du dir überlegt hast, aber vielleicht findest du noch eine Stellschraube, wenn du mit den Infos darüber nachdenkst, ob du noch ein Detail ändern willst.
Besser wäre ein Ganzkörpertraining, das du an zwei Tagen machst (Montag und Freitag) und eine Cardio-Einheit (Mittwoch), da du so jeden Muskel zwei mal pro Woche belastest, statt nur ein mal. Mit einem Reiz pro Woche wirst du auch Fortschritte machen aber wahrscheinlich weniger effektiv als mit einem Ganzkörperplan.
Also wie ist es besser? Montags: Bizeps und Rücken und Freitags: Trizeps, Brust und Beine