Wie oft in der Woche sollte man den Bizeps trainieren?
Guten Abend liebe Community, ich bin Anfäger und habe einen Trainingsplan vom Fitnessstudio bekommen, der so aussieht: Montag + Mittwoch + Freitag = Bizeps, Bauch, Rücken, Brust, Beine, Trizeps (nur an Geräten) 3 Sätze = 15-20 Wiederholungen. Wie findet Ihr mein Trainingsplan, gut/ nicht gut. Wächst auch so mein Bizeps etc.? Danke im Voraus!
5 Antworten
Der Plan ist für einen Anfänger völlig in Ordnung. Du musst erst einmal die Grundlagen beherrschen, dafür ist ein Ganzkörper-Geräte-Training nicht schlecht. Wenn Du nach 3 Monaten alles drauf hast (richtiger Rhythmus, Atemtechnik, korrekte Körperhaltung), kannst Du anfangen auch freie Gewichte mit dazu zu nehmen. 3 x die Woche mit jeweils einem Tag Pause ist der Klassiker und ok. Wenn Du Dich nicht fühlst, machst ein Tag länger Pause und alles verschiebt sich eben um einen Tag. Aber grundsätzlich musst Du erst einmal eine Basis schaffen, das geht nicht von jetzt auf gleich und deshalb solltest Du alles 3 x die Woche trainieren. Das Volumen ist erst einmal auch in Ordnung, versuche aber wirklich ein Gewicht zu wählen, dass es Dir schwerfällt, die 15. - 20. Wdh. hinzubekommen. Wenn Du nach 20 Wdh. immer noch die ein oder andere Wdh. draufpacken könntest, ist das Gewicht zu leicht gewählt. Aber IMMER auf die korrekte Technik achten. Das hast Du drauf??? Dann kannst Du runterfahren auf 10-15 Wdh. mit mehr Gewicht. So wirst Du recht schnell neue Rekorde aufstellen und die wird man auch ziemlich bald sehen. Anfänger haben es leichter Muskeln wachsen zu lassen, weil der Körper die Belastung noch nicht gewohnt ist. Wenn die Latte etwas höher liegt, fängt es an komplizierter zu werden. UND ERST DANN IST ES ZEIT FÜR EINEN TRAININGSSPLIT!!!! Auf keinen Fall früher... Also so in etwa einem Jahr, erfahrungsgemäß...!!! Alles Gute, viel Erfolg. LG
...hab noch was vergessen: Wichtig ist die Übungsreihenfolge, damit Du wirklich Erfolg hast. Fange mit den großen Muskelgruppen an, wenn Du frisch bist und mach die kleinen zum Schluss, also erst Beine, Rücken, Brust, dann Schultern, Arme, Bauch und Waden. Wenn Du stärker wirst und dann irgendeine Muskelgruppe schwächer ist als der Rest, fängst Du immer mit dieser schwachen Muskelgruppe zuerst an, egal welche es ist. Solange bis eine andere Muskelgruppe die schwächste ist, dann wechselst Du die Reihenfolge. Mache Dein Schwächen zu Deinen Stärken. Wie im richtigen Leben. LG
Curls for the girls oder wie ;)?
Mal ordentlich durchlesen (insbesondere Pkt 4)
http://www.team-andro.com/offener-brief-ans-junge-ich-zum-training.html
ein guter Trainingsplan für dich beinhaltet Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge, Schulterdrücken
Stimmt, ein guter Trainingsplan beinhaltet all diese o.g. Verbundübungen. Aber nochmal: Erst einmal die Grundlagen schaffen, ein Gefühl für die Muskeln bekommen, die Bewegung erlernen, die richtige Atemtechnik. Wenn Du mit Kniebeugen und Kreuzheben anfängst und von Anfang an viele Fehler in Deinem Bewegungsablauf drin hast, kann das lebenslange Folgen für Deine Gesundheit haben... Also immer schön langsam. LG
ein Tag Pause ist ein bisscejn zu wenig vor allem wenn man dasselbe trainiert
Das ist leider nicht richtig, gerade am Anfang ist eine höhere Frequenz entscheidend für den Erfolg. Bei dem o.g. Volumen ist nicht von einer Chance auf Übertraining auszugehen. Profis, die EINE Muskelgruppe mit 16-20 Sätzen bearbeiten, die brauchen tatsächlich ein paar Tage mehr Pause für diese Muskelgruppe. Deshalb splitten die ja auch und da ergibt es auch einen Sinn. Aber nicht mit ein bissl Geräte-Training... LG
Nein, nicht immer, nur wenn es nötig ist. Wenn Du zu starke Schmerzen hast und/oder schlecht drauf bist... LG
Du trainierst jeden 2. Tag das gleiche. Warum splittest du nicht und konzentrierst dich an einem Tag jeweils auf einzelne Muskelgruppen.
Außerdem, wenn du willst, dass dein Bizeps wächst, musst du im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren. Mit 15-20 Wiederholungen trainierst du höchstens deine Kraftausdauer, aber davon wächst dein Bizeps kaum. Hebe also hohe Gewichte im Wiederholungsbereich von 5-10, das nennt man Hypertrophie-Training.
Zu splitten ist viel zu verfrüht und auch Hypertrophie bewegt sich im Bereich 8 - 12 Wdh. Weniger ist reines Krafttraining und auch wieder mehr was für sehr Fortgeschrittene wie z.B. Powerlifter oder Wettkampf-Athleten... Der Fragesteller muss doch erst einmal die Basics drauf haben. Sonst hat er sich schneller verletzt als er zum Studio hingelaufen ist... LG
Montag - Bizeps, Rücken
Mittwoch - Brust, Trizeps
Freitag - Beine, Bauch, Schultern (nicht vergessen!)
So ist das besser, meiner Meinung nach. Muskeln benötigen Zeit für Regeneration und Erholung und ist 1 oder 2 Tage eigentlich dazu nicht genug!
aber auch nur deiner meinung nach ;)
welche muskeln brauchen so lang zeit zum regenerieren? sicher nicht die eines anfängers ;)
Danke, ich habe im Fitnessstudio extra gefragt ob ich in der Woche dasselbe trainieren soll, sie meinten ..ja" aber dein Plan ist echt nich schlecht. Ich kann mich aber nicht entscheiden, welchen Plan ich nehme :(
Das ist a) kein Plan (nur muskelgruppen) und b) viel zu wenig frequenz für dich
gut