Wie genau sollte ich trainieren (Infos in der Beschreibung)?
Hallo,
Ich bin 15, gehe in die 9. Klasse und bin echt dünn. Ich wiege etwas über 40kg, habe u.a. sehr dünne, Arme und Finger. Ich bin zwar einigermaßen groß, aber das Schützt mich nicht dafür, dass quasi jeder mit umpustet. Jetzt habe ich vor mehreren Wochen beschlossen dies zu Ändern und mache seit mehreren Wochen (glaube 4-5) ein 20 Minuten Anfänger Workout (wenn ihr es euch angucken wollt, es heißt: 20min Anfänger Workout von Sasha Huber), mit dem Ziel effektiv Muskeln aufzubauen und bis Ende 2021 nicht mehr ein Lauch zu sein. Ich mache das eben erwähnte Workout alle 2 Tage. Es ist selbstverständlich, dass Muskeln nicht von heute auf morgen kommen, dennoch möchte ich so schnell durchstarten wie es geht, ich will natürlich kein Bodybuilder oder so werden, mir reicht es einfach sehr fit auszusehen. Ich habe von vielen anderen bereits gehört, dass man beim Krafttraining sich für effektiven Muskelaufbau immer etwas steigern sollte und am besten bis zur letzten Liegestütze, oder was auch immer, durchziehen sollte, das setze ich bereits um. Meine Frage ist nun, worauf ich für den Muskelaufbau noch achten sollte. Ich weiß, dass gute Ernährung sehr wichtig ist, allerdings hab ich keine Ahnung worauf ich da achten sollte. Genauso weiß ich nicht, ab wann ich vom Anfänger Workout vielleicht auf ein intensiveres wechseln sollte. Auch frage ich mich, ob es überhaupt klug ist als 15 Jähriger Jüngling schon auf so vieles zu achten
Ich hoffe ihr könnt mir etwas weiterhelfen
LG :D
5 Antworten
Ich war vor nem halben Jahr genau in der selben Lage. Vor nem gut halben Jahr wog ich 44kg, jetzt fast 60kg bei ner Körpergröße von 1,72m. Wenn du nur allein trainierst wirst du immer ein Lauch bleiben, das hab ich selbst gemerkt. Lad dir die App MyFitnessPal runter und gib immer ein wenn du was isst (kannst es scannen usw.).
Bro hab jz keine Lust da nh Roman zu schreiben. Wenn du Hilfe brauchst und mehr wissen willst, ich helf dir gern weiter, schreib mich einfach privat an und ich garantier dir, du wirst Ende dieses Jahres mindestens 55kg wiegen 💪🏼
In diesen 6 Monaten hab ich meine komplette Ernährung umgestellt, und habe 5 mal die Woche trainiert. Am Ende des Tages hab ich erfolgreich 15 kg zugenommen. Ich hab schon Jahre davor trainiert, nur hab ich nie Ergebnisse erzielt, nie hab ich zugenommen. Dein Vergleich mit der uni.... Bruder, das kannst du nicht damit vergleichen ehrlich. Und ja, warum kann ich dir nicht helfen, wenn ich selber erfolgreich Muskeln aufgebaut habe und nun auch kein Lauch mehr bin, will dir doch nur helfen :(
weil Bodybuilding / Kraftsport ein Lern-Sport ist.
Man sammelt sein Wissen durch Erfahrungen über Jahre hinweg.Nur weil du 15 Kilo aufgebaut hast ( was bei deinem enormen Untergewicht sicherlich nicht viel ist) kannst du anderen trotzdem noch nicht vernünftig helfen.
Das soll jetzt gar nicht respektlos rüberkommen aber dieser Satz hier ist halt mehr als lächerlich.
schreib mich einfach privat an und ich garantier dir, du wirst Ende dieses Jahres mindestens 55kg wiegen 💪🏼
Gruß DayX19
„was bei deinem enormen Untergewicht sicherlich nicht viel ist“ merkst du was ? Bei dem „enormen Untergewicht“ ist das sehr wohl viel. Du meintest doch du wiegst auch etwas über 40 kg. Aber ok, wenn du dir nicht helfen lassen willst, wie du willst, ist zwar bisschen undankbar aber deine Entscheidung und respektiert ich 🤝
was bei deinem enormen Untergewicht sicherlich nicht viel ist“ merkst du was ? Bei dem „enormen Untergewicht“ ist das sehr wohl viel.
Nein ist es nicht. Um so weniger man wiegt desto einfacher ist es zuzunehmen. Das gleiche gilt auch andersrum; umso dicker man ist,desto schneller nimmt man ab. Da sind bei 250 Kilo ,10 Kilo pro Monat keine Seltenheit.
Du meintest doch du wiegst auch etwas über 40 kg. Aber ok, wenn du dir nicht helfen lassen willst, wie du willst, ist zwar bisschen undankbar aber deine Entscheidung und respektiert ich 🤝
Finde ich sehr freundlich von Dir,dass du mir Deine Hilfe anbietest.
Ich wiege allerdings 92 Kilo und trainiere seit 6 Jahren. Zudem haben wir ja gesagt, dass du das mit der Hilfe besser bleiben lässt.
oh warte, nein sorry dachte du wärst der fragesteller, hab mich vertan. Aber degga, erstmal mein Respekt für deine Leistung, dennoch kann ich ihm helfen, und ihm erzählen wie ich es geschafft habe zuzunehmen, soll halt 5kg davon fett sein, das ist doch normal. Bei ner massephase werden auch die abs weniger sichtbar da sich eine immer dickere Fettschicht da drüber bilder. Mein Plan ist es Massephase durchzuziehen bis ich 65 kg wiege und dann low carb diät durchziehen um das fett zu verbrennen und um dann die Muskeln zum Vorschein kommen zu lassen.
das ist wieder mal kompletter Schwachsinn.
In Phasen leben und trainieren nur Wettkampf Bodybuilder.
Also streich den Begriff "Massephase".
Eine Diät geht immer zuerst auf die Muskeln, d.h in der Diät wirst du wieder Muskeln verlieren.
Ich würde dir empfehlen, über mindestens 2 Jahren langsam (Kalorienüberschuss zwischen 200-300 ) aufzubauen.
Zwischendurch kannst du auch Mal ein Minicut für 4 Wochen starten, aber keine große Diät.
Du hast vom Prinzip her Recht, in einer Massephase baut man ordentlich Muskeln auf aber auch viel Fett, das du danach wieder wegdiäten musst. Dieses Verfahren ist einem Anfänger nicht zu empfehlen.
Ich könnte dir hier an der Stelle einen Roman schreiben. Doch das würde eher überfordern, da du noch absoluter Anfänger bist. Ich gebe dafür lieber wenige kurze, dafür aber Tipps, die dir wirklich helfen!
- Zum optimalen Muskelaufbau benötigst du Proteine. Bei Muskelerhalt wären es so rund 1,2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. In deinem Fall, zum Aufbau, sind 2g pro Kilogramm Körpergewicht angebracht. Versteife dich aber nicht darauf, es sind Richtwerte. Mal mehr oder mal weniger ist vollkommen okay. Wenn du ein wenig Gefühl dafür bekommen hast, dann versuche auch mal pflanzliche und tierische Proteine zu verbinden, das erhöht mitunter die Proteinqualität, wenn man weiß, was man kombinieren muss (Recherchieren! ;) ).
- Da du von Natur aus sehr dünn bist (Genetik..), musst du umso mehr darauf achten, genügend zu essen. Normalerweise bin ich kein Freund vom Kalorienzählen, da das einen echt verrückt machen kann. In deinem Fall wäre es aber eine gute Übung, um einfach mal ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel du von welchen Lebensmitteln und viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um deinen Wünschen gerecht zu werden. Einfach mal probieren! :)
- Die Ganzkörperworkouts von Sascha Huber sind hervorragend für dich. Hier werden nicht nur einzelne Muskelgruppen trainiert, sondern mindestens alle großen Muskelgruppen. Wieso ist das in deinem Fall wichtig? Weil dir die Grundmuskulatur fehlt. Du hast ja quasi nichts, worauf du aufbauen kannst. Du brauchst erst einmal ein gewisses Körpergefühl für deine Muskulatur. Also höre hier nicht auf andere, die dir raten, einzelne Muskelgruppen zu trainieren. Das wäre eher für Fortgeschrittene geeignet. Du hast die Workout Wahl schon ziemlich gut getroffen! ;)
Wann du dann für die weiteren Ganzkörper-Workouts von Sascha Huber bereit bist, wird sich später zeigen. Das kann man nicht zeitlich abschätzen, da es zu viele Faktoren gibt. Wenn du das 20min Anfänger-Workout durchziehen kannst, ohne allzu sehr danach zu leiden, dann kannst du dir das 30min Muskelaufbau Ganzkörper-Workout zu gemüte führen.
Da du alle zwei Tage eines machst, kannst du deinen Trainingsplan nacheinander anpassen.
Also erst alle zwei Tage das Anfänger-Workout: 20mAW - 20mAW - 20mAW - ...
Dann später jedes zweite Mal abwechseln: 20mAW - 30mFW - 20mAW - ...
Und irgendwann dann nur noch die 30mFW (Muskelaufbau-Ganzkörper-Workout).
Irgendwann merkst du dann auch, dass du auch mal etwas experimentieren kannst. Dann macht es erst so richtig Spaß :-)
Hey vielen vielen Dank für deine Antwort, ich muss sagen ich bin sehr dumm was gute Ernährung betrifft: Deswegen würde ich mich sehr freuen, mit welchen Lebensmitteln ich dann meine täglichen 80g Proteine gedeckt bekomme :D
Skyr ist wie von DayX19 bereits geschrieben eine gute Wahl. Kannst ein paar Haferflocken untermischen. Eine Banane kleingeschnitten oder ein paar Beeren drüber geben. Nüsse gehen auch (oder ein Kernemix). Eigentlich kannst du hier experimentieren wie du möchtest! Den Skyr kannst du auch durch Magerquark ersetzen, der ist etwas günstiger. Etwas Leinöl, für ungesättigte Fette und die extra Portion Kalorien, kannst du je nach Geschmack auch untermischen.
Wenn du es süßer magst, kannst du auch ein wenig Honig drüber geben. Ist dann auch vertretbar :P
Ansonsten kannst du als Snacks hin und wieder ein paar Nüsse essen. Statt weißen Reis, Naturreis nehmen (bzw allgemein am besten immer Vollkorn - hier hast du noch ein paar zusätzliche Proteine und gleichzeitig mehr Mikronährstoffe). Quinoa oder Linsen sind auch immer eine hervorragende Beilage. Fleisch und Eier müssen es nicht immer sein, sind aber zumindest eine gesichtere Proteinquelle. Vegan geht's aber auch, mache ich immer öfter.
Salate sind auch zu empfehlen. Bspw mit Kidneybohnen als Grundlage, etwas Paprika und Rucola/Feldsalat mit rein. Und ein paar Würfel Hirtenkäse oder Fetakäse dazu geben. Hier kannst du aber theoretisch alles rein machen, was dir schmeckt und gesund ist. :)
Oder auch gebackene Süßkartoffeln mit selbstgemachtem Kräuterquark...
Hier gibt es echt viele gute, einfache, schnelle und gesunde Rezepte. Die Möglichkeiten sind da wirklich grenzenlos. Man muss nur etwas Suchen und Kreativität mitbringen. :)
Wahrscheinlich hast du ein super Leistungsgewicht, und wenn du die Möglichkeit hast fange an zu klettern. Nach kurzer Zeit kannst du in hohen Schwierigkeitsgraden klettern, und das soll dir dann erst mal einer nachmachen. Mehr Muskelmasse kommt dann ganz von alleine.
Bro bin vor einem Jahr knapp an der Magersucht gewesen(176cm, 50kg), heute 186cm 90kg natürlich habe ich nicht nur Muskelmasse aufgebaut sondern auch Knochen im Wachstum und einen kleinen Anteil Fett. Bin heute äußerst massiv für mein Alter (14), mir hat Kalorienüberschuss und 180-200g protein am Tag sehr geholfen. Beim Training würde ich dir die Push Pull Leg ohne hanteln workouts von Sascha Huber empfehlen. Viel Erfolg beim pumpen!
Habe auch in deinem Alter angefangen! Ist richtig! Iss einfach mehr als du sonst tust weil das kann dann in deine Muskeln gehen! Am besten Proteinreiche Sachen... Scheisse kannst du genauso konsumieren wie gewohnt, das juckt nicht. Du solltest außerdem immer eine Muskelgruppe fokussieren und die dann bis es nicht mehr geht trainieren und dann es paar Tage lassen und in der Zeit andere Muskeln machen! Mach auch verschiedene Sachen z.B. nicht nur liegestütze für Bizeps sondern halt unterschiedliche Dinge, das ist am besten!
also zusammengefasst: iss was du willst nur ein bisschen mehr! Viele Wiederholungen und unterschiedliche übungen und dann wird das schon
Okay, also ich ein Ganzkörperworkout so wie ich es mache (in der Hoffnung alles ein wenig zu trainieren) nicht so effektiv? Ich versuche beim Ganzkörperworkout jeden Muskel immer bis zur kompletten Grenze auszunutzen und mache dann den nächsten usw.. Und was kannst du proteinreiches Empfehlen? Mir würde so direkt nur ein Riegel einfallen x)
Vor dem trainieren eine Banane, und am besten ein Ei nach dem Training oder halt Shake oder so. Und ja ich würde kein Ganz Körper workout machen, das ist nicht für Muskelaufbau gedacht. Mach zum Beispiel an einem Tag Bizeps und Schultern und an einem anderen Brust und Rücken oder so! Wenn du leichten Muskelkater hast am nächsten Tag hast du alles richtig gemacht, und wenn er wieder weg ist kannst du wieder die muskelgruppe trainieren! Wenn du einmal in der Woche jede Muskelgruppe trainiert bekommst ist das schon super!
Natürlich sind die Ganzkörper-Workouts für den Muskelaufbau gedacht! In seinem Fall ist sogar genau das effektiv. Er soll ja nicht nur einzelne Muskeln trainieren.. Wenn man da als Anfänger keinen Plan von hat, dann sind Fehlhaltungen und eine unausgeglichene Muskulatur ja quasi vorprogrammiert!
Und die obligatorische Banane vor dem Workout ist eher so ein Sascha Huber Ding. Wenn man sich sonst ausgewogen und gesund ernährt, ist die vollkommen irrelevant. Da die Zucker darin größtenteils an Ballaststoffe gebunden sind, ist die glykämische Last ohnehin relativ gering und kaum ausschlaggebend für das Workout an sich. :)
Die Shakes sind für Anfänger ebenfalls nicht gut. Lieber den Proteinbedarf mit gesunden natürlichen Lebensmitteln decken (ja, Gemüse ist wichtig.. Auch wenn das hier keiner hören will ...). Mindestens genauso wichtig wie die Proteine sind die richtigen Mikronährstoffe, die in irgendwelchen Pulvern oder Proteinprodukten ganz bestimmt nicht enthalten sind. Und wenn dann nur als Nahrungsergänzungsmittel.
Also bitte kein Halbwissen verbreiten!
Nicht, wenn du ernsthaft und gesund Muskeln aufbauen möchtest. Du kannst dir einfach alle möglichen Proteinprodukte reinpfeifen, aber gesund ist das nicht.
Das wird zwar immer gerne überhört, aber gesunde Ernährung mit den korrekten Mikro- und Makronährstoffen ist das A&O! ;)
Schwachsinn.
Ein Anfänger sollte immer erstmal mit einem Ganzkörper Plan einsteigen erst wenn sich die Muskeln langsam an die Belastung gewöhnt haben, kann er anfangen zu spliten.
Mit Liegestütze trainiert man keinen Bizeps. Generell mach so ein Split Plan wenn man kein Equipment zur Verfügung hat keinen Sinn. Da er eh nur Liegestütze und Klimmzüge für den Oberkörper machen kann.
Die Banane ist komplett irrelevant völlig unnötig. Wichtig ist erst Mal ein Kalorienüberschuss damit er zunimmt.
"Nicht nur Liegestütze für Bizeps". Liegestütze belasten doch nichtmal den Bizeps.
wie ist das zu verstehen ?
sorry aber du trainierst selber erst seit 6 Monaten und willst hier den Leuten Tipps geben ?
Das wäre genauso wie wenn ich nach einem Jahr Uni, Vorlesungen halten würde.