3er Split trainingsplan mit kurzhanteln für Muskelaufbau?
Habe jetzt durch meine letzte Frage und durch ein bisschen Recherche erfahren, dass es anscheinend nicht so effektiv ist wie ich trainiere, würde gerne Muskeln aufbauen, kann mir jemand einen 3er Split empfehlen bzw. Tipps geben, wie ich so etwas selbst erstellen kann danke im voraus
Geschlecht: Männlich
Alter: 17
Ziel: Muskelaufbau fett Reduktion
Größe:188
Gewicht 65,5
4 Antworten
Als blutiger Anfänger ist ein 3er Split oft nicht die richtige Wahl.
Ich würde aber trotzdem nicht grundsätzlich von einem 3er Split als Anfänger abraten. Sinnvoll kann so ein Split aus meiner Sicht z.B. schon sein, wenn deine Zeit stark begrenzt ist. Dann kannst du die drei Trainingseinheiten kurz halten und trotzdem alle Muskelgruppen systematisch trainieren.
Unabhängig davon, ob nun Ganzkörper-Plan, 2er oder 3er Split, du solltest auf jeden Fall alle Grundübungen in deinem Plan berücksichtigen und generell Verbundübungen bevorzugen.
Verbundübungen haben den Vorteil, dass sie mehrere Muskelgruppen trainieren (auch jene die man sonst isoliert trainiert) und du damit zu Beginn ein gutes Gleichgewicht beim Wachstum erzielen kannst.
Außerdem gibt's so etwas wie einen "Anfängerbonus". Als Einsteiger wachsen Muskeln im Verhältnis zur Trainingsintensität deutlich schneller als später. Das bedeutet, dass du die einzelnen Muskeln nicht mit Isolationsübungen stimulieren musst, sondern effizienter mit den Grundübungen unterwegs bist.
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Jetzt habe ich während ich geantwortet habe, in einer deiner Reaktionen gelesen, dass du bereits fortgeschrittene Trainingserfahrung hast. Ich lass den oberen Teil trotzdem stehen - vielleicht ist es für jemanden interessant.
Da du bereits trainierst, würde ich persönlich einen Push-Pull-Legs (PPL) Split empfehlen. Mit dem habe ich persönlich die meisten Fortschritte gemacht, als ich mich auch zum ersten Mal gefragt habe, wie ich mein Training effizienter gestalten könnte. Das könnte z.B. so aussehen: https://training.fit/de/trainingsplan/push-pull-legs/
PPL ist zwar nicht neu, ist aber vor etwa 10 Jahren wieder stärker in den Fokus gerückt, wenn ich mich richtig erinnere.
Einen 2er Split solltest du dir aber jedenfalls auch genauer ansehen. Das könnte unter Umständen die bessere Wahl sein. Mach es davon abhängig wie lange eine Trainingseinheit ist und wie oft du pro Woche trainierst.
Kurzhanteln schränken die Auswahl an Übungen natürlich ein wenig ein, aber im Grunde kann man trotzdem alle wichtigen Übungen ausführen.
Würde auf jeden Fall empfehlen, dass du zuerst immer nach der passenden Kurzhantel-Variante für die Grundübungen suchst und dann entsprechende Alternativen für die restlichen Übungen zur Ergänzung einbaust. Damit kannst du zumindest mit der Auswahl auch fürs Heimtraining nicht viel falsch machen.
Wenn du neu anfängst lohnt sich ein Ganzkörperplan oder höchstens ein 2er Split mehr, außer du schaffst es 6x pro Woche zu trainieren um in einem 3er Split jeden Muskel 2 mal pro Woche zu stimulieren.
Was muss ein guter 2er Split Trainingsplan alles erfüllen ?
Kommt drauf an ob du push pull machst oder Oberkörper Unterkörper.
Hauptsache du trainierst an 2 Tagen so dass jeder Muskel einmal stimuliert wurde.
Mach fa wenn du es genauer wissen möchtest dann kann ich dir das erklären
3er Split ist für Nicht-Profis Nicht empfehlenswert. Und auch dann nur, wenn du mindestens 6 mal die Woche trainieren gehst, was für Normalos auch eben nicht empfehlenswert ist.
Nen Guter Ganzkörperplan mit schweren Grundübungen ist effektiver und sinnvoller.
Hallo! Mit Infos wie Alter, Geschlecht, Dein Ziel und ob Anfänger könnte man auch genauer antworten.
Aber ein 3-er Split macht beim Amateur nur bei einem sehr hohen Trainingspensum Sinn
Sonst 2-er Split, Ganzkörper für den Anfänger
Männlich, 17, 188cm, würde mich schon als Fortgeschritten bezeichnen
Wenn Du nicht 5 / 6 x die Woche trainierst würde ich immer einen 2-er Split machen
Ok danke wie sollte so ein 2er Split Traningsplan aufgebaut sein für einen effektiven Muskelaufbau?
Vielen Dank für diese ausführliche Antwort