Anfänger Muskelaufbau oder Fettabbau?
Guten Abend,
könnte mir jemand sagen oder erklären was und warum ich genau das als erstes machen sollte. Muskelaufbau oder Fettabbau zuerst?
Zu mir. Ich bin 18 Jahre alt, wiege 76 kg und bin 180 cm groß. Mein Körperfettanteil schätze ich auf ca. 18%, außerdem bin ich Anfänger.
Was ist effektiver für mich?
5 Antworten
Du hast ja Normalgewicht (im oberen Bereich) - von daher drängt sich abnehmen nicht zwingend auf.
Grundsätzlich gilt
- Zum Abnehmen brauchst Du ein Kaloriendefizit (also weniger Kalorien aufnehmen als der Körper verbraucht, kataboler Prozess)
- Und zum Muskelaufbau brauchst Du ein Kalorienüberschuss (also mehr Kalorien aufnehmen als der Körper verbraucht, anaboler Prozess) - woraus sich ein Widerspruch ergibt.
Mit Muskelaufbau wirst Du auch an Gewicht zulegen (allerdings im Verhältnis zu Fett weniger Masse, da Muskeln schwerer sind). Zudem erhöhen mehr Muskeln auch den Grundumsatz, da sie im Ruhezustand mehr verbrennen als Fett.
Sofern Du auch eine Ernährungsumstellung/-anpassung (im Sinne gesund, ausgewogen & abwechslungsreich) machst würde ich Dir empfehlen mit dieser & abnehmen & Sport (Krafttraining wie auch Ausdauersport) zu beginnen (nimm auch nicht zu viel & zu schnell ab) und - wenn Du Dich mit der Ernährung wohlfühlst - danach das Krafttraining zu intensivieren und Muskeln aufzubauen.
Wie Du am besten Muskeln aufbaust kann ich Dir nicht sagen - bin eher in Ernährung bewandert :) - hier einige Infos betr. gesund, ausgewogen & abwechslungsreich und Tipps zum abnehmen https://www.gutefrage.net/frage/was-soll-ich-essen-166m-723kg--trainiere-seit-etwa-3-wochen--street-workout-woechentlich-3-mal-?foundIn=list-answers-by-user#answer-220674121
Die vollständige Antwort auf die Frage gibt es z.B. hier:
http://www.buecher.de/shop/sport/fit-ohne-geraete/lauren-mark-clark-joshua/products_products/detail/prod_id/33369641/
Um es einfach zu erklären: Du hast Fettzellen, Du hast Muskelzellen. Den Ab- oder Aufbau derselben steuerst Du über Training oder Pizza-Konsum. Die Frage, die Du stellst würde ich so beantworten:
Alles beginnt mit dem Training. Ohne Training baust Du keine Muskelzellen auf. Machst Du nur "Diät" ohne Training, baut der Körper die Muskelzellen ab und behält das Fett. Ist ja logisch. Er ist ja in Schwierigkeiten, Futter wird knapp. Also Notprogramm: Verbraucher (Muskeln) rauswerfen, die Reserven (das Fett) behalten.
180 cm und 76 kg ist ja soweit ok ... würde 4 mal die Woche an die Gewichte und 1x pro Woche laufen gehen .. Sollte erstmal reichen und du siehst wie du dich entwickelst. ..
Hey, habe derzeit fast das selbe Problem. Ich kann mich auch nicht entscheiden! Ausdauer oder Krafttraining. Ich gebe dir ein Tipp, wie ich das zukünftlich machen werde: Wärm dich 60Minuten auf also beim Laufband. Danach kannst du 1h bis 1,5 h Krafttraiing machen. SO werde ich das tun.
Ich würde dir zuerst eine mischung aus beidem empfehlen.Also ein leichter Kalorienüberschuss (100-200 kcal überschuss)
Dazu 2-3 mal die Woche Grundübungen trainieren (Kniebeuge,Kreuzheben,Bankdrücken,Klimmmzüge,Schulterdrücken) Diese Übungen solltest du alle im 3x8-12 system trainieren.Nach dem training noch 20-30 Minuten Cardio.
Wenn du etwas fortgeschrittener bist (3-4 Monate) kannst öfter trainieren gehen und auf z.B. einen 2er split umsteigen.
So kannst du Muskeln aufbbauen und parralel Fett abbauen.Ich rate dir auch dir von z.B. YouTubern professionelle Tipps zu holen.
Dises video könnte dir auch helfen:
https://youtube.com/watch?v=bbR2q-QxEL0
Viel glück beim fitness!