Wie viele Wiederholungen Muskelaufbau?
Guten Abend,
Mein Name ist Michael.
Ich würde gerne wissen wie viele Wiederholungen ich pro satz absolvieren muss um effektiv Muskeln aufzubauen. Ich bin Anfänger im Fitness und Kraftsport und würde mich über antworten freuen.
5 Antworten
Zunächst mal ca. 6 wochenlang oder 2 monate lang 8-10 wdh, um die Technik zu üben. Wenn du die technick kannst, kannst du dich an höhere Gewichte wagen. Es folgt dann 5x3. 5 wdh pro 3 sätze. 5 wiederholungen gehen auf Kraft.
Du musst wissen, dass die Technik immer wichtiger ist als das Gewicht. Mit der falschen Technik, kannst du dir deine Gelenke oder die Wirbel schädigen, besonders wenn man als Anfäger von vorne rein mit hohen Gewichten hantiert und nicht die Technik beherrscht.
Je höher das Gewicht, umso mehr schwankt die Technik. Bin schon seit Jahren beim Krafttraining und ich merk jedes mal wie meine Technik drunter leidet, wenn ich mich steigern möchte.-> was normal ist, aber eben als Anfänger gefährlich.
8-12 x 3 sets pro übung.
wähle die gewichte so dass du nach den 3 sets kein weiteres mehr schaffen würdest. bzw. wenn du nach sagen wir 3x10 noch fit bist dann gehe mit dem gewicht nach oben, wenn du im letzten set nach 5 reps scheiterst und nicht mehr kannst gehe etwas nach unten.
für hypertrophie (= dicke muckies die gut aussehen) ist es wichtig dass du deine muskeln wirklich auspowerst bis nichts mehr geht. achte dabei aber auf korrekte form damit du eben auch wirklich den zielmuskel trainierst und nicht durch fehlhaltungen/belastungen deine gelenke schädigst.
wieviel gewicht du bewegst ist nicht der fokus, bist ja kein powerlifter.
Wenn du schnell Muskeln aufbauen möchtest suchst du dir ein paar Übungen raus für bestimmte Muskel Gruppen.
Z.b 1. tag: arme brust :
2. tag: Rücken Bauch
3.tag: Beine po
Und dann wieder 1. Dann 2. Und 3. Am 7. Tag musst du ruhen ;)
Wenn du viel Sport machst musst du auch viel essen.
Am besten ist es, wenn du so viel gewichte drauf packst, dass du 3. 10 bis 12 wiederholeungen schaffst und das dann bei mehreren Übungen z. B für arme brust.
Und dann suchst du dir zur jeder musklegruppe eine Übung raus.
Am Ende ist eiweiß natürlich auch empfehlenswert
Guten Abend, ich bin Kilian.
Das kommt sehr darauf an, was und wie oft du es zum Beispiel in der Woche machst.
Liegstütz vielleicht 10 Wiederholungen, 3sätze, 3 mal die Woche
So ungefähr wäre das
Ich mache einen ganzkörpertraining. Jeweils alle 3 Tage, also montag, Donnerstag, Sonntag.
Dort absolviere ich grundübungen mit jeweils 3 sätzen. Ich weiß nur nicht wie viele Wiederholungen ich machen soll
Wenn du mehr schaffst brauchst du mehr Gewicht Wenn du jedoch Muskeln mit Ausdauer haben möchtest musst du sie auch so trainieren.. Also wenig gewichte viele Wiederholungen
- Und nicht soviel gewicht . Machst dir ansonsten vieles kaputt.