Wie oft sollte man sein Workout ändern (Krafttraining)?
Hi, ich hab mal gelesen, dass man, für möglichst effektiven Muskelaufbau, immer mal wieder die Übungen wechseln sollte, mit denen man die einzelnen Muskeln trainiert, damit diese sich nicht an eine bestimmte Belastung gewöhnen. Aber wie oft sollte man das machen? Und kann auch zb eine Zeit lang die Übungen A machen, dann auch B umsteigen und danach wieder A machen?
ich würde mich sehr über antworten freuen!
lg
4 Antworten
Das kommt drauf an. Ja. Man sollte die Belastung regelmäßig ändern. Das tust du aber eigentlich ja schon, wenn du dich steigert. Oder auch durch andere Dinge, die du einbaust, zB Drop Sets, oder andere Techniken.
Insofern würde ich als allgemeine Antwort sagen, ja für die Isolationsübungen kann man alle 3 Monate die Übungen variieren. Das Reich dicke.
Die Grundübungen sollte man aber beibehalten.
Wie groß und wie schwer bist du denn? Männlich oder weiblich? Deine Ziele? Wie lange trainierst du schon?
Hallo,
die Frage ist nur ziehmlich komplex zu beantworten. Generell mal ein paar Punkte. Man wechselt nicht ständig die Übungen sondern man passt Itensitätsparameter an. Dazu zählen Volumen, Intervall und Gewicht (wie viel, wie lang und schwer, Stichwort "Periodisierung").
Für reines Bodybuilding (Fitness) muss man die Faxen nicht übertreiben und kann eine Periode generell auf 6 - 8 Wochen auslegen. Heißt einfach leichter trainieren, damit verbunden mehr trainieren oder öfter oder beides und dadurch Anlauf holen. Je nach persönlicher Toleranz. Dann die Gewichtsmarke nach oben verschieben und neu anfangen.
ABER bevor man überhaupt anfängt alles so professionell und "wissenschaftlich" zu betreiben, sollte ein Leistungsrelief vorhanden sein. Viele hören: "leichtes Training" und verscheißern sich selbst. Für ungedopte Männer gilt, dass 100 Kg+ in den Grundübungen für Wiederholungen (10 sauber ohne Hilfe) möglich sind. Dahin kommt man durch überwiegend schweres Training. Danach kippt das Spiel und man pumpt mehr. Ist man aber nicht stark, sollte man erst stark werden.
Gewichtssteigerungen und schweres Training bringen eher koordinative Zuwächse. Heißt man lernt ein Gewicht effektiver zu bewegen. Das beinhaltet intramuskuläre Koordination, Rekrutierung der Fasern und auch Abfälschen (eher ungünstig, nicht immer aber ja.. egal).
Leichteres Training z.B. reines Hypertrophietraining ist ein progressives Widerstandstraining im supoptimalen Kraftbereich (60 - 80 %). Das ist das typische 10 - 12 Wiederholungen bis angebliches Muskelversagens -Training (*sehr subjektiv außerdem Stichwort: anerobe Energiegewinnung im Muskel und Laktat). Das baut eher Muskulatur auf als reines Krafttraining. Aber es gibt eine Schnittmenge bezügliche des Muskelaufbaus zwischen leicht, normal und schwer. Also auch hier gibt es kein schwarz-weiß.
Leichtes Training möchte ich hier jetzt nicht ausführen.Jedenfalls kann man diese Vorgehen abwechseln und dazu gibt es auch Techniken. Zu den Techniken: https://amzn.to/2PrYAgy
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Explizit zum Übungen wechseln. Ja, man kann alles mal probieren und Variationen austesten und das Prinzip der "Muskelverwirrung" nach Arnold "ju masst schock the massel, the tschesst nows tsät ju gonna tu train it, so i will do anotter exerseise" (oder so ähnlich)... hat bei übermäßiger Anwendung einfach das Problem, dass man jedes mal wieder die Übungen koordinativ erlernen muss bis man sein Benefit einfährt.
Man steigert sich eben besser im Bankendrücken z.B., wenn man Bankdrücken auch beherscht. Wenn man jedesmal wechselt und neu anfängt, ist das nicht effektiv. Zumal man irgendwann seine Favourites herausgefunden hat bei denen man i.d.R. bleibt.
Ja aber auch das Wechseln der Übungen alleine, die müssen nicht mal völlig neu sein. Ich z.B. mache gerade ausschließlich Maschinentraning. Wenn ich da auf die Bank gehe jetzt, sind meine Fähigkeiten begrenzt obwohl ich mal gut war. Heißt, ich würde mich beim Bankdrücken sicher gut steigern mit mehreren Kilo pro Training und innerhalb von 4-5 Einheiten von 90 auf 110 Kilo kommen, aber nur weil ich wieder lernen würde wie es geht. Das hätte dann aber wenig mit Muskelaufbau zu tun. Also lieber Übungen länger ausführen. Mindestens bis man seinen Fortschritt erreicht hat. Gegen Variation spricht eigentlich nichts. Man findet irgendwann schon seine Übungen.
Naja "reicht aus", also das Gewicht ist die einzige Variable die in letzter Konsequenz theoretisch immer steigerbar wäre (bis halt das Limit so gut wie erreicht ist). Denn die anderen Intensitätsparameter kannst du nicht immer mehr "extremieren". Also noch mehr Sätze, noch mehr Kadenz (langsame Ausführung), noch öfters trainieren, noch kürzere Pausen, ... Ist klar, dass es da Begrenzungen gibt. Also alle genannten Faktoren geben eine Progression her, aber am Ende gehts nur weiter wenn du mehr Gewicht nimmst. Weil 7 Tage die Woche, super slow, zwei mal am Tag, ohne Pause 100 Reps.. da ist irgendwann Ende.
Also ich will sagen, nicht "das reicht aus" sondern ist das Ziel unterm Strich. Ich weiß nicht wie viel Erfahrung du hast, aber dieses Ziel ist manchmal bissel tricky. Oftmals fährt man sich auf einem sogenannten Plateau fest. Wenn du z.B. nicht weiter kommst, dann ist leichter eventuell eine Option. Immer ein Schritt zurück und zwei vor.
Bis du keine Fortschritte mehr erzielst.
Ein Wechsel alle paar Wochen ist vorallem bei anfänger nicht nötig
Spätestens alle 6 Wochen
Danke für die sehr ausführliche Antwort! Da ich Kraftsport ne Hobbymäßig betreibe und auserdem erst 17 bin, mache ich eher das leichte Krafttraining, das du beschrieben hast. Reicht es hierbei dann aus, lediglich die Gewichte ab und zu zu erhöhen? Oder sollte man hier auch mal weniger reichte dafür aber mehr Wiederholungen machen? Denn wie du schon sagtest, völlig neue Übungen sind ziemlich zeitaufwendig bis man sie erstmal richtig ausführen kann