Was bringen weniger Wdh im Gym?

Hallo, ich habe mir einen neuen Trainingsplan rausgesucht weil ich bis jetzt nur GK trainiert habe. Meine Frage ist was an Bankdrücken 3-4 Sätze mit 6-8 Wdh besser als 3 Sätze 15 Wdh wie ich es sonst immer gemacht habe.

Logischerweise habe ich bei jeder übung jetzt mehr Gewicht aber weniger Wdh

Mein Trainingsplan:

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3 Antworten

Dragonball99300

Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer

Workout, Bodybuilding, Fitnessstudio

22.07.2024, 19:52

Je weniger wdh du machst bis zum versagen, desto mehr Krafteffekte bekommst du in der Übung aber auch mehr Erschöpfung

Das bedeutet Wenn das Ziel lediglich muskelaufbau ist sind mehr Wiederholung sehr viel besser (maximal 15)

Weil die Erschöpfung geringer ist und man mehr trainieren kann und der Effekt auf muskelaufbau genauso gut ist

Das Nervensystem und die gelenke wird nicht so stark strapaziert

Daher trainiere ich meistens mit 8 bis 15 wiederholungen da mir meine Kraftwerte nicht ganz so wichtig sind sondern nur Mittel zum zweck

Das bedeutet man muss sich zwar steigern im Gewicht aber kann es wohlwollend im 8 bis 15 Bereich tun

Wären mir die absolut gewichte die ich bewege am wichtigsten würde ich öfter 4 bis 8 Wiederholungen einbauen

GamingGesicht

Beitragsersteller

22.07.2024, 20:07

Ist der Trainingsplan also Effektiv zum Muskeln aufbauen?

Dragonball99300

22.07.2024, 20:21

@GamingGesicht

Wenn du richtig trainierst ist jeder Plan Mehr oder weniger gut es muß zu den Zielen passen

Andreas219

22.07.2024, 20:29

Über 6 Wiederholungen geht es mehr in den Kraftbereich . Bei über 12 wird die Ausdauer der Muskulatur gefördert ; auch zum Fettabbau sowie zum Straffen ist es besser . Alternativ kann der 1. Aufwärmsatz z.B. 15 Wiederholungen haben ; bei jedem Satz kann gesteigert werden und die Wiederholungen reduziert .

Woher ich das weiß:Hobby

GamingGesicht

Beitragsersteller

22.07.2024, 23:16

Also wäre es beim Muskel aufbauen und Fett Abbauen sinnvoller einfach alle Übungen 3x 15Wdh zu erhöhen

Andreas219

23.07.2024, 11:47

@GamingGesicht

15 Wiederholungen sind mehr zum Straffen bzw. Fettabbau . Es wirkt dann immer noch etwa 2 Tage nach ; durch eine erhöhte Aktivität in den Muskeln . Zum Fettabbau hilft auch Cardio bzw. Ausdauertraining ; etwa 2 Mal die Woche ca. 30 min oder mehr ; der Fettabbau soll nach den 20 min besser sein .

Gut ist es sich immer einen Schwerpunkt zu setzen ; z.B. für 2 Monate Fettabbau . Dann im Winter 2 Monate mit weniger Wiederholungen und nur 1 Mal Cardio die Woche . Da sich der Körper an ein Programm gewöhnt ist es immer mal besser dies zu verändern .

Beim Bauch und den Waden ggf. sind 15 - 20 Widerholungen pro Satz besser . Dafür verschiedene Übungen und 2 Mal die Woche etwas intensiver .

TheMexican777

22.07.2024, 19:51

Weil bei so vielen Sätzen man Risiko läuft, die Muskeln zu überanspruchen...bei den weniger Sätzen ist das Risiko etwas kalkulierter

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Mein Trainingsplan:

1 Satz Liegestütze Max
4 Sätze Bankdrücken 6-8 Wdh.
4 Sätze Rudern Maschine 6-9 Wdh.
3 Sätze Hackenschmidt 5-8 Wdh.
3 Sätze RDL 6-8 Wdh.
3 Sätze Klimmzüge Untergriff, schaffe meistens 7-8 Reps in einem Satz
2 Sätze Schulterdrücken Langhantel 5-8 Wdh.
4 Sätze Wadenheben 3-6 Wdh.

Ich trainiere den so seit ca. 3 Monaten, aber zurzeit stagniere ich bei dem Gewicht. Bankdrücken komme ich bei 70kg x 8 nicht weiter, Klimmzüge UG auch nicht mehr als 7 Reps je Satz ..

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Ist das Volumen zu hoch? Ich trainiere den 3x mal die Woche, nach jeder Einheit 1 bis 2 Tage Pause
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Ich freue mich auf jede Rückmeldung! Bitte nur antworten, wenn ihr euch mit Fitness / Trainingssysteme auskennt. Danke

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Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps

Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.

Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine

Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.

Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus

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Tag2: Kniebeugen 3 Sätze 6-8 Wdh , Bankdrücken 3 Sätze 7-10 Wdh , Rudern (1 Arm) 3 Sätze 5 bis 8 Wdh, Wadenheben 3 Sätze ,10 bis 15 Wdh, (Bizeps-Curls 2 Sätze 12-15 Wdh,

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Danke schonmal!

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mfg

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