Trainingsplan Anfänger GK Gym?
Wie würdet ihr in effektiv gestalten und welche Wiederholungszahl + Sätze?
4 Antworten
Ganz klassisch ein WKM Plan.
Trainingseinheit 1
Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern vorgebeugt Untergriff
Trainingseinheit 2
Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
Wiederholungszahlen 8-12 und 3 Arbeitssätze.
Genau. Wenn du die jeweils erste Übung davon ordentlich machst, mit Aufwärmsätzen und bei Bedarf auch gern 4 Arbeitssätzen, wirst du danach schon wieder nach hause wollen vor Erschöpfung als Anfänger, glaub mir.
Klimmzüge kann ich keine einzige Wdh., kann ich erstmal Lat-Ziehen machen?
Ist der Plan effektiv?
4 Sätze klingen hart viel, andere meinen sie haben mit deinem vorgestellten Plan mit 1-2 Sätzen gute Fortschritte gemacht.
In meinem ersten Beitrag steht 3 Sätze, du kannst natürlich auch mit 1-2 anfangen.
Der Plan zählt generell zu den effektivsten und renomiertesten Plänen, welcher von etlichen Sportlern erprobt wurde. Er basiert auf dem Grundprinzip des ganzkörperlichen Muskelaufbaus.
Und Isos für die Arme? Vielleicht irgendwas fürn Bizeps oder Trizeps?
War ja klar das diese Frage noch kommt :-) Wofür willst du dabei noch Isos für die Arme trainieren? Die sind ausreichend in allen Übungen mit eingebaut, deswegen heißt es ja auch 'Ganzkörper Training' und nicht 'Ganzkörpertraining ohne Arme' ;-)
in 95% der Fälle mindern Isos die Gewichtezuwächse, die du bei den wichtigen Grundübungen packst, und das ist schlecht, denn die haben Priorität. Wenn du es nicht lassen kannst, musst du halt als 4. Übung dann jeweils deine Iso dranhängen, im Endeffekt wird dir das aber fast immer weniger Erfolg im Gesamten bringen, als Isos einfach weg zu lassen. Als erfahrener Sportler ist das natürlich dann was anderes, aber da reden wir schon von 1-2 Jahren aktiven Training.
Okay, vielen Dank für die ausführliche Antwort.
Bei Trainingseinheit 1 trainiere ich die Schulter aber gar nicht mit oder?
Ja das reicht, ich hätte dir den Plan sonst auch nicht vorgestellt. Die Hauptübung für Schultern ist dann in TE 2.
Vielen Dank! Wie lange sollte ich den Plan durchziehen?
Das Grundprinzip davon kannst du mehr oder weniger bis Lebensende beibehalten. Diese 6 Übungen sind eigentlich die wichtigstens Übungen allgemein im Kraftsport, da mehrgelenkig. Nach 3-6 Monaten und wenn du dir selber bisschen Wissen angelesen hast, kannst du dann auch bisschen selber rumprobieren und alternieren. Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.
Also kann ich irgendwann noch Isos anhängen bei beiden TE oder halt irgendeine Schulterübung bei TE1?
Aber mit dem Plan kann ich jetzt erstmal als totaler Anfänger für 3-6 Monaten mindestens trainieren oder?
Ja wenn dann bei TE 1, aber nur wenn du nach mehreren Monaten merkst, das du besonders bei den Schultern starke Rückstände hast, was unwahrscheinlich ist.
Ja du kannst auch 1-2 Jahre damit trainieren. Wie gesagt, versuch dich mal selber in die Materie einzulesen, dann fällt das rumprobieren später auch leichter wenn du Übungen hinzufügen willst, oder evtl Reihenfolgen ändern willst.
Wichtig ist vorallem, die Technik zu können (am besten vom Trainer zeigen lassen, Tutorials anschauen etc.)
Ich trainiere halt bei McFit dann und weiß nicht, ob die mir das zeigen dann mit der Ausführung, da ich nur den einfachsten Vertrag habe (Basic Vertrag)
Und Isos kann ich auch irgendwann drauf packen nach nem Jahr oder so?
Oder wenn ich merke, dass die Arme nicht mehr nach kommen?
Ja genau, es müssen aber nicht zwingend die Arme sein. Das kommt dann auf deine Gene an.
2er Split Trainingsplan für Schnellen Muskelaufbau! Tag A
Übung Sätze Wiederholungen
Bankdrücken 3 8-12
Kurzhantel (KH) Schrägbankdrücken 3 8-12
Langhantelrudern 4 8-12
Schulterdrücken 3 8-12
Seitheben 3 10-12
Bizeps Curls 2 8-12
Trizeps-Drücken 2 8-12
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Tag B
Übung Sätze Wiederholungen
Kniebeugen 4 8-12
Beinpresse oder Ausfallschritte 3 8-12
Beinstrecker-Maschine 3 10-15
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 4 8-12
Beinbeuger-Maschine 3 10-15
Hyperextensions 3 maximal
Bauchübung nach Wahl 3 maximal
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Hier habe ich einen super trainingsplan für euch. Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene.
Trainingstage: Montag Tag A
Dienstag Tag B
Mittwoch Frei
Donnerstag Frei
Freitag Tag A
Samstag Tag B
Sonnstag Frei
Hier ist noch eine Hilfe um zum Traumkörper zu kommen. Alle Tipps und Tricks findet ihr hier! http://real-sky.com/muskeln
z.B
Kniebeugen 3-4 x 6-8 Wdh
Bankdrücken 3 x 6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4 x 5 Wdh
Klimmzüge 3 x Max
Schulterdrücken 2 x 8-10 Wdh
https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743476
Der andere empfohlene WKM Plan taugt auch
http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158
Kniebeugen sind anstrengender & belasten mehr Muskeln und förderen deine Koordination.
In einem guten Gym gibt es Klimmzugmaschinen, bei denen du ein Hilfsgewicht einstellen kannst. Oder Gummibänder.
Die (schlechtere) Alternative wäre Latziehen am Gerät
Rudern trifft eher einen anderen Bereich
Der Sinn von einem GK Plan mit Grundübungen ist der, dass dass die wenigen Grundübungen möglichst alle Muskelgruppen treffen sollen.
Nimmst du stattdessen jetzt Isolationsübungen, fängt der Sinn des Plans an zu zerfallen und du verlierst an Effektivität
Könnte mir vorstellen, dass du besser an einem Maschinenplan aufgehoben bist, zumindest für die ersten paar Monate.
Angenehmer zum trainieren, weniger fehleranfällig. Du wirst nicht ganz so schnell stärker, aber das ist ja erstmal Nebensache bei deinem geringen Gewicht
Der könnte so aussehen:
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12
https://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743449
Nein, ich trainiere lieber nach einem effektiveren Trainingsplan mit möglichst wenig Übungen, aber womit ich gut aufbaue. Also der erste Plan gefällt mir auf jeden Fall mehr. Ich bin Schüler und habe halt nicht so viel Zeit, deshalb brauche ich einen effektiven Plan. Ich hab nur Angst, dass mir bei Kniebeugen die Langhantel irgendwo drauf klatscht :D
Einen Plan werde ich jetzt nicht niederschreiben. Dazu gibt es Trainer oder im Notfall das Internet.
8-12 Wiederholungen, 3-4 Sätze pro Übung
1 1/2 Minuten pause
1 tag pause zwischen den Einheiten.
Nur 3 Übungen pro Einheit?