Trainingsplan gut?
Yo yo
Ich gehe ab Donnerstag wieder ins gym, aber da ich nie wirklich lange oder aktiv da war, hatte ich nie einen trainingsplan oder so.
Hab mir jetzt einfach mal einen gemacht, auch von der Reihenfolge passend, und wollte mal die Fitness Experten fragen, ob das erstmal in Ordnung ist.
Kurze Info, ich werde erstmal nicht Split trainieren, weil ich zwar nicht untrainiert bin, aber an zu isoliertes Training nicht gewöhnt bin.
- Rowing/Radfahren: 10min
- Bankdrücken: 3x20
- Rückenstrecker: 3x20
- Rudern: 3x20
- Sit ups: 3x20
- Klimmzug: 1x breit, 1x normal, 1x Chin up
- Push ups: 3x20
- Schulter seitenheben: 3x20
- Schulter presse: 3x20
Bei Fragen antworte ich gerne. Das Rowing ist als Aufwärmen gedacht.
Ich denke so sollte ich erstmal alles abdecken..
Danke
3 Antworten
Für mich persönlich ist die Reihenfolge nicht ganz optimal, auf drei Ebenen:
1. Von größeren Muskelgruppen hin zu kleineren Muskelgruppen trainieren, sozusagen "von innen nach außen", weil du bei den größeren Muskelgruppen in Verbundsübungen meist auch die kleinen mittrainierst. Dadurch kannst du Rücken und Brust maximal erschöpfen und anschließend die kleinen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Rückenstrecker isoliert bis zur Grenze reizen. Andersherum könnten Bizeps und Trizeps bei Rücken- und Brustübungen der limitierende Faktor sein, ohne dass Rücken und Brust bereits an der Grenze waren und du somit Wachstumspotential verschenkst.
2. Studien haben gezeigt, dass es sinnvoller ist, denselben Muskel im Abstand von mindestens einer Übung zu trainieren, um das Volumen zu maximieren. Wenn A und B also zwei antagonistische Übungsgruppen für zwei verschiedene Muskeln darstellen, dann wäre ein A B A B - Schema sinnvoller als ein A A B B - Schema, weil der Muskel dann nochmal 5-10 Minuten extra Zeit zur Regeneration hatte und am Ende mehr Gewicht bewegen kann.
3. Man kann tatsächlich mehr Gewicht bewegen, wenn man sich von Übungen mit wenig Wiederholungen und schweren Gewichten auf viele Wiederholung mit wenig Gewicht hinarbeitet. Außerdem geht man - solange man sich genügend aufgewärmt hat - auch so mit weniger Risiko für Verletzungen aus der Übung, da man noch viel mehr Kraft und allgemeine Konzentration für schwere Gewichte hat.
Somit wäre meine Anpassung wie folgt:
- Rowing/Radfahren: 10min
- Bankdrücken: 3x20
- Klimmzug: 1x breit, 1x normal, 1x Chin up
- Schulter presse: 3x20
- Push ups: 3x20
- Rudern: 3x20
- Schulter seitenheben: 3x20
- Rückenstrecker: 3x20
- Sit ups: 3x20
Klimmzüge weiter nach vorn (weil du hier bestimmt keine 20 Wiederholungen machst), Brust, Rücken und Schulterübungen in einem A B C A B C - Schema angeordnet, und die zwei Muskeln die bei allen Übungen eine Stützfunktion bieten - Rückenstrecker und Bauchmuskeln - wurden nach ganz hinten gestellt, damit diese in allen Übungen ausreichende Stabilität gewährleisten können.
Das klingt sinnvoll, danke! Ich schaue mal welche Reihenfolge mir besser gefällt.. Ich schaffe von den breiten Klimmzügen etwa 4, die normalen etwa 8, und Chin ups etwa 12. Falls das relevant ist.
Aber ich werde diese Variante auf jeden fall testen, danke dir!
Hallo SalvatoremLXIX
Der Trainingsplan sieht gut aus und deckt alle wichtigen Muskelgruppen ab. Die Reihenfolge der Übungen ist ebenfalls sinnvoll.
Verbesserungsvorschläge:
Rowing/Radfahren: 10 Minuten Aufwärmen ist gut, du könntest aber auch noch ein paar dynamische Dehnübungen hinzufügen.
Bankdrücken: Achte auf die richtige Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Du könntest auch mit Kurzhanteln statt Langhantel Bankdrücken beginnen, wenn dir das leichter fällt.
Rückenstrecker: 3x20 ist für Anfänger etwas viel. Du könntest mit 2x15 beginnen und dich dann langsam steigern.
Klimmzüge: Klimmzüge sind eine sehr schwierige Übung. Wenn du sie noch nicht schaffst, kannst du mit negativen Klimmzügen oder Klimmzug-Unterstützungen beginnen.
Push-ups: 3x20 ist eine gute Anzahl. Du könntest aber auch auf die Knie gehen, wenn dir die Übung sonst zu schwer fällt.
Schulterdrücken: Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Ellenbogen nicht zu weit nach vorne zu führen.
Generell:
Höre auf deinen Körper und trainiere nicht zu hart.
Mache ausreichend Pausen zwischen den Sätzen.
Achte auf eine gesunde Ernährung und trinke genug Wasser.
Mit diesem Trainingsplan kannst du gut in Form kommen. Achte auf die richtige Ausführung der Übungen und höre auf deinen Körper.
Viel Erfolg !
Cardio könntest du sogar auf 5 min reduzieren (und nicht zu intensiv) das du dann mit den Dehnübungen ca 10 min kommst. Ich würde eher dynamische Dehnübungen machen anstatt statische, viele Grüße!
Danke, ich schau einfach was mir besser gefällt!
Und du könntest überlegen ob du Aufwärmsätze machst (entweder stattdessen oder zusätzlich) also bei der ersten Übung, zB Bankdrücken erstmal mit halben Gewicht, dann mit ¾ Gewicht und dann die 3 Sätze mit normalem Gewicht. Bei den Aufwärmsätzen musst du natürlich nicht bis zum Muskelversagen gehen, da reichen 5-6 Wiederholungen sonst hast du danach für die eigentlichen Sätze keine Kraft mehr
Das Radfahren und dann rowing dient der Aufwärmung.
Geht auch, war nur ein Vorschlag... Aber übertreib es nicht mit dem cardio vor dem Training, sonst hast du danach keine Kraft mehr. Du kannst auch einen extra Cardio day machen oder nach dem Workout, wenn es dir Spaß macht, du Ausdauer trainieren oder mehr kcal verbrennen willst
Für mich ist der quatsch von den Wiederolungen her aber ich bin auch ein 8-12 typ bin
An sich ist der für unterarme gut aber würde ehr in einen 3er oder 4er split gehen
Für Unterarme..?
Ich möchte mir nicht meine Gelenke und Wachstumsfugen kaputt machen, daher trainiere ich nicht unter 15 Wiederholungen. Erst wenn ich 18-21 bin.
Danke sehr, auch für die vielen tipps, aber ganz neu bin ich im Fitness ding auch nicht :)
Ich glaube auch bei ein paar übungen werde ich auf 3x15 reduzieren, um etwas mehr auf kraft als auf Kraftausdauer zu gehen.
Pause mach ich wahrscheinlich so 1 Minute bis 1.5minuten pro Satz, und zwischen den übungen keine, weil ich ja sowieso Handtuch und Wasserflasche und so umräume.
Ich mach auch immer ein paar Dehnübungen, hatte sie jetzt nur nicht dazu geschrieben.
Danke für deine antwort!