Ist mein Trainingsplan gut?
Ist mein Trainingsplan gut? Mein Ziel ist es so auszusehen, reicht dafür dieser trainingsplan aus? Mit richtiger Ernährung und viel Proteinen
2 Antworten
Mit dem Plan den ich hier woanders gepostet habe und du sehr gut kopiert hast erreichst du wahrscheinlich sogar mehr als dies. Gesetzt dem fall du machst ihn progressiv und ernährst dich gescheit. Man kann ihn endlos spamen. Wenn man sein Limit erreicht hat deloaded man ihn quartalsmässig. Es ist ein bodybuilding Plan im ok uk Stil. Es gibt viele Pläne. Welcher für dich gut funktioniert musst du selbst herausfinden. Wenn du diesen Plan regenerieren kannst wird er auch zu bodybuilding Resultaten führen.
Das Foto von dem Burschen ist kein bodybuilding. Das ist ein ganz normaler fitnessliebhaber mit ca 6 Monaten training. Das kannst mit calisthenics + bodyweight übungen erreichen.
Es ist keine raketenwissenschaft. Männer brauchen ein Volumen von 10-20 je muskelgruppe pro woche. Anfänger ca 9, fortgeschrittene Anfänger bis überdurchschnittliche Athleten ca 12 sätze und elite Lifter mit Stoff können bis zu 20 Sätze machen nach ein paar jahren training. Das baut man zusammen aus 2pro woche x3sätze horizontal ziehen und drücken ,2pro woche x3 sätze vertikal ziehen und drücken und 2 pro woche x3sätze heben und beugen. Da sich muskeln antagonistisch gegenseitig beim wachstum unterstützen passt das so. Männer machen mehr Volumen auf ok und Frauen regenerieren mehr Volumen auf uk. Dies ist also ein männerplan. Aus diesem wissen habe ich einen Plan erstellt, der mit wenig Equipment machbar ist und den ganzen körper gleichmäßig belastet. Es gibt gewiss hier und da für Individuen mit mehr Equipment bessere Übungen. Aber das war nicht die Anforderung des ursprünglichen fragestellers. Also ja. Mit diesem Plan kann man ganzheitlich Kraft und Muskulatur aufbauen. Es ist ein bodybuilding Plan. Also werden die Resultate auch nach bodybuilding aussehen und nicht nach surferboy der pushups pullups und bisl crunches am Morgen macht.
Danke!!
"Das baut man zusammen aus 2pro woche x3sätze horizontal ziehen und drücken ,2pro woche x3 sätze vertikal ziehen und drücken und 2 pro woche x3sätze heben und beugen" - das ist in deinem Plan mit eingebracht, oder?
Und eine Frage bleibt mir noch unbeantwortet: werde ich im leichten kaloriendefizit muskeln aufbauen können? Viele meinen ja, dass es sogar wissenschaftlich bewiesen ist. Andere meinen nein
Wenn du totaler anfänger bist oder Wiedereinsteiger dann, ja. Auch wenn du sehr übergewichtig bist geht beides gleichzeitig. An einem gewissen Punkt wirst du aber wieder Kohlenhydrat essen müssen, sonst geht es einfach nicht weiter. Am protein sowie am nahrungsfett wird kaum geschraubt egal ob aufbau oder definition. Auf die bühne geht Mann unter 10% kfa und ist am absoluten leistungstief körperlich und mental, am besten sieht Mann aus mit 10-15% kfa, am vitalsten fühlt Mann sich mit 15-20% kfa, am stärksten ist Mann mit 15-25% kfa. Männliche Hobbybodybuilder ohne bühnenambition bewegen sich quartalsmässig zwischen 12-22% und sehen top dabei aus. Mit dem kfa kann man auch gut schwer arbeiten und 5x5 oder 4x8 Geschichten machen, ohne sich gleich zu verletzen. Am sichersten kann man seinen kfa allein mit der Navy methode bestimmen. Dazu gibt es Rechner und Anleitungen. Wenn du jetzt schon 10%-15% kfa bist solltest du essen oder lediglich nen minicut machen zu Beginn. Wenn du jetzt noch 25%+ kfa bist empfiehlt sich direkt eine Diät. Alles dazwischen ist die Grauzone für anfänger und es empfiehlt sich einfach bei erhaltungskalorien zu bleiben, damit der stoffwechsel anabol bleibt anstatt katabol. Wenn der Körper auf katabol steht, schenkt er einem nämlich ungern zusätzliche energiefresser. Also wenn du jetzt normal bist und das gewicht schon lange so hälst, dann brauchst du kein kaloriendefizit zu Beginn, sondern isst lediglich bisl mehr protein als sonst. Die neue muskelmasse wird das Bindegewebe schon ins richtige Licht rücken.
Danke! Hab auch hier im Profil bei einer anderen frage ein Bild von mir reingestellst, kannst gerne mal vorbeigucken. Kannst du dann ungefähr sagen was ich machen soll bzw. Ob ich in den Defizit gehen soll oder nicht, weil man sieht dass ich durchaus bisschen bauchfett habe ...
Ah ich seh schon. Ja du kannst erhaltungskalorien essen. Folgendes berechnen mit zielsetzung: allgemeine fitness. Setzt sich dann zusammen aus 1,6- 2gr protein/0,8-1gr fett/ dann voll machen mit kohlenhydrat (je kg körpergewicht). https://goldsgym-nutrition.com/de/blog/tools/kalorienrechner/
Kannst aber nicht ewig so führen. Wenn die progression stagniert, Deine Libido oder dein Schlaf schlechter wird, du gereizt bist oder gestresst, dann musst du wieder mehr kohlenhydrate essen und als Ziel dann auf muskelaufbau neu berechnen. Geh mal von 6 Monate bis 1jahr aus bis du was anpassen musst. Dein Proteinziel und fett ändert sich kaum. Man kann bei der definition auf 2,4gr protein hoch um auf Nummer sicher zu sein. Fett bleibt immer um 1gr rum für Männer. Eigtl schraubt man immer nur am kohlenhydrat für Wasser rein und Wasser raus und das sollte man quartalsmässig oder halbjährig machen.
Danke. Also sollte ich um mein Ziel zu erreichen mehr oder weniger Kohlenhydrate essen? Wiege so 75kg wie viel wären es dann?
Geh auf den link von golds gym. Sage ihnen du willst deine Kalorien wissen mit dem Ziel: allgemeine fitness. Die kalorienmenge die dort rauskommt versuchst du täglich zu halten wobei du die Makros so verteilst wie ich es oben gesagt habe. Du wiegst 75 also 75x2gr protein = 150gr protein , dazu 75x0,8gr fett =60gr nahrungsfett. Das sind dann je nach Wahl der nahrungsmittel ca 400 Kalorien durch fett und ca 500 Kalorien durch proteinquellen da bleibt dann gewiss noch 1500 Kalorien für kohlenhydrate übrig.
Fast jeder Trainingsplan ist für fast jedes Ziel ausreichend. Die Frage ist nur, wie effektiv das ist und wie lange du brauchst, um diesen Körper zu erreichen.
Um den Körper auf dem Foto zu erreichen, ist es fast egal, wie du trainierst, du brauchst keinen perfekten Trainingsplan. Einfach regelmäßiges Training mit genug Regeneration reicht da aus.
Trotzdem ein paar Verbesserungsvorschläge: Deinen kompletten Unterkörper zwei Mal in der Woche zu trainieren, wird vielleicht etwas viel. Von Dienstag bis Freitag ist nicht genug Zeit zur Regeneration. Du wirst, vor allem am Anfang, mindestens eine Woche Muskelkater haben.
Am Montag trainierst du zu viele Muskelgruppen: Brust, Rücken, Trizeps, Schultern, Bizeps. Und dazu hast du noch wenig Volumen. Mit drei Sätzen für Trizeps, Brust und Bizeps kommt man nicht weit. Drei Sätze Klimmzüge dagegen sind okay, vor allem am Anfang wird das ausreichend sein.
Trainiere vielleicht 2 oder 3 verschiedene Muskelgruppen an einem Tag und nimm dir dann so viel Pause, wie du brauchst. Ich z.B. trainiere Brust, Schultern, Trizeps und mache für Brust 8 Sätze und Trizeps 6. Und diese Muskeln trainiere ich dann erst wieder, wenn ich mich voll erholt habe. Ich habe da keine festen Tage.
Natürlich gibt es noch effektivere Trainingspläne, aber sowas wäre zumindest besser als deiner.
Aber wie gesagt ist es am Anfang erstmal egal, wie und wie oft du trainierst. Hauptsache du kommst ans Muskelversagen (oder zumindest fast) und erholst dich genug.
Danke. Meine angst ist halt dass die übungen nicht ausreichen, z.b. dass es zu wenig bizeps übungen sind und dadurch ich meinen bizeps nicht genug Reize sodass der nicht wächst
Mach einfach so viele Sätze (mit ca. 10 Wiederholungen) und 2 Minuten Pause dazwischen bis du nicht mehr kanns. Das ist eigentlich ein todsicherer Weg, um effektiv Muskeln aufzubauen. Und viele verschiedene Übungen brauchst du nicht. 2-3 reichen aus.
Alles andere brauchst du erst später, aber wenn es soweit ist, wirst du bis dahin schon selbst sehr viel gelernt haben.
Okay danke, und mit dem trainingsplan und guter Ernährung kann ich es auch erreichen oder ? Calisthenics ist doch nicht die Bedingung?
Tut mir leid!!! Mit "mein" habe ich wirklich nicht gemacht dass ich es erfunden habe...ich bin mir bewusst dass dieser Plan von dir kommt, und bin sehr dankbar für deinen Plan !