Sport mit 15 Jahren?
Hey ich bin männlich 15 Jahre alt,1.80m und wiege circa 60kg.
Ich möchte etwas stärker werden und Muskeln aufbauen und habe folgende Geräte zur Verfügung: Hantelbank mit Kurz und Lang Hantel,Ellipsentrainer,Boxsack, Indoor Fahrrad, Waterower.
Ich kenne mich nicht so aus mit diesen ganzen Geräten und wollte fragen ob ich damit gut an Kraft und Muskeln aufbauen kann und wenn ja ob jemand mit ein Trainingsplan erstellen könnte ich will 4x die Woche Trainieren.a
Danke schonmal
Würde mir sehr helfen :)
2 Antworten
Ich nehme an, "zur Verfügung" heißt zuhause von deinen Eltern und du willst es mit nutzen?
Da geht schon was.
Damit deine Muskeln ein wenig Pause haben, solltest du bei 4 Tage die Woche das Ganze etwas aufteilen, z.B. in einen Zweier-Split mit je einem Tag Pause (also Paket 1, Pause, Paket 2, Pause).
Generell geht ein Trainingsplan immer nach diesem Muster: Aufwärmen-Groß-Klein-(Rumpf falls an dem Tag dran)-(Optional Ausdauer). So, jetzt hast du aber zwei coole Sachen dabei, wo Ausdauer zur Kraftausdauer wird, nämlich der Boxsack und der Waterrower.
Daher würde ich jetzt mal folgendes sagen, was du mit dem Equipment machen kannst (wähle dabei die Trainingsgewichte so, dass du im ersten Satz 15 Wiederholungen schaffst bis nichts mehr geht, in den Folgesätzen können es 1-2 weniger sein, weil du schon etwas erschöpft bist):
Paket 1 (Push und Beine):
- Warmup: 5 Minuten Ellipsentrainer
- (noch nicht, wenn du gerade anfängst, sondern erst, wenn du etwas trainierter bist, wegen Verletzungsgefahr, aber dann als erste Übung): Sumo Deadlifts (Hilfsmittel: Langhantel)
- Kurzhantel-Brustdrücken (Hilfsmittel: Hantelbank und Kurzhanteln)
- Kurzhantel-Butterfly (Hilfsmittel: Hantelbank und Kurzhanteln)
- Military Press (Hilfsmittel: Kurzhanteln)
- Seitenheben (Hilfsmittel: Kurzhanteln)
- Überkopf-Trizepsstrecker (Hilfsmittel: Kurzhanteln)
- Hip Thrusts (Hilfsmittel: Hantelbank, Langhantel)
- Bulgarian Split Squats (Hilfsmittel: Hantelbank, erst mal reicht das Körpergewicht, später ggf. leichte Kurzhanteln)
- evtl. noch Leg Curls, dafür müsstest du aber was improvisieren (Hantelbank und Resistance Bänder, wenn du keine Resistance Bänder hast, bei Decathlon kosten die nicht die Welt)
- Ausdauer-Abschluss: Boxsack verprügeln bis du komplett aus der Puste bist
- Ausführlich dehnen
Paket 2 (Pull und Rumpf):
- Warmup: 5 Minuten Ellipsentrainer
- Erweiterter Warmup: Turkish Get-Ups (Hilfsmittel: recht leichte Kurzhantel oder Kettlebell)
- Wenn du die Möglichkeit hast: Klimmzüge (evtl. unterstützt durch Resistance-Band - eine Klimmzugstange zum Einhängen in den Türrahmen kostet 20 Euro)
- einarmiges Kurzhantelrudern (Hilfsmittel: Kurzhantel, Hantelbank oder Türrahmen zum Abstützen)
- Reverse Butterfly mit der Kurzhantel liegend (Hilfsmittel: Hantelbank, Kurzhanteln)
- Reverse Curls (wie Bizeps-Curls aber mit dem Handrücken nach oben) (Hilfsmittel: Kurzhanteln oder Langhantel, je nachdem, was du bevorzugst, entweder stehend ausgeführt oder du kniest dich vor die lange Seite der Hantelbank und legst deine Oberarme darauf ab)
- Bizeps Curls (normal mit Handfläche nach oben) (Hilfsmittel siehe Reverse Curls)
- Russian Twist (ohne Hilfsmittel oder mit Kurzhantel)
- Kerze (vom Boden liegend), etwas fortgeschrittener Dragonfly (auf der Hantelbank liegend)
- Crunches
- Back-Up/Superman (also auf dem Bauch liegend durch den Rückenstrecker Po/Beine und Brust/Arme hochziehen)
- Ausdauer-Abschluss: Waterrower
- Ausführlich dehnen
Fang mit Kampfsport an da haust du 100kg leute um mit 60kg (Mit Erfahrung)
Ich mache tatsächlich schon Judo