Marathonbereit in 4 Monaten?

5 Antworten

Hallo Sportsfreund Sarkusmiener!

Es ist durchaus realistisch, aber letztendlich bleibt es deine eigene Entscheidung, ob du dich dieser Herausforderung, über 40 km, körperlich und physisch stellen kannst? Man sollte es auf jeden Fall realistisch sehen und sich nicht überschätzen.

Das 4-monatige Training für einen Marathon lässt sich in folgende drei Phasen einteilen:

Grundlagenausdauerphase: In dieser Phase liegt der Fokus auf dem Aufbau der allgemeinen Ausdauer. Du beginnst mit längeren, langsamen Läufen, um deine aerobe Kapazität zu verbessern. Diese Phase dauert i.d.R. etwa 5-7 Wochen.

Intensivierungsphase: Hier wird das Training spezifischer und intensiver. Du integrierst Intervalltraining, Tempoläufe und längere Läufe in dein Programm, um deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu steigern. Diese Phase dauert etwa 3-4 Wochen.

Tapering-Phase: In den letzten Wochen vor dem Wettkampf reduzierst du die Trainingsintensität und -umfänge, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Diese Phase hilft, die Fitness zu erhalten und gleichzeitig sicherzustellen, dass du am Wettkampftag frisch und leistungsfähig bist. Sie dauert etwa 1-2 Wochen.

Der Puls eines Marathonläufers kann stark variieren, abhängig von Faktoren wie Alter, Fitnesslevel und individueller Herzfrequenz (HF).

Im Allgemeinen liegt die HF während eines Marathons oft zw. 60 % und 85 % der max. HF.

Für einen gut trainierten Läufer könnte das etwa 120-160 Schläge pro Minute bedeuten.

Sportliche Grüße! 🫥


Sarkusmiener 
Beitragsersteller
 01.12.2024, 19:41

Vielen lieben Dank für die ausführliche Antwort, das hilft mir viel weiter!

Sarkasie  01.12.2024, 19:52
@Sarkusmiener

Sehr gerne 😊 Es freut mich sehr, dass zu hören 😍 Einen schönen ersten Advent 🎄 🕯 und liebe Grüße ❤️

Bei einem Jahr Vorbereitungszeit ist ja der Halbmarathon ein wichtiger Schritt. Den hast du ja geschafft. Klar kannst du den angehen, wenn du alt genug bist. Bin mir nicht sicher, ob man 18 sein muss. Egal. Baue einfach 1x fie Woche oder 1x alle 2 Wochen eine ruhige überlange Ausdauereinheit ein, die 20km übersteigt, aber GA1 ausdauer, ruhiger Puls, Fettstoffwechsel. Zb im Dez bleibst du bei 21km, im Januar erhöht du auf 24, im Februar auf 27/28 km. Mehr ist nicht notwendig.

Hab noch mal geschaut. Für nen marathon muss man mindestens 18 sein.


Sarkusmiener 
Beitragsersteller
 30.11.2024, 16:24

Gott sei Dank bin ich 26 Jahre alt.

Ich werde dass mal mit einbeziehen, allerdings warte ich erstmal ab, wie schnell ich auf Asphalt die dreißig und dann die 42km laufe. Weil vom 28 km auf 42 ist das doch schon nochmal ne ganze Ecke

…nächste Woche möchte ich gerne meinen ersten Marathon laufen…

Deine Frage hat mich etwas verwirrt. Planst du, in vier Monaten einen Marathon zu laufen, oder bereits in der kommenden Woche? Falls letzteres der Fall ist, erscheint mir dies äußerst ambitioniert. Nur weil du bereits einen Halbmarathon gelaufen bist, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass du ohne entsprechende Vorbereitung auch einen vollständigen Marathon bewältigen kannst. Es kommt häufig vor, dass Menschen ihre Leistungsfähigkeit überschätzen und sich bei einem Marathon ernsthaft verletzen.

Solltest du hingegen, wie in deiner Frage angedeutet, in vier Monaten einen Marathon laufen wollen, halte ich dies durchaus für realistisch, insbesondere da du bereits einen Halbmarathon absolviert hast. Ich kenne zwar nicht die Details deiner Vorbereitung auf den Halbmarathon, doch für das Marathontraining würde ich eine ähnliche Herangehensweise empfehlen. Es wäre ratsam, regelmäßige Intervallläufe, Läufe in Zone 2 sowie längere Läufe in deinen Trainingsplan zu integrieren. Darüber hinaus ist es essenziell, je näher der Wettkampftag rückt, die Intensität zu reduzieren, deinem Körper mehr Pausen zu gönnen und deinen Trainingsplan entsprechend anzupassen.

Ein Jahr Vorbereitung wird empfohlen, um den Körper schonend vorzubereiten und Überbelastungserscheinungen zu vermeiden.

Und meiner Meinung nach ist das dringend zu empfehlen, eher noch länger

Woher ich das weiß:Hobby – Seit meiner Jugend im Laufsport aktiv, u.a. Marathon

Bullsrennrad  30.11.2024, 19:37

Zwischen einen halben Marathon und dem tatsächlichen Marathon liegen Welten. Das ist nicht nur die doppelte Strecke sondern eine andere Welt. Den halben läufst du noch auf Glukose, also auf Kohlenhydrate. Dein Körper hat aber ein begrenzten Speicher dafür. Der ist nach 1:30-1:45 min aufgebraucht. Dann läufst du auf Fette. Das verbraucht mehr Sauerstoff und die Atmung wird schwerer. Das muss dein Körper erstmal trainieren. Mach lange langsame Läufe . Die Betonung liegt auf laaaaangsam und lange. Ansonsten kann ich dir nur viel Glück wünschen. Stelle dich auf Schmerzen ein ! Nicht nur beim Laufen,sondern am Tag danach.

Den "grünen Bereich" wirst du beim Marathontraining sehr oft laufen müssen. Egal, wie schnell du dann bist.

Du scheinst eine gute Grundschnelligkeit zu haben. Marathontraining ist schon eine größere Belastung. Allein schon die 50, 60 und mehr Kilometer die Woche in der Trainingsphase sind auf Dauer eine große Belastung für die Bänder und Sehnen. Dass die sich da mit Entzündungen melden, weil du noch nicht so lange systematisch trainierst, ist eigentlich das größte Risiko in der Vorbereitung, da die sehr lange brauchen, sich an die Reize anzupassen. Daher solltest du das mit den niedrigeren Pulsbereichen im Training wirklich ernst nehmen, weil bei niedriger Belastungsintensität auch der Bewegungsapparat nicht so stark belastet wird. Im Renntempo macht man nur etwa 10 Prozent des ganzen Marathontrainings.