Welche Zeit ist realistisch für einen Marathon?
Hi zusammen,
ich laufe in 28 Wochen - also noch lange hin - meinen ersten Marathon. Heute hab ich einen 35km Long Run gemacht mit durchschnittlich 159bpm, (193bpm ist meine max. bpm) also 83% der max HF im Schnitt, habe die Zeit leider nicht genau gemessen. Man muss dazu sagen, dass ich auf den letzten 10km keine Verpflegung mehr hatte, weshalb auch mein Puls ab da deutlich in die Höhe stieg (natürlich auch wegen der Anstrengung), also mit ausreichender Verpflegung mein Puls niedriger sein sollte als es heute der Fall war.
Was sagt ihr ist für mich ein realistisches Ziel für den Marathon? Welche Zeit sollte ich anpeilen, ohne mich beim ersten Marathon aus dem Leben zu schießen?
Kurz zu mir: 23 Jahre alt, 69kg, 179cm, PB auf 5km 20:43 min, PB auf 10km 44:31 min
Danke vorab!
Wieviel lange Läufe hast du denn bis jetzt gemacht ?
Fange erst damit an, also seit 4 Wochen immer einen Long run pro Woche, habe sonst immer eher kürzere Läufe gemacht
Dein Puls ist nach meiner Meinung nicht hoch gegangen,weil du nix mehr gegessen hast, sondern weil deine Glukose (also Zucker) Speicher leer waren. Dein langer ist viel zu schnell!
Das stimmt, bin sonst bei Long Runs aber auch langsamer unterwegs, hatte heute aber keine Lust auf das Gekrieche, möchte die Lust am Laufen nicht verlieren
6 Antworten
Aus deinen Daten kann man jetzt alles kontruieren. Deine 5er-Zeit ist besser als die 10er-Zeit; wenn beide zeitnah bei gleichen Bedinungen gelaufen wären, könnte man daraus ein überproportionales Schwächeln mit Verlängerung der Distanz ableiten.
Wenn ich nach der 5er-Zeit und deinem lauffreundlichen Gewicht gehe, wäre eine Zeit um 3:20 drin.
Du hast aber noch 26 Wochen (+ 2 Wochen Tapering) und ich bin vorgenannte Zeit mit *40 Jahren und 83 Kilo gelaufen; also kann und sollte bis dahin noch eine ganz andere Zielzeit drin sein.
Über den Sinn eines langen Laufs wird viel gestritten. Deshalb fallen mir hier Kritikpunkte ein, die wiederum von anderen Leuten kritisiert werden könnten. Also alle meine Aussagen mit Vorsicht genießen und bestenfalls als Anregungen verstehen :)
Die 35 Kilometer könnten zu lang sein, wenn dein Gesamtpensum nicht auch saumäßig groß ist. Wenn du beispielsweise 60 Wochenkilometer trainierst und davon 35km auf einen Lauf entfallen, dann passt das nicht mehr. Besonders jetzt nicht, wo du noch ziemlich weit vom Tag X entfernt bist. Läufe dieser Größe würde ich in den letzten 6 - 8 Trainingswochen erwarten.
Generell verliert in der Trainingstheorie jeder weitere Kilometer einer Trainingseinheit gegenüber den vorherigen Kilometern an Wert und ich habe Stimmen vernommen, die den Sinn von Trainingseinheiten über 2 Stunden Dauer in Frage stellen.
Und das hier
dass ich auf den letzten 10km keine Verpflegung mehr hatte
müssen wir auch besprechen. Weil dein Grundausdauertraining und insbesondere der lange Lauf sollen deinen Körper trainieren, mit höherer Fettverbrennung und länger ohne zusätzlich aufgenommene Energie auszukommen. Wenn du dir während des Trainings Traubenzucker, Gele oder kohlenhydratlastige Zauberdrinks einflößt, konterkarierst du deine Trainingsbemühungen.
Wenn dein Körper über viele Kohlenhydrate verfügt, wird er diese auch anteilig mehr nutzen, weil die der bessere Treibstoff sind. Dadurch nimmt die Fettverbrennung einen geringeren Anteil ein und wird weniger gut trainiert; dabei ist die die Basis der Ausdauerleistung.
Sehr hilfreich und inspirierend, danke dir! Dann werde ich (auf Basis fast aller bei mir eingegangen Anmerkungen) noch langsamer laufen, nicht über 2,5h hinaus im Training (speziell nicht am Anfang der Vorbereitung) und auf möglichst sämtliche Aufnahmen von Kohlenhydraten während des Laufens verzichten.
Generell gibst du gute Zahlen an. Ein Marathon unter 4 Stunden dürfte realistisch sein. Mit 28 Wochen Vorbereitungszeit und sofern bspw. deine 10 km PB relativ aktuell ist, kannst du aus meiner Sicht sogar eine Zeit unter 3:30 anpeilen. Wenn man deine Zeiten durch eine im Internet verfügbare Potentialanalyse jagt, kommt sogar (ohne Verbesserung gerechnet) 3:20 raus.
Beim Long Run könntest du versuchen, deinen Puls noch weiter zu senken. Schau' lieber darauf, XYZ Minuten in Zone 2 oder 3 zu laufen. Und eher nicht so sehr auf die zurückgelegte Strecke. Bei deiner Zeit auf 10 km wirst du sicherlich auch auf diese Weise eine ordentliche Strecke zurücklegen. Aber die Strecke ist aus meiner Sicht zweitrangig
Außerdem ist es sowieso vorteilhaft, die Versorgung bei einem Long Run eher sparsam anzugehen (abgesehen von Wasser). Es soll ja darum gehen, den Fettstoffwechsel anzukurbeln und die Abhängigkeit von Kohlenhydraten zu reduzieren. Jedes Mal, wenn du dir Kohlenhydrate zuführst, störst du dieses Fettstoffwechseltraining. Dass man Versorgung testen sollte, ist zweifelsohne richtig, aber das würde ich eher bei einem langen Lauf mit Endbeschleunigung machen, sodass du während des niedrigpulsigen ersten Teils weiterhin den Fettstoffwechsel im Fokus hast.
Von der Zeit ist oftmals der 3. Marathon der Beste . Der Puls wäre für das Training im Moment zu hoch ; besser wären dann für die Ausdauer 130 oder ab und an etwas mehr . Einen Leistungsknick gibt es normal ab Km 30 - 35 , den man berücksichtigen muß .
Beim ersten Marathon sind etwa 6 Stunden (+/-) realistisch - sofern man durchhält ...
Wenn Du das regelmässig läufst, ist unter 4 Stunden schon top! < das war auch immer so mein Ziel beim Marathon: also unter 4 Stunden zu bleiben! ... Habe ich sogar 1x geschafft: Meine Bestzeit war 3 Stunden und 58 Minuten! *yeah
Wünsche Dir viel Spaß und viel Erfolg! :)
Zurück zu deiner eigentlichen Frage. Ich denke du solltest erstmal die 4 Stunden Marke anpeilen. Wenn du dich bei 35km noch gut fühlst kannst du immernoch Gas geben. Hamburg ist toll für deinen ersten,wenn man sich nicht hinreißen lässt zu schnell los zu laufen !