Tipps für Marathon?
Hey!
Ich würde gerne in 1 Jahr einen Marathon laufen.
Kurz zu mir:
Ich bin schon mehrmals den Halbmarathon gelaufen, aber der Ganze ist dann schon was anderes. Auch im Sinne des Trainings etc.
Habt ihr Erfahrungen, wie man das Training verbessern kann? Bin beim Laufen recht "Hobbymäßig" unterwegs.
Sollte man Intervalltraining z.B. oder ähnliches ausprobieren? Wie oft und wie lange sollte man dann pro Woche laufen? Habt ihr interessante Websites oder ähnliches?
Würde mich freuen, danke :)
2 Antworten
Das Wichtigste bei der Marathonvorbereitung sind die langen, niedrigpulsigen (ca. 65 - 70 % max. HF) Läufe. Der große Unterschied vom Halbmarathon (ca. 2 h) zum Marathon (ca. 4 h) ist, dass dir beim Marathon relativ sicher das im Körper gespeicherte Glykogen nicht mehr ausreicht. Du wirst viel mehr auf deine Fettreserven zurückgreifen müssen, um Energie bereitstellen zu können. Und um das zu trainieren, sind diese langen, niedrigpulsigen Läufe das Mittel der Wahl. Du solltest mehrere solcher Läufe machen, die deine für den Renntag angestrebte Marathonzeit um mindestens 30, besser 60 Minuten übersteigen.
Bei den Intervallen würde ich ehrlich gesagt gar nicht so viel anders machen als beim HM. Zwar solltest du deine gelaufenen Kilometer etwas steigern, aber jeder schnell gelaufene Kilometer erfordert ungleich mehr Erholungszeit als die langsamen Kilometer. Als Freizeitsportler hast du also nur ein sehr begrenztes Budget an schnellen Kilometern, um nicht dein gesamtes Training durch dauerhafte Ermüdung zunichte zu machen.
Such' dir also online einen guten Trainingsplan, achte aber darauf, dass dort nicht zu viele Tempo-Kilometer und mindestens fünf lange Läufe stehen.
Das Tapering vor dem Marathon solltest du mit etwa 10-14 Tagen ansetzen. Nach dem Marathon erstmal nur langsame Läufe machen und etwa drei Wochen lang kein Tempotraining - es bringt dann eh nix.
PS: Während man einen Halbmarathon erfahrungsgemäß noch völlig ohne Nahrung lauen kann, ist es beim Marathon ratsam, mindestens süße Getränke, wenn nicht auch mal Gels oder andere Snacks zu sich zu nehmen. Allerdings muss alles jenseits von Trinkwasser auf Verträglichkeit während des Laufens getestet werden. Auch dazu bieten sich lange Läufe an, ggf. mit Endbeschleunigung.
Im Netz gibt's zig kostenlose und gut durchdachte Trainingspläne...
Wichtig ist die dauerläufe wirklich langsam zu laufen. Dabei sollte man sich gut unterhalten können.
Intervalle sind je nach Trainingsphase auch sinnvoll