Welche Marathon Pace laufen?
Hi,
ich laufe in 6 Monaten meinen ersten Marathon. Bisher bin ich maximal Halbmarathons gelaufen, schaffe etwa 1h 50min bei hoher Anstrengung (85-90% des Maximalpuls), habe dabei aber auch nie Verpflegung zu mir genommen. Meine Bestzeit auf 10km liegt bei 44 Min.
Wie kann ich am besten meine Marathon Pace festlegen? Wenn ich ich im entspannten Bereich laufe, sprich 75% des Maximalpuls, habe ich ein Pace von 6:45, was für mich sehr langsam wirkt…
Freue mich über Tipps!
2 Antworten
Eine realistische Zielzeit leitet man am besten aus aktuellen Bestzeiten der Unterdistanzen ab.
Deine HM Zeit fällt im Vergleich zu der 10er Zeit verhältnismäßig stark ab, was darauf schließen lässt, dass du auf den längeren Distanzen nicht gut trainiert bist (oder den HM nicht voll am Limit gelaufen bist). Ausgehend von 10 km in 44 Minuten, sollte ungefähr auf HM Distanz eine 1:37 h möglich sein. Mit 1:50 h liegst du deutlich darüber. Dieser Trend dürfte sich auf noch längeren Distanzen fortsetzen. Die 1:50 h im HM lässt idealerweise auf etwa 3:52 h im Marathon schließen. Mit dem typischen Malus eines Ersttäters landen wir bei rund 4 Stunden.
Such dir im Netz einen Trainingsplan für Zielzeit 3:59 h (5:40 min/km). Das halte ich für realistisch, ohne dass du dich dabei überforderst. Eine Garantie sind solche Rechenspiele natürlich nicht, erst recht nicht bei Anfängern. Deine 10er Zeit lässt im MA übrigens auf etwa 3:30 h schließen. Das dürfte bezogen auf deine HM Zeit aber utopisch sein. Wie gesagt schaffst du es aktuell nicht, dass Tempo des 10ers auf längere Distanzen zu übertragen, was für dich die langen Läufe im Training sowie längere Tempodauerläufe umso wichtiger macht.
Unter vier Stunden sollte machbar sein. Also pace 5:40
Macht es einen großen Unterschied, wenn man Verpflegung zu sich nimmt auf Long Runs? Ich werde es mir jetzt natürlich angewöhnen, würde aber gerne mal Erfahrungsberichte hören, wie sich das im Space bzw Zeiten wiederspiegelt.