Kann jemand erfahrenes mein trainingsplan verbesser?

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+ noch kurz Hanteln

mein Trainingsplan :

Bizeps trizeps: 1. Hammer curls 3sätze 2. Spider-Man curls 3 Sätze 3. normale curls mit langer Stange auf 2tem Bild 3sätze. 4. für triceps mit einer Hand von oben nach unten mit Kabel 3 Sätze. (Ich weiß die Namen dafür nicht) 5. das selbe nur mit beiden Armen 3sätze.

Rücken, Schulten: 1. quasi Klimmzüge nur mit Kabel von oben nach unten vorm Gesicht 2 Sätze von breitem und 2 Sätze mit schmalem Griff. 2. rudern am Kabelzug im Sitzen mit breitem und schmalen Griff jeweils 2 Sätze.
3. Mit kurzhanteln von unten nach oben schräg leicht nach vorn gebeugt 3sätze. 4. schrägbankdrücken nur die Bank viel höher eingestellt

Brust: 1. schrägbankdrücken 3sätze 2. butterfly 3sätze 3. für untere Brust mit kurzhanteln von unten nach oben und dabei leicht angewinkelt in die Mitte 3sätze

hoffe es ist okay wenn ich es so erklärt hab.

danke an jeden der sich die Zeit nimmt mir zu helfen.

05.08.2024, 20:57

Brust: 1. schrägbankdrücken 3sätze 2. butterfly 3sätze 3. für untere Brust mit kurzhanteln von unten nach oben und dabei leicht angewinkelt in die Mitte 3sätze

2 Antworten

Vom Beitragsersteller als hilfreich ausgezeichnet

Dggtzfd

05.08.2024, 21:39

Versuche den trizeps am gleichen tag zu trainieren wie die brust und schultern, das nennt man pushday. und den Bizeps am gleichen wie den rücken und hintere schulter das nennt man pullday. Mach bizeps und trizeps nur höchstens 4 sätze pro Trainingseinheit, wenn du pro woche einen push und einen pullday machst. Wenn du aber 2 die woche einen pushday und pullday machst würde ich am pushday für brust 4 sätze, für schultern 2-4 für trizeps 2 machen. Beim pullday für latissimus 2-4 sätze für oberen rücken 2-4 und bizeps 2

SKO420

Beitragsersteller

08.08.2024, 15:09

danke für deine Antwort!

Ich würde gerne nur an 2 Tagen in der Woche trainieren weil ich zusätzlich noch Kampfsport mache. Also soll ich die selben Übungen manchen nur Bizeps und Rücken an einem Tag und triceps, Brust und Schulter an einem Tag?
wie viel Übungen und Sätze soll ich dann machen?

Dggtzfd

09.08.2024, 15:38

@SKO420

Ich würde an beiden tagen jeweils alle aufgezählten Muskeln trainieren, dafür mit weniger Volumen, also weniger sätzen. Das verträgt sich besser mit dem kampfsport

WinnerSalat

05.08.2024, 21:44

Du hast Beine und Bauch ned aufgeschrieben😅

Woher ich das weiß:Hobby – Langjährige Krafttraining und Sporterfahrung

SKO420

Beitragsersteller

08.08.2024, 15:00

Ja ich weiß trainiere ich auch nicht zuhause weil ich noch zum Kampfsport gehe und man da Bauch und Beine so trainiert

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Bankdrücken auf der Schrägbank mit der Langhantel - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Bankdrücken mit Kurzhanteln - 4 Sätze a 5-6 Wdh.
Fliegende Bewegung auf der Schrägbank - 3 Sätze a 10 - 12 Wdh.
Liegestütze - 2 Sätze a 40 - 50 Wdh.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel - 3 Sätze a 6 Wdh.
Upright Row - 3 Sätze a 8 Wdh.
Schulterheben seitlich mit Kurzhanteln - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Bankdrücken auf der flachen Bank - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Decline Bankdrücken - 3 Sätze a 8 - 10 Wdh.
Trizeps Extensions - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Trizeps Pull Down am Kabelzug - 3 Sätze a 8-12 Wdh.

Trainingstag 2: Mittwoch - Trainingsplan für Rücken und Bizeps

Kreuzheben - 3 Sätze a 5 Wdh.
Rudern mit weitem Griff - 3 Sätze a 8 Wdh.
Rudern mut der Kurzhantel - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge - 4 Sätze a 10 Wdh.
Klimmzüge mit weitem Griff - 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Langhantel Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10 Wdh.

Trainingstag 3: Freitag - Trainingsplan für Arme und Beine

Incline Kurzhantel Curl - 3 Sätze a 8 Wdh.
Hammer Curls - 3 Sätze a 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug - 3 Sätze a 8 Wdh.
Liegestütze mit engem Griff - 2 Sätze a 8 Wdh.
Beinpresse - 3 Sätze a 10 Wdh.
Ausfallschritte - 2 Sätze a 8 Wdh.
Wadenheben, stehend - 2 Sätze a 13 Wdh.
Kniebeugen - 4 Sätze a 12 Wdh.
Wadenheben, sitzend - 3 Sätze a 6 Wdh.
Barbell Press - 3 Sätze a 8-12 Wdh.
Schulterheben - 3 Sätze a 10 Wdh.

Würde mich über Ratschläge freuen. Danke im voraus

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Dienstag Push:

Butterfly, Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Seitheben, Trizepsstrecken, Trizepsstrecken über Kopf

Mittwoch Pull : Hammer curls, die Curls wo man schräg auf der Bank liegt ( lange Bizepssehne), Rudern, Lattzug, Reverse Butterfly, Deadlift

das gleiche nochmal an den Tagen Donnerstag Freitag Samstag und Sonntag Ruhetag.

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1 Tag Beine

Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker, Hacksquats, Wadenheben, Abduktoren, Aduktoren

1 Tag Rücken und Bauch

T-Bar Rows, Rudern an der Maschine, Rückenstrecker an der Maschine, Latzug, Shrugs mit Kurzhanteln und Situps (an der Maschine mit Gewicht)

1 Tag Brust und Schultern

Brustpresse, (weiß nicht wie das Gerät heißt aber ist wie seitheben nur umgekehrt wo man das zusammen drückt), Seitheben und Schulterdrücken

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Bizeps Curls, Unterarm Curls, Trizeps Extensions am Kabelzug, Hammercurls

Danke

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- Hammercurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

**Donnerstag (Rücken):**

- Kreuzheben: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen

- Klimmzüge mit weitem Griff: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

- Latzug zur Brust: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

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Schulterpresse an der Maschine 2x10 15KG
Reverse Butterfly 3x15 12,5KG
Bauchmaschine 3x12 40KG

Trainingsplan B:

Leg Curl 3x8 27,5KG
Beinpresse 4x12 60KG
Rückenstrecker Maschine 4x10 30KG
Beinstrecker 2x15 17,5KG
Konzentrations KH Curls 6x8 8KG
Trizepdrücken am Kabelzug 3x12 15Kg

Habt ihr vorschläge?

Danke

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Habe natürlich auch noch Kurzhanteln mit denen ich Schrägbankdrücke.

Ich kann leider selbst schlecht einschätzen was ich noch brauche, wei ich nicht genau weis welche Übungen genau welche Muskeln beanspruchen. Ein Kumpel meinte ich soll mir einen Kabelzugturm holen (links-rechts) um Flys zu machen.

Findet ihr die Idee gut ? Oder soll ich mir eher eine Multimaschine kaufen bei der man Butterflys und normale Brustpresse machen kann ?

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Zweite Workout:

10min aufwärmen

Rücken - 3x8 Klimmzüge, 30 Reverse Situps, 30 Butterfly im liegen (Ohne Gewichte)

Beine - 40 breite Kniebeugen mit einseitiger Belastung, 45 Kniebeugen (Ohne Gewichte)

Bizeps - 30 eingerollte Curls, 20 Hammer Curls, 20 straighte Curls

Wie gesagt, ich weiß, dass man das nicht genau sagen kann, weil da mehrere Faktoren mitspielen, aber nur so ungefähr bei einer guten Ausführung.

Danke:)

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