Kann ich mit diesen Trainingsplan gut Muskeln aufbauen?
Tag 1 Fokus Beine : Beinbeuger, Beinpresse, Brustpresse, Latziehen, Schulterdrücken, Trizepsstrecken, Bizepscurls, Wadenheben
Pause
Tag 3 Fokus Brust : Brustpresse, Butterfly Rudern ,seitheben, Überkopfstrecken, Hammercurls, Beinstrecker, beinbeuger
pause
tag 5 Fokus Rücken : Rudern, Hyperextensions, Revers Flys, Brustpresse,Trizepsstrecken ,Bizepscurls ,Beinpresse, Wadenheben
Quasi 3 Ganzkörpertraining mit unterschiedlichen Fokus
Danke schon mal an die Profis
Lg Daniel
3 Antworten
Hallo Gymkollege, schön, dass Du am Trainieren bist. Ich denke die Auswahl konkreter Übungen und Pläne ist das eine. Das andere ist einfach zu trainieren. Ich würde sagen progressiv trainieren, gut essen und ausreichend erholen ist wichtiger als der super ausgefeilte Trainingsplan. Nicht falsch verstehen, der Plan passt schon, aber ich bin ein Freund einfacher Pläne und Grundübungen und dafür konstanterem und härterem Training. Mir würde hier fehlen: Kniebeuge, Kreuzheben, Wadenheben für Beine, das ist einfacher und effektiver als die Iso-Übungen. Beim Oberkörper könnte man auch sagen: Vertikale und horizontale Drück- und Zugübung: Klimmis, Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken und dann noch was für die Arme. Zack, fertiger Plan. Ist aber nur meine Philosophie, alles subjektiv. Viel Freude beim Training!
Erholung ist wichtig, stimme zu und schrieb ich auch. Wie oft und wie intensiv welcher Muskel trainiert werden sollte ist individuell. Vergleich einen Semi-professionellen Athlet mit einem Hobbysportler.
Ja aber dieses 2x pro Woche mit möglichst viel Pause finde ich einen guten Richtwert der für die meisten gut passt
Heyy,
Dein Trainingsplan, Daniel, deckt viele Muskelgruppen ab, was für den Muskelaufbau wichtig ist. Allerdings könnte er durch ein paar Anpassungen effektiver werden:
Vorteile:
Du trainierst regelmäßig und deckst alle großen Muskelgruppen ab.
Unterschiedliche Fokus-Tage sorgen für Abwechslung und Belastungssteuerung.
Optimierungsvorschläge:
1. Grundübungen integrieren: Ersetze Maschinenübungen wie Brustpresse durch Bankdrücken und füge Kniebeugen sowie Kreuzheben ein. Sie sind essenziell für Muskelaufbau, da sie viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen.
2. Isolationsübungen ergänzen: Übungen wie Beinstrecker und Beuger kannst du als Ergänzung nutzen, aber nicht als Hauptfokus.
3. Progressive Überlastung: Um Muskeln effektiv aufzubauen, steigere regelmäßig die Gewichte.
4. Erholung: Dein Rhythmus mit Pausen ist gut, achte aber auch auf Ernährung und Schlaf.
Fazit: Mit Grundübungen und gezielter Progression kannst du mit deinem Plan, Daniel, seh
r gut Muskeln aufbauen!
Lg
Ich habe damals Recherche betrieben um Z.B. Freunde von mir zu coachen
Ich würde die übungen nach einem typischen Split trainieren, also entweder 2x Ganzkörper mit je 2 Tagen Pause oder Oberkörper/Unterkörper/Pause/Pause/Ganzkörper/Pause/Pause
Bzw das typische OK/UK/P/OK/UK/P
Je nachdem wie oft du gehen willst.
Alle guten Splits haben eines gemeinsam: Jede Muskelgruppe wird 2x pro Woche trainiert und hat 72h Pause dazwischen. Das ist bei deinem nicht der Fall
Ein guter Plan ist schon wichtig, ohne genug Regeneration macht man keinen Fortschritt. Ein guter Trainingsplan trainiert jeden Muskel optimalerweise 2x pro Woche und dazwischen sollten ca 72h Pause sein, bis derselbe Muskel erneut trainiert wird. Das ist bei seinen nicht der Fall