Ist es besser jedes mal wenn man ins Training geht andere Muskelgruppen zu trainieren?
Hi,
Ich gehe momentan 3 mal an bestimmten Wochentagen ins Fitnesstudio. Aus zeitlichen Gruenden kann ich auch nicht mehr als 3 mal gehen. Ich trainiere jedes mal an den gleichen Geraeten, alle moeglichen Muskelgruppen ein bisschen (Ruecken, Arme, Beine, Brust, Schulter, Bauch). Allerdings habe ich mir gedacht, dass es vielleicht logischer waere, wenn ich jedes mal eine andere Muskelgruppe trainiere, zb. montags Beine und Ruecken, donnerstags Arme und Brust oder so in der Art. Schliesslich braucht der Muskel ja auch Zeit sich auszuruhen damit er waechst. Allerdings habe ich mir auch gedacht, dass eine Woche Pause zwischen dem trainieren einer bestimmten Muskelgruppe evtl. zu lange ist. Ausserdem wuerde ich dann jede einzelne Muskelgruppe viel intensiver trainieren, auch da habe ich dann Angst davor, dass es dann zu viel waere.
Welche Methode davon faendet ihr sinnvoller: Die 3- mal in der Woche alles trainieren Methode, oder eher jedes mal was anderes Trainieren, aber nur hoechstens 1 woche Pause pro Muskelgruppe Methode?
6 Antworten
Eine einwöchige Pause ist tatsächlich etwas zu lang (es sei denn du willst anfangen zu Stoffen, dann wäre es wohl noch ok).
Ne optimale Pausenzeit liegt zwischen 24 bis maximal 72 Stunden. Das heißt nach 3 Tagen kannst du definitiv wieder einen neuen Reiz setzen, da der Muskel komplett regeneriert ist.
Daraus lässt sich schließen, dass man jeden Muskel schon mindestens 2x reizen sollte. Ansonsten ist es verschwendetes Potenzial und du baust langsamer oder garnicht auf.
Was mir aber auch noch auffällt: Als anfänger solltest du dir lieber einen Musterplan suchen (wenn du jetzt schon länger an Maschinen trainierst, dann dich vielleicht mal so langsam an freie Grundübungen ran trauen) und einen Ganzkörper PLAN auf diesen Grundübungen basierend absolvieren. Es ist wichtig jedenfalls zu anfang (ersten 1-2 Jahre) ne gewisse Routine reinzubringen. Man hat auch noch nicht so das Gefühl dafür, welche Übungen wie zusammenpassen, und und und.
Beispielsweise benötigst du, wenn du mit den Grund/Verbundsübungen trainierst, nichtmal unbedingt isolierte Bizeps/ Trizepsübungen. Einfach aus dem Grund, weil sie in dem Maße bei den anderen Übungen dabei sind, dass sie 1. auch so Wachsen werden und 2. der Kosten Nutzen Faktor zu gering ist. Es bringt dir dann einfach keine genügenden Vorteile mehr in relation zum Aufwand.
Doch du kannst problemlos einen 3er Split machen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, z.b einen antagonistischen Split, bei dem du die Gegenspieler der Muskulatur immer gleich mittranierst.
das wäre z.B: Biceps - Trizeps oder Bauch - Rücken
Oder ich beispielseise habe es so gemacht:
1. Rücken, Bauch
2. Beine, Po
3. Schulter, Arme
Liebe Grüße und viel Erfolg
Das ist bei einer Frequenz von 3 Trainingseinheiten pro Woche absolut nicht zu Empfehlen, wenn er wirklich daran interessiert ist, Muskeln aufzubauen. Da sollte er schon 5-6 mal ins Training gehen.
Hallo! Hier fehlt mit Trainingstand die wichtigste Angabe. Oft splittet der Anfänger weil man sein Training gerne an dem der Könner mit Profi - Niveau und 5 - 7 x Training die Woche orientiert. Zusätzliches Risiko für den Amateur : Es werden vielleicht Muskeln nur 1 x die Woche trainiert. Muskeln sind ungeduldig - sie warten nicht gerne so lange auf einen neuen Reiz.
Dann läuft Muskelaufbau gegen Muskelabbau. Ein Ganzkörpertraining verhindert das.
Bei 3 Trainingstagen sollte man eh Ganzkörpertraining machen
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Du hast ja schon einige Romane als Antwort bekommen, ich versuchs es Mal kurz zu fassen:
Du trainierst alles nur "ein bisschen" dann bleib beim GK und trainier richtig! Bei einem bisschen Training brauchst du auch keine ewige Regeneration, mit 48h-72h fährst du gut! Bleib beim GK, ein Split wäre absolut sinnlos! Wenn du was erreichen willst, dann trainier richtig, ein bisschen bringt auch nur ein bisschen! Such dir n ordentlich GK Plan und zieh den mal ein Jahr durch, dann kannst du dir die Frage erneut stellen! Bei 3 Einheiten die Woche gibt es eh keinen sinnvollen Plan. Da kämpft sonst Muskelaufbau gegen Muskelabbau!
Viel Erfolg!
Die Muskeln sollten 48-72h zur Regeneration haben. Aber eben auch nicht allzu viel mehr. Nen Muskel nur einmal wöchentlich zu trainieren, wird schnell frustran, weil du keine Fortschritte machen wirst.
Außerdem ists beim Krafttraining nicht so, als würde viel auch viel helfen. Man setzt im Grunde genommen pro Muskel einen Reiz, wobei ein Reiz meistens eine Übung mit bestimmter Wiederholungszahl und Belastungsintensität ist... Je nachdem, was das Trainingsziel ist.
Den Muskel danach nochmal zu reizen, macht nicht besonders viel Sinn. Du gewinnst nichts (den Reiz hast du ja schon gesetzt), malträtierst aber den Muskel mehr, was den Regerationsbedarf erhöht. So viel zum intensiveren Training.
Vielleicht ist es ja zielführender, zweimal die Woche das Ganzkörper-Krafttraining zu machen und einmal was anderes, z.B. Ausdauertraining?
Noch besser: Nen Trainingsplan von den Trainern im Studio machen lassen. Dazu gucken die sich an, wo du deine Defizite hast und welche Geräte, welche Abfolge und welcher Trainingsrythmus am Besten sind. Und du kannst jederzeit fragen, wenn dir was in den Sinn kommt.