Ist dieser Trainingsplan gut (Frauen)?
Hallo,
Ich bin schon seit einem halben Jahr im Gym, und habe mich jetzt entschieden meinen Traningsplan umzustruktieren. Ich wäre wirklich für jede hilfreiche Antwort dankbar!!
Wie findet ihr ihn? Was würdet ihr ändern?
Sollte ich noch irgendwo Hip Thrust einbauen, oder reichen Romanian Deadlifts schon :) ? Split: Unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper (Fokus eher auf Unterkörper)
Unterkörper:
- Barbell Squats 3 sets x 5-8 reps
- RDLs 3 sets x 8-12 reps
- Leg Extension 3 sets x 12-15 reps
- Seated Leg Curl 3 sets x 8-12 reps
- Elevated Kickbacks each leg 2–3 sets x 10–15 reps
- Standing Calf Raise 4 sets x 5-8 reps
Oberkörper
- Bench Press 3 sets x 5-8 reps
- Wide Grip Lat Pulldown 3 sets x 12-15 reps
- DB chest fly / Butterfly 3 sets x 8-12 reps
- Single-Arm Dumbbell Row 3 sets x 8-12 reps
- Seated dumbbell overhead press 3 sets x 8-12 reps
Ganzkörper
- Leg Press 3 sets x 10-15 reps, quads, glut, hamstring, calves
- RDLs 3 sets x 10-15 reps, glutes hamstring
- Seated Leg Curl 3 sets x 8-12, hamstring, calves
- Standing Calf Raise 4 sets x 5-8 reps
- Schrägbankdrücken 3 sets x 10-15 reps, chechst
- Rudermaschine3 sets x 8-12 reps, back
- Lateral Raise 2 sets x 15-20 reps, shoulder
was ist dein Ziel? ich sehe da nicht wirklich ein roten Faden... und %-die Gewichte fehlen
Ich bin mir nicht sicher, ob ich die Frage richtig verstehe: mein Ziel ist weiter Muskel aufzubauen vor allem im Unterkörper. Gewichte fehlen, weil ich sie nicht hingeschrieben hab
2 Antworten
Der Unterkörper Tag ist in Ordnung, ich würde noch eine Übung für die Aduktoren einbauen, das muss man aber nicht.
Der Oberkörper Tag ist aber nicht so gut. (meiner Meinung nach)
Der Ganzkörper Tag ist wenn du den Fokus vor allem auf den Unterkörper bzw wahrscheinlich vor allem auf den Po legen willst auch schlecht.
Alles in allem würde ich den Kompletten Plan nochmal überarbeiten.
lg
Bei einem OK Tag solltest du vielleicht nicht jeden Muskeln einzeln trainieren aber du solltest sie zumindest mit ansprechen und das ist bei dem Plan nicht der Fall.
Es wird weder der biceps, die Seitliche Schulter oder die Rückendichte und die Hintere Schulter beansprucht.
Der Fokus liegt hier Hauptsächlich auf der Brust und dem Lat.
Außerdem trainierst du die Muskeln komplett wir durcheinander.
Man macht nicht eine Übung Brust, dann eine für den Lat und dann wieder eine für die Brust sondern arbeitet die Brust ab und geht dann zum nächsten Muskel.
Ich würde das Bankdrücken gegen eine Schrägbank Variante austauschen, da hast du sowohl die obere Brust, als auch die Vordere Schulter ordentlich dabei. Dann kannst das Schulterdrücken schonmal aus dem Plan raussstreichen.
Dahinter noch Butterfly und Seitheben und du hast Brust Schulter und Triceps abgedeckt.
Für den Rücken würde ich den Latzug lassen, aber das Rudern mit der Kurzhantel gegen Rudern am Kabelzug austauschen, da wird der Biceps ein bisschen mehr Beansprucht. Danach noch eine breite Ruder Variante für den oberen Rücken, dann hast du den gesamten Oberkörper gut abgedeckt.
Lg
Für den oberen Rücken wäre Reverse Butterfly gut, oder?
Kann man auf jeden Fall machen.
Ich bevorzuge breites rudern, da es mehr auf den oberen Rücken geht, reverse Butterfly geht auch sehr viel auf die hintere Schulter.
Was würdest du beim Ganzkörperplan ändern?
Leg Press mit Squats austauschen da diese fast die gesamte Beinmuskulatur trainieren, dann RDLs, dann Beinstrecker
Waden würde ich am Ganzkörpertag nicht trainieren, da gibt es einfach wichtigere Sachen.
Anschließend die Bankdrücken, dann Seitheben
Dann noch Latzug oder enges Rudern je nachdem was du bevorzugst und zum Abschluss noch Breites Rudern.
danke wirklich, hast mir wirklich sehr geholfen!
Habe noch beim Ganzkörperplan Hip Thrust hinzugefügt
ein heilloses durch einander:
bis 3 Sets mit mal 12 oder 15 wdh. ist es Anfänger- Level... und dann kommt plötzlich 4 Sets mit einer halb passenden wdh. Anzahl...
deshalb die Frage die was dien Ziel ist...
gut dann fehlen noch Infos wie lange du schon im Gym bist etc. (Fitness Level)
Ich bin schon seit einem halben Jahr im Gym
Ok, danke für die Antwort.
Könntest du mir vielleicht sagen was genau schlecht ist? Danke für deine Antwort