Beine Tot nach gestrigen Leg-Day kann ich heute Deadlift machen?

Hab gestern mein Arsch mal wieder zum Beintraining bewegt! Squats, Leg curl, Leg extension und calf raises usw…

Bei mein Trainingsplan steht heute wieder Pull Programm und die Deadlift ist da auch drin. Da die Deadlift ja auch Bein und Gesäß Muskulatur trainiert wäre es dann mit großen Beinmuskelkater Kontraproduktiv?

1 Antwort

JonMoeller

Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer

Sport und Fitness

13.03.2022, 11:37

Hey,

ja das ist leider kontraproduktiv. Mit Muskelkater zu trainieren ist schlecht für die Regeneration und die Gesundheit der Muskeln.

Schau nach ob du die Deadlifts in eine andere Trainingseinheit schieben kannst, die nicht nach dem Legday ist.

Woher ich das weiß:Hobby

Meliw86

Beitragsersteller

13.03.2022, 11:39

Das ist echt schwierig… ich trainier ja mit einen 3x Split Mo/Frei Push Di/Sam Beine Mit/Son Pull

Wenn ich heute den Rücken trainiere und die Deadlift woanders einbaue hab ich ja wiederrum ein Rückenmuskelkater 😅

JonMoeller

13.03.2022, 11:50

@Meliw86

Dann würde ich die Reihenfolge auf:

Mo - Pull

Di - Push

Mi - Legs

Do - Rest

Fr - Pull

Sa - Push

So - Legs

ändern. So hast du am Donnerstag einen Restday zwischen Beintraining und Rückentraining. Am Sonntag würde ich das Kreuzheben dann mit am Legday machen. Das ist zwar krank anstrengend, aber so wirst du immerhin nicht mit Muskelkater trainieren müssen.

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Bench Press 4set 8
Incline Dumbell Press 3set 10
Cable flys 3x12
Dips 3x3
Dumbell skullcrusher 3x10

Mittwoch : Back shoulders

- Deathlift 3x10

- T bar row 4x10

- lat pulldowns 4x8

- One arm Dumbell Row 3x12

- Shoulder Dumbell Press 4x10

- Side lateral Raises 3 set

- 2 Set eccentric heavy Side laterals 2x5

- rear delt 3x10

Donnerstag : Chest / Bicep

Bench Press 4set 8
Incline Dumbell Press 3set 10
Cable flys 3x12
Dips 3x3
Barbell Curls 3x10
Superset Dumbell curls 3x8

Fritag: Legs

Squads 4x8

Leg Press : 3x10

Harnstrings 3x10

- Shoulder Dumbell Press 4x10

- Side lateral Raises 3 set

- 2 Set eccentric heavy Side laterals 2x5

- rear delt 3x10

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1 Leg Curl - 4 x 15

2 Leg extensions 3 x 12

3 Bulgarian Split Squats - 4 x 10

4 RDL - 4 x 10

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Erstmal zu mir:

Männlich /17

Wiege 69Kg

6 Monate lang GK trainiert

Ziel: Muskelaufbau / Masseaufbau

Zum Plan:

Mo Push

Di Pull

Mi Ruhe

Do Push

Fr Pull

Sa Ruhe

So Ruhe

Jeden 2. Tag -> Bauch (45sec)

Push-Day

Cabel cross 3x12

Flachbankdrücken 3x8

Schrägbankdrücken 3x8

Dips 3x8

Schulterdrücken 3x8

Seiteheben 3x8

French press (SZ stange) 3x12

Tri Strecker 3x12

Pull-Day

Klimmzüge 3x8

Rudern 3x8

Aufrecht rudern 3x8

Einarmiges rudern 3x8

Face Pulls 3x8

Nackenziehen 3x12

Hammer curls 3x12

Bi Curls 3x12

Squats 3x8

Rumä. Kreuzheben 3x8

Waden 3x12

Bauch

Russian Twists

Leg Raises

Hip Raises

Flutter Kicks

Plank Knees to Elbow

Chair Sit Ups

Seated In & Outs

was mich gerade noch stöt ist, dass der pull-day zu lang ist, da ich noch Beine mit reinbringe, da ich zeitlich keine Zeit für ein Leg-day hab.

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So sieht mein beintraining zurzeit aus:

Hip Thrust

90 (1×12)

105 (1×10)

100kg (3×10)

90 (2×10)

Beinpresse 45 grad

100,dann 150kilo zum aufwärmen (2×10)

190 (4×6-7)

170 (2×8)

150kg (1×8)

Deadlifts Hantel

20kg pro Hand (4×11)

Beinpresse 90 grad

120 kg (3×10)

100kg (3×10)

Ich muss irgendwie die beinpressen kürzen denke ich😂 wie soll ich dann das gewicht anpassen?

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Hier der Trainingsplan den ich gefunden habe:

The plan of attack: Stephen Amell workout plan

Workout A – Chest/Triceps/Abs

Incline dumbbell press – 5 sets/6-8 reps
Flat dumbbell press (or use a barbell but I’m not  a huge fan of the traditional bench press) – 4 sets/10-12 reps
Weighted bar dips – 3 sets/8-10 reps
Overhead tricep extension – 4 sets/10-12 reps
Lateral Raises – 5 sets/12-20 reps
Hanging leg raises or ab rollouts – 5 sets/as many as possible

Workout B – Legs/Calves

Rack pulls (pins set slightly below knee) – 5 sets/5 reps
Dumbbell Bulgarian split squat – 4 sets/8-10 reps per leg
Single leg leg-press (one leg at a time) – 3 sets/15 reps
Weighted hyper extension – 3 sets/8-10 reps
Calf raise (any variation) – 6 sets/12-20 reps

Workout C – Back/Biceps/Abs

Weighted pull ups – 5 sets/6-8 reps
Bent-over barbell row – 4 sets/6-8 reps
Barbell curls- 5 sets/8-10 reps
Alternating hammer curls – 4 sets/10-13 reps each arm
Hanging leg raises or ab rollouts – 5 sets/as many as possible

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