Wo liegt der Hypertrophie Bereich?
Wenn man jetzt Muskeln aufbauen will durch Hypertrophie Training sind 6 - 10 Wiederholungen dann ideal ? Oder sollten das weniger/mehr sein ?
3 Antworten
Im Hypertrophiebereich trainiert man, wenn man ein Übungsgewicht in einem Satz 8 - 12 Mal sauber bewegen kann, mehr geht nicht.
Kommt immer auf die Übungen an, die man damit machen will.
Mit Kurzhanteln, ist die mögliche Übungsauwahl sehr eingeschränkt.
Den meisten Spaß kann man mit einer Olympischen Langhantel machen.
Damit sind komplexe Bewegungsmuster möglich wie zum Beispiel:
- Power Clean
- Squat Clean
- Snatch
- Squat Snatch
- Bear Komplex
- Kreuzheben
- Backsquats
- Frontsquats
- Jerk
- Push Press
Das Problem ist das ich nicht weiß für welche Muskelpartie ich mehr/weniger Gewichte draufpacken soll.
Könntest du mir wenn möglich chronologisch aufzählen welche Muskeln leichtere bis schwerere Gewichte brauchen ? Dafür wäre ich dir dankbar falls du dich damit auskennst. Die 7,5 KG z.b sind die gut für alle Muskeln und wenn nein für welche Muskeln genau reichen die aus ?
LG
Es kommt wie gesagt auf die Übung und die Wiederholungszahl an, die mit der betreffenden Übung absolviert werden kann. Wenn im Hypertrophiebereich trainiert werden soll, ist das Gewiocht so zu wählen, dass 8 bis 12 Wiederholungen bei der betreffenden Übungen nur möglich sind, mehr geht nicht. Nach dem hewünschten Ztainingsbreich wird das Übungsgewicht pro Übung austarriert.
Welche Übugen auf welche Muskeln zielen, kannst Du unter anderem hier
entnehmen.
Hey,
nach Studienlage kannst du dieselben guten Ergebnisse im Wiederholungsbereich von 5 - 30 Wiederholungen erzielen.
Um Hypertrophie zu maximieren ist es jedoch wichtig bis kurz vor das Muskelversagen zu gehen (RIR von 1-2 -> Mit großer Anstrengung wären noch 1-2 weitere Wiederholungen möglich).
Da bei höherer Wiederholungszahl meist andere Faktoren der limitierende Faktor sind (Lunge, Core-Stabilität, Zns Überlastung etc.), kann es sinnvoll sein im Bereich von 6 - 20 zu bleiben (Bei Isolationsübungen kann man tendenziell höher gehen als bei Grundübungen).
Viel Erfolg!
Denkst du 2× 7,5 KG Kurzhantel reichen für die Hypertrophie aus mit 15 ?
Das musst du ausprobieren. Für manche Übungen wird es zu leicht sein, für andere wird es reichen. Theoretisch kannst du auch mit dem eigenen Körpergewicht an Muskelversagen kommen. Wichtig ist dass du letzteres tust und dich regelmäßig steigerst (mehr Gewicht, mehr Wiederholungen etc.)
Das ist weitestgehend korrekt - aber immer nur unter der Voraussetzung, dass der Trainingswiderstand auch stimmt. Dieser sollte dann zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Kraftleistung liegen.
Es nützt im Gegenzug dazu nämlich nicht viel, besagte 10 Wiederholungen zu machen, wenn noch weitere 15 machbar wären - da der Widerstand zu gering ist.
Die letzte der zehn Wiederholungen sollte auch bis zu lokalen Erschöpfung des Muskels gehen; daraus folgt selbstverständlich, dass nach Satzpause und im zweiten Satz dann vielleicht nur noch acht Stück klappen. So soll's auch sein, denn der Muskel soll ja lokal ermüdet werden.
Good Luck !
Denkst du 2× 7,5 KG Kurzhantel reichen für die Hypertrophie aus mit 15 ?
Das hängt ganz von deinem jetzigen Leistungsstand ab, weniger von deinem Alter. Wenn du in einer bestimmten Übung bei absolut sauberer Ausführung gerade mal die zehn Wiederholungen im ersten Satz packst, dann liegst du richtig. Bei stehenden Bizeps-Curls beispielsweise müsstest du das austesten: Schaffst du eben wesentlich mehr, kommst du in den Ausdauerbereich: Dein Muskel wird zäher im Durchhaltevermögen, gewinnt aber keine zusätzliche Masse. Also immer ausprobieren, dabei absolut korrekt arbeiten, denn manche Muskelgruppen brauchen überhaupt keine hohen Widerstände, um sie vernünftig auszupowern (z.B. die seitlichen Schultern).
Hmm das heißt das grundsätzlich 7,5 KG zu wenig sein könnten. Wollte halt jetzt für 1 Jahr trainieren mit dem Gewicht konstantlich oder sollte ich mir lieber paar extra Scheiben kaufen?
Dazu ein kleiner Tipp:
Sieh dich bitte mal mit wachen Augen auf der Seite der "Koelbel-Trainingsforschung" um. Der olle Gerd F. Koelbel war der Fitness- und Krafttrainings-Pionier der 70er Jahre in Deutschland und hat u.a. auch den legendären Bullworker erfunden (der dann bald in jedem zweiten Haushalt zu finden war. Damit ist der Mann schwerreich geworden.). Koelbel war immer bekannt für innovative Erfindungen und Kleinstgeräte für das Krafttraining zu Hause. Dazu hatte er auch im Auftrag der NASA Trainingsgeräte entwickelt, weil eine Hantel im All nun mal auch nix mehr wiegt. Ich trainiere beispielsweise seit über acht Jahren ergänzend mit dem Isokinator. Trainingswiderstand stufenlos im Basisgerät bis 90 kg einstellbar, in meinem "Green Giant" sogar bis 180 kg. Und das Ding ist nicht größer als ein Smartphone. Das Konzept ist gut durchdacht, aber gewöhnungsbedürftig, doch wird der Muskel in jeder Position gleichbleibend hoch beansprucht, sehr gezielt angesteuert und bei frei geführten Bewegungen unter Spannung gehalten. Das pumpt nicht schlecht! Verletzungsgefahr gleich "Null". Eine Hantel hat dazu im direkten Vergleich nur einen relativ kurzen Wirkungsgrad. Und ja, ich weiß, die Preise erscheinen hoch, doch rechne das mal über die kommenden 10 Jahre um und vergleiche damit den Beitrag für einen durchschnittlichen Fitnesstempel. Das relativiert die Sache ein wenig. Und du hast ja sicherlich auch mal Geburtstag. Mein "Green Giant" hat sich inzwischen längst amortisiert.
Hier der Link: www.koelbel.de
Ich denke bei mindestens 6 und höchstens 12 wdh können wir uns einig sein, dass das der Hypertrophie Bereich ist. Wirklich krass pauschalisieren kann man das nicht.
Denkst du 2× 7,5 KG Kurzhantel sind gut für einen 15 Jährigen um in dem Bereich zu trainieren ?
LG