3x8 oder einfach im Bereich von 8-12 Wiederholungen trainieren?
Servus Leute!
Ich habe bislang immer so trainiert, dass ich 3 Sätze im Bereich von 8-12 Wiederholungen gemacht habe, um den größtmöglichen Muskelaufbau zu erzielen. Das heißt, dass ich oft den ersten satz mit 12 meister, den 2. Mit 10 und den dritten mit 9 oder 8. Wie ihr sehen könnt, trainiere ich in jedem Satz mit einer anderem Anzahl an Wiederholungen, da ich stets versuche die letzte Wiederholung mit meiner größtmöglichen Kraft zu meistern. Das führt dann dazu, dass ich in den nächsten Sätzen nicht die gleiche Anzahl an Wiederholungen schaffe. Ich dachte bislang das wäre so perfekt, da ich ja noch immer im Bereich der Hypertrophie bin.
Ich habe von vielen aber gehört, dass sie z.b. 3x8 trainieren, also jeden satz mit der gleicehn anzahl an wiederholungen.
Wie steht ihr dazu? Soll ich mein Training ändern?
3 Antworten
Kurzer Tipp dazu:
Fixiere dich nicht allzu stark auf die Wiederholungszahl, denn die ist nicht ganz so wichtig.
Beispiel: Ob du nun innerhalb von rund 35 Sekunden 8 sehr langsame oder 12 etwas schnellere Wiederholungen machst, ist ziemlich egal, denn wichtig ist einzig und allein die Dauer der Spannungszeit (time under tension - oder kurz "tut"-Zeit). Diese tut-Zeit ist entscheidend für den Muskelaufbau.
Das ist in der Regel dann gegeben, wenn du mit ca. 60 - 70 Prozent der Maximalkraft arbeitest. Damit haben sich bislang auch immer die besten Ergebnisse erzielen lassen. Gerade im letzten Satz immer versuchen, auch noch die vorletzte und letzte Wiederholung energisch zu beenden, denn gerade diese letzten Wiederholungen bringen den Wachstumsreiz.
Wenn im Übrigen die Anzahl der machbaren Wiederholungen in den Folgesätzen abnimmt, ist das kein Grund zur Verzweiflung, sondern ein Indiz für ein korrektes Training, denn die Muskeln sollen ja ermüdet werden.
Good luck weiterhin !
Muskelaufbau: 6-8 Wiederholung an Übungen und bei Isolierte übungen 12-15 Wiederholungen
Muskel Defizit: 12-15 Wiederholung pro Übung und Isoliert 15
Du musst nicht in jedem Satz die gleiche Anzahl an Wiederholungen haben. So wie du es beschrieben hast, 12,10,8 Wiederholungen, das passt.