Wieso kein sichtbarer Muskelzuwachs?
Hello
Ich habe einen Trainingsplan und dieses Training mache ich 2 Mal pro Woche.
Ich mache von jeder Übung 4 Sets mit jeweils 2 min Pause dazwischen.
• 12 Klimmzüge
• 4 Turkish get ups (8kg) links und rechts
• 12 Liegestütze
• 10 Rudern im Slingtrainer
• 10 reverse butterflies (4kg)
• 12-15 bizep curls (6kg) links und rechts abwechselnd
(manchmal lasse ich curls oder butterflies weg weil ich zu müde bin oder keine Zeit mehr hab)
So, woran könnte es liegen, dass ich sichtbar kaum Muskultar zunehme? Ich trainiere seit März (jetzt halt mit schwereren Gewichten)…
Ich bin w/18 151 cm 40 kg
Danke! (:
3 Antworten
Für Frauen ist es generell schwerer einen sichtbaren Muskelzuwachs zu erzielen, als wie für Männer. Hat u.a. mit dem höheren Körperfettanteil sowie der geringeren Muskelmasse zu tun. Aber grundsätzlich ist es natürlich auch Frauen möglich Muskeln aufzubauen. Dazu ist zum einen ein Training im Hypertrophiebereich erforderlich (Training bis zum Muskelversagen bzw. bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist) und zum anderen eine Proteinreiche (Eiweiß) Ernährung.
Dein Trainingsplan basiert auf eine feste Anzahl von Wiederholungen und Sätzen. Das führt selten zum gewünschten Erfolg, da die Muskeln (wahrscheinlich) nicht maximal ausbelastet werden. Das heißt Du könntest nach dem letzten Satz/Wiederholung wahrscheinlich noch weiter machen. Das ist kein Hypertrophie Training.
Wie gesagt, beim Hypertrophie-Training wird der Muskel (mit hohem Gewicht oder hohe Wiederholung) belastet bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Eine Beispiel wäre z.B. soviel Liegestütze machen bis Du wirklich keine weitere mehr schaffst. Dann machst Du Pause (2, 3 oder 4 Minuten) und dann machst Du wieder so viele Wiederholungen bis keine weitere mehr möglich ist. Dann wieder Pause und nochmal, usw. Das werden natürlich mit jedem Satz immer weniger Wiederholungen.
Beim Training an Geräten wählt man das Gewicht so das maximal 8 bis 10 Wiederholungen möglich sind. Also eher ein relativ hohes Gewicht (nachdem man sich vorher entsprechend aufgewärmt hat, mit einem niedrigerem Gewicht). Hypertrophie-Training wird aber in den meisten Gyms nicht gerne gesehen. Hypertrophie-Training ist für Einsteiger und Anfänger auch nicht zur empfehlen. Dazu ist schon eine gewisse Trainingserfahrung und Fitness erforderlich.
Bei deinem Trainingsplan würde ich sagen, versuch mal von der festen Anzahl an Wiederholungen und Sätzen wegzukommen und stattdessen so viele Wiederholungen zu machen bis keine weitere mehr möglich ist. Eventuell auch mit höherem Gewicht. Das reduziert dann natürlich die Anzahl der Wiederholungen. Danach gönnst Du dir dann einen leckeren Protein-Shake.
Schau auch das Du dich gesund und ausgewogen ernährst. Wichtig ist aber auch das Du deinem Körper genug Kalorien zur Verfügung stellst, denn von nichts kommt nichts! Wenn Du Muskeln aufbauen willst und auch ansonsten sportlich und aktiv bist, solltest Du auf ca. 2.200 bis 2.500 Kalorien am Tag kommen.
Hier übrigens mal ein Beispiel für Hypertrophie-Training von der Vivi Winkler.
muss der shake gleich nach dem training sein oder irgendwann am tag?
Im Idealfall sollte der Shake innerhalb von einer Stunde nach dem Training getrunken werden.
ist das nicht eh hypertrophie?
Nicht wirklich. Wenn Du z.B. während der Liegestütze ins Hohlkreuz fällst, ist das eher ein Anzeichen dafür das die Rumpfmuskulatur (Rücken, Bauch) nicht ausreichend kräftig genug ist um für die Dauer der Übung den Rücken gerade zu halten.
Calisthenics (Training mit dem eigenen Körpergewicht) ist übrigens auch eine sehr gute und effektive Möglichkeit den Körper zu kräftigen und fit zu werden. Das mache ich schon seit vielen Jahren. Vorteil ist das man im Prinzip überall trainieren kann, da keine Geräte erforderlich und seinen Körper hat man ja auch immer dabei ;-) Falls Dich das Thema interessiert, könnte ich Dir das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren empfehlen. Ist echt top!
gibt es da auch spezielles training für zb handstand?
Hypertrophie-Training wird aber in den meisten Gyms nicht gerne gesehen. Hypertrophie-Training ist für Einsteiger und Anfänger auch nicht zur empfehlen. Dazu ist schon eine gewisse Trainingserfahrung und Fitness erforderlich.
in der tat.
muskelfaserrisse sind dabei das geringste problem.
muskelabrisse, sehnenrisse, bänderrisse sind nicht wirklich selten dabei. falsches oder ungenügendes aufwärmen und dann ist auch mal ein knochen gebrochen.
vorsichtshalber hast du uns deine ernährung nicht mitgeteilt.
du isst schlichtweg zuwenig.
shakes sind überhaupt nicht nötig.
bei dem bisschen, was du zur erhaltung benötigst, kannst du genug protein einbauen. ein becher körniger frischkäse täglich zusätzlich und die sache ist erledigt.
ich nehme täglich schon 40-50g proteine zu mir (wenig fleisch aber viel cottage cheese, joghurt, garnelen, eier, bohnen, protein pulver…)
Muskel muss man nicht sehen. Es reicht, wenn sie bei Bewegungen ausreichend Kraft bieten.
danke für die tipps! muss der shake gleich nach dem training sein oder irgendwann am tag?
ich mache eigentlich nicht fixe whs, sondern eher bis zum koordinativen maximum. also liegestütze bis ich den rücken durchbiege, klimmzüge bis ich nicht mehr hoch komm, turkish get ups bis ich wackle usw.
ist das nicht eh hypertrophie?