Ist es sinnvoll einen 3er-Split 7 Tage in der Woche durchzuführen so wie ich es momentan mache oder sollte ich alle 3 Tage einen Ruhetag einlegen?
Bitte kein Trashtalk sondern Erfahrung und evtl. wissenschaftliche Fakten die deine Erfahrung belegen. Ich freue mich auf deinen Beitrag!
Ernährung:
gesund (hauptsächlich vegan) 1-3 mal in der Woche Tierische- , Milch- und Fischprodukte -viel Gemüse , Obst , Trockenfrüchte, Bohnen , Linsen , Hafer , Dinkel (manchmal einen Magerquark) und pflanzliche Produkte mit ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen
Körper :
Ektomorph Körpergröße: 1,91 Meter , Alter : 20 Jahre , ca. 83 Kilogramm , von natur aus weniger Fettanteil , zunahme in den fast 6 wochen 78 auf 83
Training:
1Tag: Brust: Bankdrücken , Schrägbankdrücken, Fliegende Schultern: Schulterdrücken , Seitheben , Frontheben Trizeps: French Press , Trizepsdrücken hinter dem Kopf
2.Tag: Rücken: Lattziehen breit in den Nacken , Lattziehen eng zur Brust , Rudern sitzend am Kabelzug hintere Schulter: Butterfly reverse Nacken: Schulterziehen (Shrugs) Bizeps: Langhantelcurls , Hammercurls oder Bizepsmaschine
3.Tag: Beine: Kniebeugen oder Beinpressen , Kreuzheben ,Beinstrecker , Beinbeuger, Wadenmaschine Bauch: 1-2 Bauchübungen
Regeneration:
8 Stunden Schlaf in der Regel , Keinen Pause Tag eingelegt , mache nur mal in der Woche evtl. einen Tag Pause wenn ich das Gefühl habe das es meinen Körper besser tut. Also was spricht für einen Pausetag alle 3 Tage und was evtl. dagegen? Freue mich auf deine Antwort! :)
5 Antworten
Nun Menschen sind verschieden, da gibt es kein richtig und falsch für alle. Einige können ein Ganzkörperplan 3-4 mal die Woche ausführen und das quasi ewig, andere kriegen da z.B. relativ schnell Probleme mit oft beanspruchten Gelenken und Muskeln wie der Schulter, den Knien oder den unteren Rücken.
Neben den Gelenken und den Muskeln selbst spielt das zentrale Nervensystem da auch noch mit rein. Darüber hinaus entsteht auch eine Belastung durch Arbeit, einige haben einen körperlich anstrengenden Job oder betreiben nebenbei noch andere Sportarten, andere sind Schüler oder Studenten ohne zusätzliche sportliche Aktivitäten.
Letztlich gilt in diesen Sport einfach sehr oft Trial and Error, sprich probier es 2-3 Wochen ohne Pausentag, wenn du möchtest. Wenn du merkst du fühlst dich niedergeschlagen, kannst dich im Training nicht steigern usw. dann legst du halt doch den Pausentag ein.
Man kann das ganze auch nicht systematisch machen. Ich für mein Teil trainiere z.B. alle zwei Tage mit einem Ganzkörperplan und mach am Tag dazwischen meist auch noch was, sei es was für die Beweglichkeit, für die Schulterrotatoren oder etwas Technik für komplexere Lifts, dazu fahre ich relativ viel Fahrrad. Alle 1-2 Wochen fühl ich mich dann mal platt, mach 1-2 Tage Pause und zurück auf Anfang. Der Körper signalisiert einen sowas in der Regel relativ gut.
Darüber hinaus ist eine Zunahme von 5 Kilo in 6 Wochen ziemlich hoch. Du solltest das im Auge behalten und schauen, dass du nicht zuviel Körperfett ansammelst, sofern du einen definierten Körper anstrebst.
Am Ende kann alles klappen, bei dem du dich mit den Wiederholungen oder dem Gewicht steigern kannst, während genug Kalorien zum Aufbau zur Verfügung stehen. Der Rest sind Details.
Erste Weisheit ist, jeder Trainingstag ist auch Bauchtag! Zweitens: gönne dir einen Tag Pause zwischen den Splits. Du brauchst die Regeneration. Auch wenn du der Meinung bist, die Muskulatur ist erholt. Nein. Insgesamt ist der Muskelaufbau auch effektiver. Zur Ernährung, ja da scheiden sich die Geister. Ginge es nach mir, so rate ich dir zu einer kohlehydratearmen Ernährung. ABER: viel Fleisch, Wurst und, wer es mag, Fisch.
Ernährung: nicht auf OMEGA 3 also fetten Fisch vergessen. Veganer tun sich immer schwerer den Eiweißbedarf zu decken und ich bin auch kein Fan davon
Körper: Du nimmst viel zu schnell zu. Im ersten Jahr kannst du noch am meisten Muskelmasse aufbauen (ca 8kg). Nimmst du mehr als 1kg im Monat zu kannst du dir ja ausmachen wie viel Fett du dabei in etwa ansetzt. Das musst du früher oder später herunter diäten!! Ein leichter Überschuss ist am sinnvollsten um am effektivsten aufzubauen ansonsten bist du später viel zu lang mit diäten beschäftigt.
Training: 3er Split ist ok aber bitte kein Latziehen in den nacken. Mach Klimmzüge oder Latzug zur Brust
Du solltest mindestens einen Tag Pause einlegen. Ich selbst hab viel zu viel trainiert mit 5-6x die Woche OK/UK. nun mit 4x läuft es besser, obwohl ich mir das nicht gedacht hätte. Wenn du dich super steigern kannst (am Anfang läuft das immer) dann passt es auch. Bedenk aber, dass der Körper wirklich auch mal Ruhe benötigt.
Kommt auf deinen Trainingszustand an. Mit genug hochwertigen Proteinen kannst du auf jeden Fall Übertraining verhindern. Probiers doch einfach aus, wenn du nicht damit klarkommst kannst du wieder zurückstellen und wenn du damit klarkommst ist alles gut. rein wissenschaftlich gesehen ist deine Regeneration schneller, je besser dein Körper an Belastung gewöhnt ist. Einen "Restday" braucht man also im Grunde garnicht, außer man betreibt extrem hartes Training oder ist eben nicht trainiert genug um innerhalb von 24 Stunden komplett zu regenerieren! Probiers aus und finds ruas.
Die wohl optimalste Ernährungsform beruht auf Fetten und Proteinen, sprich du verzichtest komplett auf Kohlenhydrate. Das ist allerdings für die meisten schwer machbar und gerade für Muskelaufbau nicht empfehlenswert. Und ja, ich habe in mehreren Studien gelesen, dass du Übertraining durch die richtige Ernährung (Proteine sind hier der Schlüssel dazu kommen natürlich alle anderen Makro und Micro Nährstoffe) eindämmen bzw verhindern kannst. Übertraining ist ja letztendlich auch nur ein Ergebnis von zu langsamer Regeneration deines Körpers. Ernährung,gerade im Muskelaufbaubereich ist immer ein schwieriges Thema weil diesbezüglich wirklich wenig erforscht ist. Auf alle Fälle liefern Fette als auch Proteine "höherwertige" Energie. Hat was mit Ketonkörpern statt Glycogenals Energiequelle zu tun. Wie gesagt schwieriges Thema, defacto ist aber durch Ernährung einiges möglich.
danke erstmal für deine hiflreichen Antworten ich denke High carb ist das beste für muskelaufbau , wobei low carb natürlich auch viele vorteile hat wobei wenn man dann ketogene in der Leber produzieren muss, dann muss man das schon echt krass mit den carbs einhalten und ich persönlich denke , dass low carb nicht das wahre ist aber das ist ja meine Meinung :) ja ich denke es ist besser wenn ich alle 3 Tage einen Ruhetag einlege. Und nach evtl. 1 bis 2 Monaten gehe ich vielleicht 7 Tage ich werde auf mein Körpergefühl hören. Schönen Abend noch ;D
Sehe ich im Grunde genauso. ausserdem ist es weitaus billiger und einfacher. Ketogene Ernährung ist erst dann sinnvoll wenn du deinen Körper daran gewöhnt hast,was einige Zeit dauern kann. Und die reine Mengenaufnahme stellt da schon ein Problem da. Danke,wünsch ich dir auch ;)
absoluter Käse das ketogen am besten wäre. Man braucht alle 3 Makros
Kohlenhydrate senken den Cortisolspiegel und verbessern das Testosteron https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976
Brad Schoenfeld mit Alan Aragon und James Krieger.
First published study to my knowledge comparing muscle growth changes in a very low carb diet vs higher carb diet while performing a regimented resistance training program. Importantly, protein was equated between conditions. Moreover, subjects had at least some training experience (minimum 3 months). Results showed no tangible differences in fat loss between diets. I need to run effect sizes (not reported here) but there appeared to be a slight advantage for strength and muscle growth favoring the higher carb group.
http://www.jssm.org/mob/mobabstresearch ... 15-578.xml
Deswegen habe ich auch gesagt, dass eine kohlenhydratreiche Diät am Besten für Muskelaufbau ist. Lesen und richtige Interpretation von Antworten sollte gelernt sein. Und ja, wenn man sich mit der Materie auskennt und es richtig umsetzt kann man auch mit ketogener Diät Fortschritte beim Muskelaufbau erzielen. Nicht immer alles so engstirnig sehen,Boy. Ich kenne die Studien dazu.
Insgesamt kannst du aber nicht abstreiten, dass die ketogene Ernährung (bei richtiger Umsetzung) die meisten gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.
Abgesehen davon ist der Einfluss von Kohlenhydraten auf den Testosteronspiegel relativ gering im Vergleich zum intermittierenden Fasten.
Geh auf team-andro.com
Mit mehr hochwertigen Proteinen kann ich Übertraining wirklich verhindern bzw. kleinhalten? D. h. die Proteine sind immer zur Verfügung und können direkt vom Körper aufgenommen werden um die Muskelfaserrisse zu reparieren? Oder wie soll ich das verstehen? :)