Welcher Ganzkörperplan am besten für Anfänger (w) mit Ziel Fettabbau und Poaufbau?
Plan 1
RDL 4x 6-8
Bulgarien Split Squats 3x 8-10 + Beinbeuger 3x 8-10 alternierend
Hip Thrusts 3x 8-10
Schulterstücken 4x 6-8
Rudern 4x 10-12
Plan 2
Plan 3
3 Antworten
Am besten du erstellst deinen ganz eigenen Plan, so wie du es für angenehm empfindest. Mehr als 3x6 Übungen würde ich aber pro Tag auch nicht machen, wenn du erst anfängst aber das kommt ganz auf dich selbst an, wie viel Kalorien du benötigst, um dich nicht zu sehr zu belasten oder zu überstrapazieren.
Viel Spaß und Erfolg.
Treppen hoch laufen mit zwei Gewichten an den Waden und später mit Rucksack ala 5-10kg und dann nach jeder Stufe 2-4x Beugen. Das ist wohl die effektivste Trainings-Disziplin, womit man den Po sehr schnell aufbaut.
Beim Fettabbau ist zu beachten, nicht übetreiben mit der Menge. Die meisten machen das falsch, Anfangs lieber etwas mehr essen und dann ganz "langsam" die Menge und Kalorien pro Tag reduzieren.
Mir ist noch eingefallen, die Beine nach der Beuge alle zwei Stufen nach vorne zu strecken und für paar Sekunden zu halten, das fördert zusätzlich auch die Bein- und Pomuskulatur in fast allen Bereichen (:
Würde es im Studio machen, mit Fitness-Stepper/Stairmaster. Dann halt 4x die Woche nur Po-Training z.B.
ein kleiner hinweis, mache sport nach zyklus wenn du keine pille nimmst.
Plan 1 oder 2.
Wobei ich beide nicht optimal finde.
Der Oberkörper sollte halt genauso trainiert werden und nicht nur der Unterkörper.
Bei 3 Trainingstagen würde ich sowas hier empfehlen: A und B immer abwechselnd mit einem Tag Pause dazwischen.
-Tag A-
Aufwärmen
LH Kniebeugen 4x8:
Beinbeuger liegend 4x8-12
LH Bankdrücken 4x8:
LH Rudern 4x8:
Cable Crossovers 4x8-12:
Latzug 4x8-12:
-Tag B-
Aufwärmen
LH Kreuzheben 4x8:
LH Overheadpress 4x8:
Split Squats 4x8-12:
KH Schrägbankdrücken 4x8-12:
Rudern Kabel 4x8-12:
Cable Crossovers 4x8-12:
Vielen Dank! Wann könnte man die Hip Thrusts einbauen?
Beim 2. Plan sind das Warm Up und der Cooldown gut ; aus dem Kraftbereich sind die Planks und die Squats gut . 3 Mal 12 - 15 Squats auch mit Gewicht sind gut . Aus dem 3. Plan sind die Beinpresse und die Beinbeugerübung ( Beincurls ) gut ; am Anfang wäre die Wiederhlungszahl von 12 - 15 besser . Diese 2 Übungen gehen nur im Studio . Bauchmuskeltraining wäre 2 Mal die Woche gut ; Ausdauertraining oder Cardio auch mit 30 - 45 min zum Fettabbau . Der Bauch kann mit bis zu 20 Wiederholungen trainiert werden .
Danke! Wo könnte man bei folgendem Plan Beinpresse bzw. Kniebeugen einbauen:
RDL 4x 6-8
Bulgarien Split Squats 3x 8-10 + Beinbeuger 3x 8-10 alternierend
Hip Thrusts 3x 8-10
Schulterstücken 4x 6-8
Rudern 4x 10-12
Bauch
Als Ensteiger und zum Lernen der Übungen wären ca. 12 - !!5 Widerholungen besser ; zumindest in der ersten Zeit . 2 Sätze müssten in den ersten Wochen ausreichen ; später kann man dan steigern und mit weniger Wiederholungen trainieren . Bei den schweren Übungen würde ich am Amfang nur 2 Mal die Woche trainieren . Z:B. einmal Beinpresse und Squat ; nach 2 - 3 Tagen Kniebeuge und Beinbeuger . Hip Thrusts und Bauch an einem anderen Tag . Bei den Übungen wäre am Anfang wenig Gewicht gut ; sie wirken auf das Muskelwachstum ; 12 - 15 Wiederholungen mit leichterem Gewicht straffen eher . Rudern und Latübungen sind gut .
Danke! Der Plan ist für meine Schwester:)
was hältst du von dem hier:
RDL 4x 6-8
Bulgarien Split Squats 3x 8-10 + Beinbeuger 3x 8-10 alternierend
Hip Thrusts 3x 8-10
Schulterstücken 4x 6-8
Rudern 4x 10-12
Bauch
lg