Push/Pull/Beine als Anfänger?
Guten Morgen, Ich habe eine Frage an die etwas erfahreneren Fitness Athleten. Ich gehe nun seit ca 1 Jahr und 3 Monaten ins Fitness und habe mich in der Zeit auch schon relativ in Ordnung steigern können, bin Momentan bei 60kg Bankdrücken, 80kg Deadlifts und 70kg Squats bei einem Körpergewicht von 75kg, einer Größe von 178cm und einem Alter von 17 Jahren. Ich habe das erste Jahr fast komplett mit einem GK Trainingsplan trainiert aber das nicht durchgehend regelmäßig und ich habe auch nicht auf Ernährung geachtet. Nun habe ich seit März wieder richtig mit Training angefangen und achte auch sehr auf meine Ernährung (auch durch tracken) und mache einen Push/Pull/Beine Trainingsplan (Push: Bankrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende, Arnold Press, Seitheben, Dips, Trizeps; Pull: Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Bizepscurls und noch eine Bizeps Übung; Beine: Squats, Beinbeuger, Beinstrecker, Beinpresse, Waden ). Ich starte also jedes Training mit einer Grundübung im 5x5. Ich kann auch jede Woche mindestens 5 mal, eher 6 oder sogar 7 mal ins Training. Nun zu meiner Frage: Denkt ihr das ist ein sinnvoller Trainingsplan für mich oder wäre ein anderer sinnvoller? Falls ihr mir Infos braucht, dann fragt einfach :) LG Gucki
6 Antworten
Denkt ihr das ist ein sinnvoller Trainingsplan für mich oder wäre ein anderer sinnvoller?
Der Plan ist gut. Alternativ ist Antagonistentraining 3er Split auch sehr effektiv und bringt Variation rein (Vogelmann Pläne, Team Andro). Variation reinzubringen ist generell sehr wichtig! Leg dir mehrere Trainingspläne zurecht!
Wenn du im vorhinein weißt, dass du es mal nur 1-2x die Woche zum Training schaffst, dann mache für die Zeit Ganzkörpertraining oder 2er Split.
oder einfach trainieren so wie ich mich fühle?
Du kannst nach Gefühl gehen, du merkst das wenn du ausgelaugt bist und zu wenig Regeneration bekommst.
by the way: der menschliche Körper ist in jungen Jahren auf tägliche körperliche Belastung ausgelegt. 6-7 mal Training sind für die meisten Menschen in Ordnung.
ich denk mit dem 2er/3er split kannste ganz gut trainieren. ich persönlich wechsel so 1-2x im jahr für paar Wochen auf nen 4er split. einfach um mal ein paar andere reize zu schaffen.
aber des kannst natürlich auch in deinem split machen wenn du mal die Übungen austauscht...
Push/Pull ist schon passend für dich um wieder reinzukommen. Du kannst auch dabei bleiben wenn deine Fortschritte passen. Aber Beine zählen zum Push dazu, ist also keine Extra Einheit. Wichtig ist, auch mal Variationen reinzubringen, heisst, mal viel Gewicht mit wenig Kilo, mal wenig Gewicht und auf Muskelversagen gehen. Immer neue Übungen, also nie für mehrere Monate das selbe, dann gewöhnt sich der Körper daran und dein Muskelaufbau stagniert.
Ich trainiere die Beine aber an einem Extra tag, da mein Push day sowieso ziemlich voll ist. Die Tage sehen nämlich so aus: Push: Bankrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende, Arnold Press, Seitheben, Dips, Trizeps Pull: Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Bizepscurls und noch eine Bizeps Übung; und Beine: Squats, Beinbeuger, Beinstrecker, Beinpresse, Waden
Ist das nicht so sinnvoll?
2er ist effektiver da du so mehr trainieren kannst .
Was glaubst du was ist effektiver jeden Muskel 3 mal die Woche (2er) oder nur 2 mal die Woche (deiner) ? Keine Angst ich hab fast alle Erfolge mit nem 2er erzielt (1jahr ganzkörperplan dann etwas 2er später für 9monate 3er und seit dem her nur noch 2er.
@senbu Wenn ich jetzt aber die Beinübungen an meinen push Tag hänge und die Bauchübungen an den Pull Tag, sind es dann nicht viel zu viele Übungen an einem Tag? Und hast du instagram oder so, falls du Lust hast können wir ja da nochmal genauer drüber schreiben als es hier geht, würde mich freuen :)
Ich denke mit nem 2er würdest du besser fahren. 3er ist mMn noch zu hoch für deinen Trainingsstand. Kannst du zwar machen wenn du möchtest aber ich halte 2er tzdm für sinnvoller. Und 7 mal die Woche ins Studio davon ist abzuraten weil dein zentrales Nervensystem zu stark in Mitleidenschaft gezogen wird und deine Regeneration negativ beeinträchtigt wird. Wenn dann höchstens 5 mal ;) aber mehr auch nicht.
Also ich feier den Plan und hab damit super Erfolge erzielt: Mo: Brust Trizeps
Di: Rücken Bizeps
Do: Schulter Nacken (evtl Bauch)
So: Beine
Die Tage kannst du ja auch dich abstimmen aber ich feier den mega. LG
Vielen Dank für die Antwort. Ich habe noch eine Frage, und zwar habe ich schon öfter gehört das es mein Zentrales Nervensystem stark belastet, wenn ich 6-7 mal gehe und es die Regneration beeinflusst. Ich fühle mich Grundsätzlich immer fit, auch wenn ich mehrhmals hintereinander gehe und deshalb auch hauptzsächlich andere Muskeln jeden Tag beansprucht werden, wenn ich aber mal merke das es zu viel ist mach ich Pause. Sollte ich wirklich trotzdem mit der Intensität runtergehen oder einfach trainieren so wie ich mich fühle? Ich trainiere auch generell fast nie auf Muskelversagen, weil es in meinem Stadium sinnvoller ist das nicht zu machen wir ich gehört habe :)