Wie lange Vorbereitung für marathon?
Ich Frage mich wie lange man realistisch bräuchte um sich auf einen Marathon vorzubereiten... Aktuell mache ich eigentlich nur Kraftsport aber mache ab und zu aus spaß auf Ausdauertraining... Ich habe in meinen Augen dafür dass ich nicht viel Ausdauertraining mache relativ gute Konditionen (10km in 90 min ohne besonders große Anstrengung)
Falls es irgendwie zur Einschätzung hilft ich bin 16 ~179cm groß und wiege ungefähr 68kg
Ich hab auch Asthma aber komme damit relativ gut klar
6 Antworten
Hallo, junger Mann!
Damit du voran kommst:
Ein typischer Trainingsplan für einen Marathon dauert 12 und 20 Wochen. Es sollte wöchentliche Laufumfänge und verschiedene Trainingseinheiten wie lange Läufe, Intervalltraining und Erholungstage beinhalten.
Beginne mit kürzeren Distanzen und steigere die Laufumfänge langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Als allgemeine Regel gilt, dass die wöchentliche Distanz nicht um mehr als 10 % gesteigert werden sollte.
Führe wöchentlich lange Läufe durch, um deine Ausdauer zu verbessern. Diese Läufe sollten allmählich auf 30 bis 35 km gesteigert werden.
Ergänze dein Lauftraining mit Kraftübungen zum Muskelaufbau und Dehnübungen verbessern die Beweglichkeit.
Um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen, baue genügend Ruhe- und Regenerationstage ein.
Ich erinnere Hobbyläufer immer daran, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die reich an Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist. Auch die Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, vor allem während des Trainings.
Höre auf deinen Körper und passe den Plan bei Bedarf an.
Hier ein allgemeines Beispiel für einen 12-wöchigen Trainingsplan:
Woche 1-4:
Montag: Ruhetag
Dienstag: 5-8 km lockerer Lauf
Mittwoch: 5 km Tempolauf
Donnerstag: 5-8 km lockerer Lauf
Freitag: Ruhetag oder leichtes Cross-Training
Samstag: Langer Lauf 10-15 km
Sonntag: 5-8 km lockerer Lauf
Woche 5-8:
Montag: Ruhetag
Dienstag: 8-10 km lockerer Lauf
Mittwoch: Intervalltraining z.B. 5x1000 m mit Pausen
Donnerstag: 8-10 km lockerer Lauf
Freitag: Ruhetag oder leichtes Cross-Training
Samstag: Langer Lauf 15-20 km
Sonntag: 8-10 km lockerer Lauf
Woche 9-11:
Montag: Ruhetag
Dienstag: 10-12 km lockerer Lauf
Mittwoch: Tempolauf z.B. 8 km in Wettkampftempo
Donnerstag: 10-12 km lockerer Lauf
Freitag: Ruhetag oder leichtes Cross-Training
Samstag: Langer Lauf 20-30 km
Sonntag: 10-12 km lockerer Lauf
Woche 12:
Montag: Ruhetag
Dienstag: 5-8 km lockerer Lauf
Mittwoch: 5 km Tempolauf
Donnerstag: 5-8 km lockerer Lauf
Freitag: Ruhetag
Samstag: 3-5 km lockerer Lauf
Sonntag: Marathon-Tag
Viel Erfolg! Sarkasie
Nachtrag zu kurz danach
Ich hab auch Asthma aber komme damit relativ gut klar
Joggen und Gehen ist ein gesunder und schneller Einstieg in das Laufen ohne sich zu überfordern. Du nimmst dir den Druck, eine bestimmte Distanz zurücklegen zu müssen. Außerdem wird der Bewegungsapparat durch das Gehen weniger belastet. Du trainierst auf eine schonendere Art und Weise.
Anfängern wird empfohlen, sich nicht an Kilometer-, sondern an Minutenvorgaben zu orientieren. Für Anfänger sind Einheiten von 20-30 min ausreichend. Idealerweise 3 x pro Woche.
Es hat sich als sehr erfolgreich erwiesen, wie folgt zu laufen und zu gehen:
Zuerst eine Minute joggen, dann eine Minute gehen. Wiederhole dies, bis du insgesamt 20-30 min unterwegs bist. Steigere die Anzahl der gelaufenen Minuten in den folgenden Wochen kontinuierlich.
Mit dem sog. Sprechtest lässt sich das Tempo während des Joggens am besten kontrollieren. Wenn du beim Joggen entspannt reden kannst oder theoretisch reden kannst, hast du das richtige Tempo.
Mit 16 darfst du in Deutschland gar nicht Marathon laufen.
Wenn man wirklich Gesundheitsbewusst trainieren will, sollte man sich als Anfänger etwa 3jahre Zeit nehmen. Andernfalls kommt es schnell zu Überbelastungserscheinungen.
wenn man regelmäßig läuft und sich schon halbmaratjon gelaufen ist, kann man das spezifische Training in 12 Wochen absolvieren
Es geht mir nicht unbedingt darum bei einem offiziellen Marathon mit zu machen sondern eher um ein Ziel zu haben um mich von meinen Problemen abzulenken
Hi,
Du solltest dich bei den Kilometern vielleicht hocharbeiten also immer mehr bis du irgendwann bei 42 KM angelangt bist. Das sollte vielleicht 3-5 Monate dauern
Viel Erfolg
Kommt natürlich auf die angestrebte Zeit an.
Es gibt Trainingspläne mit 12 Wochen Dauer. Diese setzen aber bereits Lauferfahrung ( ca. 3x wöchentlich) voraus.
Wenn du mit den Grundlagen anfängst, würde ich in deinem Fall lieber ~6 Monate einkalkulieren.
Wie wichtig ist ein Trainingsplan für die Vorbereitung? Ist das eher etwas nützliches oder schon ziemlich wichtig
Wundert mich, dass man mit 16 schon "viel Kraftsport" macht. Als ich in meiner Jugend Leichtathletik gemacht habe, wurde man vom Verein überhaupt mit 15 das erste Mal in den Kraftraum gelassen...
Der Marathon ist eine extreme Belastung für den Körper. Neben viel Erfahrung, um sich richtig einteilen zu können, braucht man sehr gut trainierte Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder. Außerdem muss der Körper auch stoffwechselseitig auf so lange Belastungen vorbereitet werden. Das sind Prozesse, die ihre Zeit benötigen. Kaum jemand rennt gleich als ersten Lauf einen Marathon. Die meisten und insbesondere auch die Spitzenathleten arbeiten sich über 5.000, 10.000 m, Halbmarathon zum Marathon vor.
Insbesondere junge Läufer:innen unter 20 haben noch unheimlich viel Potential in 3.000 und 5.000 m, vielleicht 10.000 m, weil der Aufbau der Grubdschnelligkeit in diesem Alter am leichtesten fällt.
Lass dir also Zeit und setze dir moderate Zwischenziele. Den Marathon kannst du mit Mitte 20 auch noch laufen.
PS: ich bin ebenfalls Asthmatiker. Das ist kein Hindernis, lange Läufe zu machen. Wichtig ist aber, zumindest bei mir, dass man besonders bei Kälte ein sauberes Warm-Up und Cool-Down macht. Besonders gut gelingt das, wenn man insgesamt viel nach Puls läuft und nicht so sehr bspw. nach Pace.
Danke für die ausführliche und hilfreiche Antwort. Ich werde mir den Plan wahrscheinlich etwas anpassen von den Tagen her aber werde ihn als meine Grundlage verwenden