Was sollte ich verändern, hinzufügen oder verringern?

2 Antworten

AlyiaCharlotte
24.12.2024, 00:54

Also am Anfang sollte man sich aufwärmen.

Beinpresse macht beim Oberkörper Training keinen Sinn außer du machst das warum auch immer extra.

Als Reihenfolge wäre diese wahrscheinlich besser:Latzug, rudern, Rückenstrecker, Brustpresse, schulterpresse, Trizeps, bizeps, Bauch...

Und ich persönlich würde wahrscheinlich Bauch eher am Unterkörper Training machen und stattdessen z.b. hyper extensions oder Plank mache...

Und Ob 10/15 Wdh ideal sind liegt an deinem Ziel
volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Bodybuilding, Fitnessstudio
23.12.2024, 19:13

Erst mal, wärmst du dich auf, entweder mit einem leichten Cardio-Programm das den ganzen Körper bewegt (5-10 Minuten z.B. Crosstrainer) und/oder mit Aufwärmsätzen? Wenn nein, machen.

Ansonsten:

Beinpresse 99 kg 3 Sätze je 15 wiederholungen

Erstens: Häh? (Beimpresse ist jetzt nicht unbedingt eine Oberkörper-Übung, außer du läufst die ganze Zeit im Handstand, dann sind die Beine oben) und zweitens: Bist du sicher? Die Beinpresse ist nicht ungefährlich, weil sie Abfälschen (z.B. durch leichtes Anheben des Pos) erlaubt, was irre Gewichte erlaubt, aber dann nicht mehr effektiv ist und schlimmer noch, den Rücken gefährdet. Also jetzt mal unabhängig von Ganzkörper oder Oberkörper-Unterkörper-Split (dann wäre das Unterkörper-Tag), wenn dein Gym eine Hack-Squat (Hackenschmidt) Maschine hat, nutze lieber die. Ansonsten mache Squats oder Bulgarian Split Squats mit Gewicht, ist gesünder und effektiver.

Für die Beine und den Po könnte man noch mehr tun, aber Squats sind eine Verbundübung, die außer den Waden so ziemlich alles schon mal ganz nett triggern.

Rückenstrecker 81kg 3 Sätze je 10 wiederholungen

Erstens, Core lieber zum Schluss. Der Core stabilisiert dich in allen anderen Übungen und sollte nicht gleich zu Anfang zerstört werden.

Zweitens hast du einen ziemlich wirren Mix aus 10 und 15 Wiederholungen da drin. Du bist noch im Wachstum, heißt deine Knochen sind noch weich. Der Hypertrophiebereich geht grob von 6 bis 20 Wiederholungen, wobei 6 schon etwas gefährlicher ist wegen des höheren Gewichtes und 20 etwas zeitintensiver. Deshalb wählt man oft 12 als Sweetspot für Erwachsene, du solltest eher generell auf 15 oder 20 gehen (mit einem Gewicht, dass danach auch nichts mehr geht), dann ist es sicher. Aber alle Übungen dann mit der gleichen Wiederholungsanzahl.

Drittens: Der Rückenstrecker ist suboptimal. Besser sind schnöde Supermans (auf dem Bauch liegen und Brust und Becken vom Boden heben) oder Jefferson Curls (letztere sind jetzt nicht unbedingt präferabel, wenn man schon einen Bandscheibenvorfall hat, einen gesunden Rücken halten sie aber noch gesünder).

Baumuskelmaschine 36kg 3 Sätze je 15 wiederholungen

Kann man wohl so machen, auch wenn es Körpergewichtsübungen gibt, die effizienter sind - aber auch aufwendiger und mit mehr Gefahr zum Abfälschen. Reicht für den Anfang.

Sollte aber ans Ende, wie auch die Rückenübung.

Brustpresse 41 kg, 3 Sätze je 15 wiederholungen

Passt wohl

Latzug 45kg, 3 Sätze je 15 wiederholungen

Passt auch

Rudern sitzend 45 kg 3 Sätze je 10 wiederholungen

Gewicht runter, 15 Reps

Bizeps curl 18kg 3 Sätze je 10 wiederholungen

Gewicht runter, 15 Reps

Trizepsmaschine 50kg 3 Sätze je 10 wiederholungen

Erstens: Gewicht runter, 15 Reps

Zweitens: Du machst danach noch Schulterpresse, die ebenfalls den Trizeps mit beansprucht. "Große" Übungen mit mehreren Muskeln macht man zuerst, danach die "kleinen", also die isolierten Übungen. Sonst limitiert dich ggf. der Trizeps beim Schulterdrücken und deine Schulter wird nicht vollständig ausgelastet. Besser tauschen.

Schulterpresse 14kg 3 Sätze je 10 wiederholungen

Gewicht runter, 15 Reps. Falls du das Gewicht überhaupt absenken musst, wenn du deinen Plan neu sortierst.

Am Ende 20km Fahrrad

Kann man so machen, lange Cardio-Einheit nach dem Krafttraining ist gut.

Fehlen tut für den Anfang nicht viel, außer dass du etwas mehr für die Beine tun könntest (machst du das an einem anderen Tag?).

Potenzial hast du noch bei den Unterarmen. Das Latziehen solltest du im Obergriff, also Handflächen nach vorne, nicht Untergriff, Handrücken nach vorne machen (wenn du es nicht eh schon so machst). So kommt der Brachioradialis, der Unterarmbeuger, mit ins Spiel. Wenn du den Brachioradialis zudem noch isoliert treffen willst, kannst du noch Reverse Curls mit einbauen. Die gehen wie Bizeps-Curls, nur dass der Handrücken nach oben kommt. Für die hintere Schulter können noch Face Pulls rein.

Ansonsten nur die schon oben angebrachte Kritik, dass du eine ziemlich wilde Mischung aus 10 und 15 Reps drin hast und aufgrund deiner altersbedingt noch weichen Knochen lieber auf 15 gehen solltest, und dass dein Plan sehr wild sortiert ist.

Bei der Sortierung solltest du primär auf die oben erwähnten zwei Dinge achten: Groß nach Klein (also Muskelgruppen vor isolierten Übungen) und Core zuletzt, weil der dich stabilisiert. Ein weiterer Faktor ist das Thema "funktionale Gruppen" vs. "Antagonistentraining" oder "wild durcheinander".

"Funktionale Gruppen" hieße, du sortierst, obwohl du alles an einem Tag machst, schon nach Push-Pull-Beine/Rumpf (das hieße, du machst zuerst Brust, Schultern, Trizeps, danach Rudern, Latziehen, evtl. Face Pulls und dann die isolierten Übungen für Bizeps und evtl. Reverse Curls und dann Beine und Core). Hat zwei Vorteile. Erstens bekommen die thematisch sortierten Gruppen dann die volle Breitseite, also mehr Trainingsintensität und somit mehr Trainingseffekt. Zweiter Vorteil ist, dass du dein Training an einem schlechten Tag, wo dir die Energie vorzeitig ausgeht, unterbrechen kannst (ich nenne das gerne den "Ich-kann-nicht-mehr-ich-mach-morgen-weiter-Split", du machst eine Muskelgruppe fertig und hast die andere am nächsten Tag noch frisch).

Wenn du aber merkst, dass z.B. nach dem Brustdrücken direkt Schulterdrücken zu heftig ist, mach Antagonistentraining. Heißt immer die gegenläufigen Bewegungen. Erst Bankdrücken, dann Rudern, dann Schulterdrücken, dann Latziehen, und so weiter. Und wenn das noch zu viel ist, komplett durcheinander (noch schnell eine Beinübung dazwischen schieben, nur der Rumpf ist tabu, der kommt als letztes). So haben die Muskeln mehr Pause, bedeutet zwar weniger Intensität, aber wenigstens funktioniert die Übung (was die Intensität gegenüber "schaff ich nicht mehr" dann wieder erhöht). Nachteil: Der "Ich-kann-nicht-mehr-ich-mach-morgen-weiter-Split" funktioniert nicht mehr, du hast jeden Muskel schon mal geärgert und jetzt will er schlafen, braucht also die Regenerationspause, am nächsten Tag weiter machen schmälert den Erfolg dann eher.
Kussaufdienu55 
Beitragsersteller
 23.12.2024, 19:18

Könntest du für mich die Übungen neue sortieren fällt lir schwer weil ich nicht alles verstanden habe vom sehr guten text, danke für die lange und hilfreiche nachricht.

volker79  23.12.2024, 19:28
@Kussaufdienu55

Etwas angereichert/Übungen ersetzt wie oben beschrieben:

Wenn du thematisch sortierst (wie gesagt, mehr Intensität und du kannst das Training nach einer Themeneinheit auch unterbrechen, wenn du mal einen Tag weniger Energie hast):

  • Warmup 5-10 Minuten Crosstrainer
  • Brustdrücken (Brust-Trizeps)
  • Schulterdrücken (Schulter-Trizeps)
  • Trizepsstrecker (Trizeps)
  • Latziehen (Lat-(Trapez)-Brachioradialis-Bizeps)
  • Rudern (Trapez-(Lat)-Bizeps)
  • Face Pulls am Kabelzug mit dem Trizeps-Doppelseil (hintere Schulter-Bizeps)
  • Bizeps-Curls (Bizeps)
  • Reverse Curls (Brachioradialis)
  • Bein-Verbundübung entweder Hack-Squat wenn vorhanden oder Squats oder Bulgarian Split Squats, falls nötig mit Gewichten statt Beinpresse (Quadrizeps-Beinbizeps-Gluteus)
  • Jefferson Curls (Rückenstrecker)
  • Bauchmuskelmaschine (Bauch)
  • Cardio-Einheit (z.B. deine Fahrrad-Runde)

Wenn du z.B. merkst, dass das Schulterdrücken direkt nach dem Brustdrücken zu heftig ist, hieße das Antagonistentraining, dann sähe das so aus:

  • Warmup 5-10 Minuten Crosstrainer
  • Brustdrücken
  • Rudern
  • Schulterdrücken
  • Latziehen
  • Face Pulls
  • Trizeps-Strecker
  • Bizeps-Curls
  • Eine der oben genannten Beinübungen, um deinen Armen noch mal eine Pause zu gönnen
  • Reverse Curls
  • Jefferson Curls
  • Bauchmuskelmaschine
  • Cardio-Einheit
volker79  23.12.2024, 19:30
@Kussaufdienu55

Ich hoffe, die Sortierung hat dir geholfen, das oben geschriebene nachzuvollziehen. Ansonsten gerne immer wieder und wieder lesen. Verstehen ist auch im Sport immer besser, weil so kannst du dir auch später deinen Trainingsplan fehlerfrei erweitern, wenn du das Konzept dahinter verstehst.

volker79  23.12.2024, 21:12
@Kussaufdienu55

Für den Core reichen die beiden Übungen. Du könntest noch die Beine etwas mehr triggern. Für Adduktoren und Abduktoren brauchst du keine Maschinen, da reichen Cossack Squats und seitliche Leg Raises. Die kannst du noch dazu nehmen. Genauso wie Wadenheben. Dazu noch Beinstrecker und Beinbeuger. Achte bei den beiden Maschinen drauf, dass du die Füße aktiv flext um die Kniescheiben zu fixieren.