(Vegan) gesund abnehmen?
Hey zusammen!
Ich lebe größtenteils vegan, bin 1,78 m groß und wiege aktuell etwa 87 kg. Mein Ziel ist es, auf 65 kg zu kommen und somit rund 22 kg Fett zu verlieren. Mein derzeitiger Kalorienbedarf liegt bei 2.369 kcal, den ich natürlich entsprechend reduzieren werde. Ich weiß nur nicht wie weit ich reduzieren soll.
Momentan gehe ich im Schnitt etwa 8.000 Schritte pro Tag, plane das aber noch zu steigern. Proteinshakes trinke ich nicht vegan, alles andere in meiner Ernährung ist vegan.
Hat jemand von euch schon eine ähnliche Erfahrung gemacht? Vielleicht habt ihr schnelle und einfache Rezepte oder hilfreiche Tipps für mich?
LG
3 Antworten
Erstmal sind 65 kg bei deiner Größe zu wenig. Unter 68-70 würde ich definitiv nicht gehen. Gerade wenn Du männlich sein solltest bist du sonst ein kompletter Lauch was natürlich auch nicht gut aussieht. Und selbst die 68-70 Kilo wären schon sehr wenig als Mann.
Reduzieren kannst du deinen Bedarf um maximal 500 Kalorien wenn das ganze denn gesund sein soll. Also solltest du nicht unter 1800 Kalorien liegen. Könntest sogar deinen Bedarf komplett Essen und alleine durch Sport das Defizit erreichen. Und je langsamer du abnimmst desto eher kannst du das Gewicht am Ende nämlich auch halten.
Was ich mich allerdings Frage ist, wozu du die Protein shakes trinkst. Machst du noch intensiven kraftsport? Und wo liegst du mit deinem Proteinen ohne den Shake? Denn wenn du kein kraftsport machst, würden ja 80-100g Protein für dich vollkommen ausreichen und die bekommst du locker mit 1800 Kalorien auch über deine normale Ernährung gedeckt.
Schnelle und einfache Rezepte gibt es auch zu hauf. Die jetzt hier alle aufzuzählen würde definitiv den Rahmen sprengen. Einfach mal nach googeln ist da doch die bessere Variante.
Okay dann nimm die Shakes auf jeden Fall weiter vor allem wenn sie dir helfen. Abnehmen solltest du auch wirklich nur überwacht nicht dass du wieder in alte verhaltensmuster zurückfällst denn das kann sehr schnell passieren wenn man Magersucht bzw Bulimie hatte. Den komplett geheilt ist man davon ja nie
Selbst wenn du 22kg abnimmst, werden das nicht automatisch 22kg reines Körperfett sein.
Um den Verlust an Muskelmasse möglichst gering zu halten, solltest du dein Protein möglichst hoch halten. um die 2 g mal Kilo Körpergewicht pro Tag. Also so 160 bis 180g pro Tag. Bei den Kalorien würde ich als Ziel die 2.000 kcal anpeilen. Nach einigen Wochen könnte man noch weiter runtergehen.
Um den Proteinbedarf zu decken solltest du auf Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Samen und die Proteinshakes setzen.
Der Körper baut nur Muskeln auf bzw. behält die wenn sie gebraucht werden. Bei unzureichender Bewegung, z. B. nur 8000 Schritte GEHEN, wird überschüssiges Eiweiß verbrannt, d. h. es wird einem schön warm. Außerdem sind 65 x 2 = 130. Und künstliche Nahrung wie diese shakes sind nicht nur unnötig, sondern ausdrücklich nicht zu empfehlen.
87 x 2 sind allerdings 174g und das ist ja noch am unteren Ende des optimalen Bereiches.
Überschüssige Aminosäuren werden größtenteils über die Niere und den Urin ausgeschieden. Nur wenige Aminosäuen können überhaupt "verzuckert" werden und als Energiequelle genommen und umgewandelt werden. Und um genau diese Muskeln bestmöglich zu erkalten ist der hohe Proteinanteil zwingend notwendig.
Bei Vegan ist das sogar noch wichtiger, weil pflanzliche Proteinquellen was die Mengen und die Verhältnisse an Aminosäuren angeht deutlich schlechter sind. Dazu ist die Verwertbarkeit und Verdaulichkeit durch z. B. die enthaltenen Antinährstoffe schlechter.
Wie würde ich denn merken wann ich runtergehen soll?
Wenn dein Gewicht zu Beginn dann nicht mehr mittelfristig runter geht, könnte man mal 100 oder 200 Kalorien runter gehen und dann wieder eine Woche bis 10 Tage abwarten. Der Gewichtsverlust ist aber nie eine konstante Linie und gleichmäßig. Es wird immer Schwankungen und kleinere Ausschläge nach oben oder unten geben.
Im Buch "Intervallfasten" von Frau Dr. med. Bracht (GU-Verlag) sind viele medizinische Infos über die Heilwirkungen des Intervallfastens, ein 14-Tages-Plan mit Körperübungen und leckeren kalorienreduzierten veganen Rezepten.
Sorry aber ist leider das schlechteste Buch zum Thema Ernährung, was ich je gelesen habe. Und ich hab schon etliche durch.
Der Anfang ist ja noch okay und fachlich sauber. Ab spätestens der Hälfte wird es unseriös und widersprüchlich. z. b. ist der Zustand der Ketose okay aber die Low Carb/ketogene Ernährungsweise geht gar nicht. Dann wird auf Krampf immer der veganismus durchgedrückt, obwohl dies mit dem Intervallfasten erstmal gar nichts zu tun hat. Es werden Zusammenhänge zwischen diesen beiden Themen erzeugt, die wissenschaftlich niemals haltbar sind. Am schlimmsten ist aber die Werbung für die Übungen ihres Mannes, die dann auf Krampf auch noch untergebracht werden müssen, obwohl es auch hier keinen objektiven Zusammenhang gibt. Peinlich wie man sein Titel missbraucht um den Leuten sowas anzudrehen.
Aber es gibt ja bereits mehrere Youtube Videos von Fr. Dr. Bracht in dem sie etliche Falschaussagen trifft, trotz Unterstützung eines "Experten".
Es ist ja kein Wunder, dass sie und ihr Mann in der veganen Community keinerlei Relevanz und Standing haben.
Sorry, aber das ist der unseriöseste Kommentar, den ich je gelesen habe. Voller Falschaussagen und irrealen Meinungen ohne faktische Grundlage. Mit solchen Leuten lasse ich mich nicht auf eine Diskussion ein.
Aha dann hast du das Buch offenbar nicht gelesen... oder gelesen aber keine Expertise in dem Bereich.
Ach und was ich noch vergessen habe. Es wird nicht eine These/Aussage in dem Buch mit einer oder mehreren wissenschaftlichen Quellen unterlegt.
So arbeitet kein seriöser Autor und das als Mediziner. Einfach nur peinlich.
Passt auch zum Gesamtkonzept. Ein ehemaliger Autoschrauber der jetzt medizinische Tipps und Übungen z. B. zu Rückenbeschwerden gibt. Dazu völlig überteuerte und oft sinnfreie Supplements im eigenen Shop. Nicht umsonst wurden die beiden ja schon abgemahnt.
https://medwatch.de/erkrankungen/liebscher-bracht-arthrose-abgemahnt/
Bin seit 3 jahren teilweise essgestört und schwanke immer zwischen magersucht zu bullimie. Die proteinshakes helfen mir wenigstens wenn ich nicht viel esse noch irgendwas zu mir zu nehmen. Klingt ziemlich blöd auch im zusammenhang mit dem abnehmen, aber ist so in der therapie abgesprochen.