Sind diese folgenden Veganen Lebensmittel gut für den Muskelaufbau?
1. Linsen
2. Kichererbsen
3. Tofu
4. Tempeh
5. Quinoa
6. Chiasamen
7. Hanfsamen
8. Haferflocken
9. Sonnenblumenkerne
10. Spinat
Und zu guter letzt Nüsse.
Sind das wirklich gute Lebensmittel um Muskeln aufzubauen, soddass man da keine Tierisches Eiweiss braucht?
Oder wäre das zu wenig wegen weniger Bioverfügbarkeit? Warum bin ich so davon überzeugt, dass man Vegan sehr viel mehr schwierigkeiten hat Protein zu kriegen? Vorurteil? Wissenschaft? Ich meine es gibt Studien die sagen Vegane Produkte haben weniger Protein-Bioverfügbarkeit, aber sind die falsch?
4 Antworten
Alles Vorurteile dass du über vegane Ernährung nicht an deine Proteine kommst. Die von dir aufgezählten Sachen sind schon gut aber da fehlen definitiv die Dinge die wirklich viel Protein pro 100g haben. Und das sind Seitan, Soja- und erbsengranulat. Die drei haben nämlich um die 50-60g pro 100g und damit weit mehr Protein pro 100g wie tierischen Produkte und alles was du bis jetzt aufgezählt hast.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind auch super und gehören eigentlich in jede Ernährung dazu (solange man sie verträgt, aber das gilt für alles). Spinat hat dagegen praktisch gar kein Protein, dafür aber Eisen und andere wichtige Vitamine. Nüsse haben zwar Proteine, aber vor allem gesunde Fette (da sollte man mit der Menge aber auch nicht übertreiben genauso wie bei saaten, Samen und Kernen).
Ich esse ja nicht nur Reis und Bohnen. Reis gibt es zwar öfters die Woche weil ich reißt lieber Mark wie Nudeln, aber bei mir gibt es täglich was anderes zu essen und immer sehr abwechslungsreich, ausgewogen und gesund. Bohnen gibt es dabei sogar eher selten, da mir andere Sachen einfach doch noch besser schmecken.
- Linsen: Linsen sind gut für den Muskelaufbau, weil sie viele Proteine, komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe liefern.
- Kichererbsen: Wie alle Hülsenfrüchte sind auch Kichererbsen eine Quelle für Protein. In 100 Gramm stecken ganze 9 Gramm Eiweiß.
- Tofu: Es enthält Leucin, Isoleucin und Valin. Es eignet sich daher für den Muskelaufbau.
- Tempeh: Gut für den Stoffwechsel und den Muskelaufbau, da der Eiweißgehalt enorm ist.
- Quinoa: Es gehört zur Gruppe der Pseudogetreide. Es enthält Eisen, Magnesium und Mangan und ist leicht verdaulich. Daher ist es zum Muskelaufbau geeignet.
- Chiasamen: Sie enthalten viele Proteine, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren und eignen sich daher gut für den Muskelaufbau.
- Hanfsamen: Hoher Eiweißgehalt und zum Muskelaufbau geeignet.
- Haferflocken: Kombiniert mit Magerquark oder Protein-Pulver wird daraus ein super Muskel-Snack.
- Sonnenblumenkerne: Enthalten viel Protein und schmecken lecker. Daher sehr gut geeignet für den Muskelaufbau.
- Spinat: Enthält pflanzliche Steroide. Kann beim Muskelaufbau konsumiert werden.
Gut, ja.
Tierisches Protein wird besser aufgenommen, weil die Verdauung sich nicht durch die Zellwände kämpfen muss. Ballaststoffe, die dennoch sehr wichtig sind, können die Aufnahme von Nährstoffen behindern. Einige Aminosäuren wie die essenziellen, reichlich in tierischen Produkten enthalten, fördern das Muskelwachstum stärker. Das Ganze könnte man ausgleichen, indem man mehr Protein zu sich nimmt.
Problem ist hier, dass diese Lebensmittel noch andere Nährstoffe haben, die es schwerer machen, ausreichend Protein zu essen und beim Tagesbedarf zu bleiben. Viele sind zudem noch voluminös, was anstrengend sein kann.
Spinat ist reich an löslicher Oxalsäure, die Herz-Kreislauf-Krankheiten fördern kann. Einmal die Woche reicht statt ihn als Proteinquelle zu verwenden.
Der "Trick" ist verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu bekommen.
Wird hier von Dr. Malte Puchert anhand von Stephan Pütz sehr gut erklärt:
Wobei man Aminosäuren wie Methionin oder Leucin sowieso niedriger halten sollte, weil sie Probleme verursachen. Pflanzen haben weniger davon. Die Natur ist nicht blöd. Wir sind auf Pflanzen abgestimmt.
Und ja, es gibt überhaupt keine Probleme mit Proteine. Darüber muss man sich keine Gedanken machen. Solange man ausreichend Kalorien isst nimmt man automatisch genug Proteine auf. Und diejenigen, die mehr Muskeln aufbauen wollen, können einfach veganes Proteinpulver dazunehmen.
Die ganze Panikmache über Proteinmängel ist Propaganda der Tierproduktindustrie.
Du kannst dich nicht nur von Reis und Bohnen Ernähren.