Langsamer Progressiv Overload?
Ich steigere mich jedes training nur um eine wiederholung ,das sind in der woche nur 2 wiederholungen mehr.wie soll irgendwann schwere gewichte drücken wenn ich in einer woche nur 2 wiederholungen mehr mache
2 Antworten
Wenn du dir einen wdh Bereich von 8-12 setzt bis ans muskelversagen, dann wie folgt:
Training 1
3x8 x20kg = 380 kg Volumen (ohne muskelversagen)
Training 2 schaffst du eventuell
1x10 / 1x9 /1x9 x20kg = 460 kg Volumen
Training 3 schaffst du
1x12 / 1x11 / 1x10 x20kg = 660 kg Volumen
Training 4 erhöhst du um 2,5kg-5kg
3x8 x25kg = 570 kg Volumen (ohne muskelversagen)
...
So steigert man weiter und erhöht mir der Zeit das Volumen das der Körper bewerkstelligen kann. Dies funktioniert so bei allem wdh Bereichen. Umso leichter oder ä schwerer man trainiert desto schwerer wird dies. Sub 5x5 ist zb schwerer für das Nervensystem und bewegungsapparat persönlich nachzuvollziehen wie gut es funktioniert. Dad gleiche für sub 20 wdh. Es ist schwer kraftaudaurr zu steigern weil man selbst mit microplates enorm schnell Volumen hinzufügt. Deswegen empfiehlt sich für schwere bilaterale grundübungen zwischen 6-8 wdh zu arbeiten und assistenzübungen 8-12. Man macht ja auch nicht nur eine Übung. Aber wenn man gleichzeitig viel mehr als 6-8 Übungen steigert wird es zunehmend schwerer progression einzubauen.
Als ich im bulk war habe ich mich jede Woche um 1 platte gesteigert bin da war ich 16 bin aber immernoch 16.
ich habe vor dem Training immer so 180g Hühnchen gegessen und 300g Reis dann 3 Stunden gewartet damit alles verdaut ist während den 3 Stunden warten mindestens 1,5 Liter Wasser damit die Kohlenhydrate auch in die Zellen kommen und vor dem gym also nach den 3std ordentlich kaffee. Insgesamt am Tag mindestens 3k Kalorien. Damit will ich sagen du solltest wirklich soviel essen wie du kannst und dann noch mehr mir hat es geholfen Reis in den Mund zu nehmen zerkauen und mit Wasser runter schlucken.
das Problem bei dem Bulk war ich wurde etwas fett ABER dafür habe ich zumbeispiel bei Bizeps in 2 Monaten um 20kg gesteigert und beim trizeps genau so und alle anderen Muskeln sowieso zu krass
und Wiederholungen waren so das ich mindestens 6 maximal 8 schaffe wenn ich 6 geschafft habe war mein nächster Satz 1 Platte weniger also 5kg